Když přemýšlíte o potravinách bohatých na draslík, vždy vás napadnou banány, že? A pokud bychom měli k tomuto ovoci přiřadit sportovce, byl by to Rafael Nadal, že? Dobře, věnujte pozornost příspěvku, protože se dozvíte, že draslík není nezbytný pouze pro sportovce, ale že jej musíme začlenit do každodenní stravy, aby naše tělo fungovalo na 100%.
Co je draslík a proč ho potřebujeme?
Jsme konfrontováni s makrominerální elektrolyt (nachází se v krvi) a má důležité funkce ve svalech a nervovém systému. Jeho přítomnost je v našem těle vysoká, protože je třetí nejhojnější minerál z celého metabolismu.
Draslík je minerál, který je velmi dobře rozpustný ve vodě a tělo jej získává díky některým potravinám, které si podrobně rozebereme níže.
Pokud je z nějakého důvodu základním minerálem v našem těle, je to proto, že plní funkce jako např regulují vodu v buňkách a z nich nebo zlepšují komunikaci mezi nervy svalů.
Další důležité funkce jsou:
- Základ pro správný růst organismu.
- Je součástí našich kostí.
- Ovládejte úroveň našeho srdce.
- Spolu s aminokyselinami pomáhá při tvorbě bílkovin.
- Podílí se na vstřebávání a štěpení sacharidů.
- Pomáhá při propustnosti buněčných membrán.
- Pomáhá při chemických reakcích.
- Podílí se na přenosu nervů.
- Je účastníkem svalové kontrakce a jejich rozvoje.
- Reguluje hladinu vody v našem těle spolu se sodíkem.
Co se stane, když nepřijmeme dost?
Logicky, když nějaká zásadní složka v našem těle chybí, nastávají problémy. Nedostatek draslíku se nazývá hypokalémie a může to být způsobeno nedostatkem konzumace potravin s tímto minerálem, poruchou ledvin nebo užíváním diuretik a projímadel. Příznaky hypokalemie jsou svalová slabost, tachykardie, nízký krevní tlak, žízeň, nechutenství, zvracení, průjem, únava nebo zácpa.
I když existuje také možnost mít v těle nadbytek draslíku, v takovém případě bychom mluvili o hyperkalémie. Jeho příčinou může být selhání ledvin nebo užívání léků na léčbu cévních onemocnění nebo diuretik.
Potraviny bohaté na draslík
WHO doporučuje spotřeba alespoň 3.510 XNUMX mg draslíku denně. Počínaje 100 g každé potraviny, toto jsou některé z těch, které obsahují nejvíce draslíku:
Zelená řepa: 1.309 28 mg, XNUMX % denní hodnoty (DV)
Zelená listová zelenina, bohatá na řadu živin včetně kyseliny listové, železa a vitamínu C, má vysoký obsah tohoto minerálu. Zelená řepa vede mezi těmito potravinami a poskytuje 28 procent denní hodnoty (DV) na 1 šálek.
Losos: 1.067 23 mg, XNUMX % DV
Losos je nejen vynikajícím zdrojem libových bílkovin (43 gramů na 130 gramů) a pro srdce zdravých Omega-3 mastných kyselin, ale je také jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem draslíku a nízkým obsahem sacharidů.
130gramová porce vařeného divokého lososa nabízí 23 procent DV a vařený losos z farmového chovu má 14 procent DV draslíku. Divoký losos má méně nasycených tuků než losos chovaný, ale oba jsou zdravé možnosti.
Cannellini fazole: 1.004 21 mg, XNUMX % DV
Obecně platí, že fazole jsou skvělé, pokud jde o rostlinnou výživu, ale fazole cannellini (také známé jako mořské fazole) poskytují nejvyšší množství draslíku v rodině fazolí – 21 procent DV na 1 vařený šálek.
Použití fazolí jako základu pro vaření je dobrý způsob, jak zlepšit svou výživu a velmi dobře se hodí ke každému druhu zeleniny nebo masa.
Avokádo: 975 mg, 21 % DV
Každé oblíbené tučné ovoce obsahuje nenasycené tuky prospěšné pro vás, vitamín E, vlákninu a vitamín C. Je to náhodou jedna z nejlepších keto potravin s vysokým obsahem draslíku. Celé avokádo poskytuje 21 procent denní hodnoty živiny. Avokádo je vydatné a všestranné, takže je skvělé k snídani, obědu i večeři.
Lima fazole: 969 mg, 21 % DV
Lima fazole (také známé jako máslové fazole) mají jemnou chuť a skvěle fungují v různých pokrmech. Jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje 21 procent vaší denní dávky draslíku, 23 procent železa, téměř 12 gramů rostlinných bílkovin a něco málo přes 9 gramů vlákniny.
Mangold: 960 mg, 20 % DV
Další listovou zelení, kterou můžete přidat na svůj seznam draslíku, je mangold. Stejně jako zelená řepa je mangold vynikající potravinou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem draslíku (1 šálek uvařeného jídla má 20 procent doporučené denní hodnoty) a je dobrým zdrojem nehemového (rostlinného) železa a vitamínu C.
Brambory: 925 mg, 20 % DV
Brambory mají tendenci mít špatný rap díky strachu lidí ze sacharidů. Ale brambory, dokonce i ty bílé, jsou jednou z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem draslíku a poskytují spoustu živin. Pečené brambory se slupkou obsahují 20 procent DV pro draslík (na středně vařený brambor), stejně jako plnicí vlákninu.
Dýně žalud: 896 mg, 19 % DV
Díky své jasně oranžové barvě má dýně žalud (a její další druhy tykve) vysoký obsah antioxidantů bojujících proti volným radikálům. Jeden šálek vařené žaludové tykve poskytuje 19 procent DV pro draslík a 36 procent DV pro vlákninu.
Čočka: 730 mg, 16 % DV
Stejně jako fazole má čočka vysoký obsah rostlinných bílkovin, železa a draslíku: 1 šálek vařené čočky nabízí 16 procent doporučené denní hodnoty minerálu. Čočka je díky své všestrannosti vydatným základem každého jídla, ať už vegetariánského nebo masového. Čočka přichází v různých barvách, včetně zelené, černé, červené a žluté, z nichž všechny poskytují mírně odlišné množství živin.
Tilapie: 646 mg, 14 % DV
Tilapia je bílá ryba jemné chuti, která obsahuje pořádnou dávku zasycujících bílkovin. Navíc 130gramová vařená porce obsahuje 14 procent denní hodnoty draslíku. Přestože tilapie obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny, jiné ryby, jako je losos, mají vyšší obsah zdravých tuků.
Kokosová voda: 600 mg, 13 % DV
Kokosová voda má svůj čas, a to z dobrého důvodu: Je to skvělý zdroj elektrolytů, včetně draslíku, takže je vyhledávaným místem pro hydrataci. Jeden šálek kokosové vody obsahuje 13 procent DV pro minerál, což z něj dělá vynikající nápoj s vysokým obsahem draslíku. Ale na rozdíl od vody kokosová voda obsahuje kalorie (46 na šálek).
Bílé houby: 555 mg, 12 % DV
Malé, ale mocné, tyto houby poskytují vlákninu, železo a draslík, stejně jako lahodnou chuť umami, když jsou uvařeny. Jeden šálek vařených bílých hub nabízí 12 procent denní hodnoty. Houby lze snadno přidat do omelet, smažených hranolků a těstovin. Poskytují dokonce nějaký vitamín D, 2 procenta DV na šálek, stejně jako 15 procent DV pro železo.
Kiwi: 561 mg, 12 % DV
Kiwi, sladké malé ovoce, které pochází z Nového Zélandu, je plné živin, včetně vlákniny a vitamínu C (185 procent DV!). Jeden šálek kiwi také poskytuje 12 procent DV pro draslík, zatímco jedno ovoce obsahuje 5 procent DV.
Rajčata: 523 mg, 11 % DV
Jasně červená barva díky lykopenu, silnému antioxidantu, rajčata jsou plná živin, včetně vitamínu C, železa a draslíku. Jeden šálek vařených rajčat obsahuje 11 procent denní hodnoty draslíku. Vařená rajčata obsahují o něco více draslíku než rajčata zralá.
Lykopen v rajčatech je spojen s nižším rizikem mrtvice.
Pomerančový džus: 496 mg, 11 % DV
Vaše ranní sklenka pomerančového džusu poskytuje cukr, který potřebujete na začátek dne, plus vitamín C a další antioxidanty, které pomáhají podporovat zdravý imunitní systém. Pomerančový džus, dobrý zdroj vápníku, je často obohacen o vitamín D a tato kombinace je dvakrát tak dobrá pro zdraví kostí.
Sklenice pomerančového džusu poskytuje 11 procent denní hodnoty draslíku. Pomerančový džus má vysoký obsah cukru (je to přece ovocný džus) asi 21 gramů na šálek, takže je důležité užívat si ho s mírou.
Banány: 487 mg, 10 % DV
Ačkoli mnoho z nás již ví, že banány obsahují draslík, ovoce je také dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C. Jeden velký banán nabízí 10 procent denní hodnoty draslíku. Banány jsou perfektní ozdobou granoly a ovesných vloček, chutnají skvěle samy o sobě a mohou sloužit jako hlavní ingredience v mnoha receptech na cukroví a chleba.
Cantaloupe: 473 mg, 10 % DV
Sladký a nabitý živinami, meloun je dokonalou přísadou do ovocných salátů. Jedna porce obsahuje 72 procent doporučeného denního příjmu vitamínu C a navíc poskytuje vlákninu, nějaké bílkoviny a draslík.
Jogurt: 379 mg, 8 % DV
Dokud si nevyberete odrůdy nabité přidaným cukrem, je jogurt zdravou svačinkou. Některé jogurty jsou skvělým zdrojem probiotik, známých také jako prospěšné bakterie, které mohou pomoci podpořit celkové zdraví, včetně zdraví střev a imunitního systému.
Jogurt také poskytuje tuk, vápník, bílkoviny a draslík, což je dobré pro vaše kosti a svaly. Porce 1 šálku jogurtu poskytuje 8 procent DV.
Mléko: 322 mg, 7 % DV
Plnotučné mléko je zdrojem živin: má vysoký obsah tuku, bílkovin a vápníku a je často obohaceno o vitamín D. Mléko je také dobrým zdrojem draslíku ve všech odrůdách (plnotučné mléko, nízkotučné, nízkotučné, v tuku a sbírat).
Slunečnicová semínka: 241 mg, 5 % DV
Ořechy a semena dodávají svačinám a salátům chuť, tuk, rostlinné bílkoviny a antioxidanty. A protože mají vysoký obsah zdravých tuků, malá porce vám pomůže udržet pocit sytosti déle. 30 gramů slunečnicových semínek poskytuje 5 procent denní hodnoty draslíku. Slunečnicová semínka také obsahují vlákninu a jsou výborným zdrojem antioxidantů, vitamínu E a selenu.