Už nás nebaví vidět reklamy na doplňky, které nám poskytují Omega 3, ale jen velmi málo lidí ví, co to je a proč je v našem těle potřebujeme. Je pravda, že ho můžeme přijímat ve formě pilulek, ale nejlepší je zakomponovat ho do jídelníčku prostřednictvím jídla.
Omega 3 jsou nezbytné pro správné fungování těla, proto vám povíme o jejich výhodách a potravinách bohatých na tuto mastnou kyselinu. Vyhněte se utrácení peněz za drogy a investujte je do zdravé výživy.
Co je Omega 3?
Omega 3 patří do skupiny esenciální kyseliny. Naše tělo si je neumí vyrobit, ale jsou pro život nezbytné, protože pomáhají předcházet mnoha nemocem. Protože je neumíme syntetizovat, musíme je přidávat prostřednictvím jídla, které denně jíme.
Esenciální mastné kyseliny byly objeveny v roce 1982 Díky Ralph Holman. Tento výzkumník si uvědomil, že eskymácká dieta je dokonalá. Byli to lidé, kteří sotva trpěli infarktem nebo kardiovaskulárními chorobami. Ralph tedy dospěl k závěru, že eskymácká strava, bohatá na tuk z mořských živočichů, úzce souvisí s esenciálními mastnými kyselinami a samozřejmě omega 3.
Omega 3 mastné kyseliny, které jsou polynenasycenými tuky, snižuje špatný cholesterol (LDL) a má velmi příznivý protizánětlivý účinek pro prevenci různých onemocnění.
Proč to potřebujeme?
Jak jsme již uvedli, naše tělo si jej neumí vyrobit, ale musíme jej konzumovat. Jeho funkce mají protizánětlivý a autoimunitní účinek, které by mohly snížit riziko nebo podpořit léčbu onemocnění charakterizovaných zánětlivými procesy, jako je rakovina, kardiovaskulární patologie nebo stárnutí. Pomáhá samozřejmě i při imunologických onemocněních jako je artritida, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida nebo lupus.
Všechny lidské bytosti musí přijímat tuto mastnou kyselinu, ale sportovci musí klást zvláštní důraz. Některé studie zajišťují, že mastná kyselina zlepšuje sportovní výkon díky nárůstu síly a výkonu, ke kterému dochází při její konzumaci.
Obecné výhody:
- Funguje jako transport pro přesun chemikálií z jedné buňky do druhé.
- Udržuje buňky zdravé.
- Je velmi nutné udržovat zdravý nervový systém a efektivně vyrábět energii. Sportovci, je to pro vás!
- Pomáhá při zánětlivých procesech.
- Pomáhá udržovat dokonalý kardiovaskulární systém.
- Má pozitivní účinky na mozek, dělohu matky a plod.
Výhody zánětlivého tvaru:
- Zlepšuje metabolismus kyslíku
- Urychluje regeneraci našich svalů
- Zlepšuje výdrž
Výhody tvaru srdce:
- Snižuje krevní tlak u lidí, kteří trpí vysokým krevním tlakem.
- Snižuje hladinu triglyceridů.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a riziko náhlé smrti.
Potraviny bohaté na Omega 3
Je možné, že pro vás objevujeme nový svět, možná jste si mysleli, že Omega 3 byla vynalezená chemikálie s úžasnými vlastnostmi. Už víte, že ne, a že byste ho také měli zařadit do svého jídelníčku ano či ano. Najdete ho v těchto potravinách:
Lněná semínka: 6.479 405 mg, XNUMX % dostatečný příjem
Asi neexistuje dobrý důvod, proč byste lněné semínko nenamlít a přimíchat do svých oblíbených jídel. Mletá lněná semínka jsou snadněji stravitelná než celá semena a mají jemnou, téměř ořechovou chuť.
Pouhých 28 gramů poskytuje 405 procent dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin a téměř 8 gramů vlákniny. Lněná semínka obsahují také 5 gramů rostlinných bílkovin.
Chia semínka: 5.064 316 mg, XNUMX %
Chia semínka nabízejí neuvěřitelné množství Omega-3 mastných kyselin: 316 % na 28 gramů. Stejně jako lněná semínka poskytují také vlákninu a rostlinné bílkoviny.
Sleď obecný: 4.527 283 mg XNUMX %
Tato ryba poskytuje 283 procent omega-3 na každých 140 gramů vařené. Sleď, stejně jako jiné tučné ryby, nabízí solidní množství bílkovin a vitamínu B12, takže je dobrou náhradou, pokud vás losos nudí.
Losos: 4.252 mg, 266 %
Když už jsme u lososa, pokud jste obeznámeni s Omega-3, pravděpodobně víte, že tato oblíbená ryba je skvělým zdrojem živin.
Ryby s tmavším masem, jako je losos, mají tendenci obsahovat vyšší hladiny Omega-3 než světlejší ryby.
Ústřice: 2692 mg, 168 %
Pokud máte rádi mořské plody, ústřice obsahují skvělou nutriční hodnotu se 168 procenty Omega-3, stejně jako 32 gramů bílkovin a zvýšenou hladinu zinku podporujícího imunitu a vitamínu B12 na 70 gramovou porci.
Vlašské ořechy: 2.579 161 mg, XNUMX %
Porce 28 unce poskytuje 161 procent plus vlákninu a rostlinné bílkoviny.
Přidání vlašských ořechů do vaší každodenní stravy je spojeno s nižším rizikem a progresí mozkových poruch, včetně Parkinsonovy choroby, mrtvice a deprese, stejně jako srdečních onemocnění a cukrovky 2.
Konzervované sardinky: 1,649 103 mg, XNUMX %
Někteří lidé mohou mít problém sníst tyto rybičky přímo z konzervy, ale přidání sardinek na váš talíř může znamenat dobré věci pro vaše zdraví. Porce 1 šálku obsahuje 103 procent, 73 procent denní hodnoty bílkovin a 36 procent vitaminu D, přičemž vitamin D je ve zdroji potravy téměř neslýchaný.
Edamame: 560 mg, 35 %
Edamame, neboli vařené sójové boby, je oblíbená svačina a chutné veganské jídlo bohaté na tuto živinu. Přestože je lusk sám o sobě nepoživatelný, fazole uvnitř poskytují 35 procent na porci 1 šálku, stejně jako kompletní rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Hubbardova cuketa: 332 mg
Hubbard squash je jednou z mnoha odrůd tykve, která je známá pro své vysoké hladiny vitamínu A. Hubbard squash také nabízí některé Omega-3 tuky, s 21 procenty na vařený šálek, a je vynikajícím nízkokalorickým jídlem a zasytí. díky obsahu vlákniny.
Navy fazole: 322 mg, 20 %
Fazole jsou obecně nízkotučné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale tuk v fazolích je nenasycený a většinou Omega-3. Na 1 šálek vařené fazole obsahují 20 procent.
Navy fazole, stejně jako jejich luštěninové sestry, jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. A jsou dobrým zdrojem nehemového (nebo rostlinného) železa.
Luštěniny: 301 mg, 19 %
Fazole jsou další odrůdou fazolí, která poskytuje rostlinám špičkovou výživu. Poskytnou vám 19 procent Omega-3 na jeden vařený šálek a také vysoké množství železa, bílkovin, vlákniny a nehemového fosforu.
Růžičková kapusta: 270 mg, 17 %
Většina ovoce a zeleniny neobsahuje mnoho tuku, pokud vůbec nějaký. Místo toho obsahují komplexní sacharidy, vlákninu a další důležité živiny.
Ale růžičková kapusta má nějaké Omega-3 mastné kyseliny: 17 procent na 1 šálek vařené. Mají také vysoký obsah vlákniny a vitamínů C a K.
Avokádo: 223 mg, 14 %
Přestože má avokádo vysoký obsah zdravých nenasycených tuků, má mnohem nižší obsah Omega-3 mastných kyselin, obsahuje 14 procent na kus.
Tofu: 1.467 mg, 92%
Stejně jako ořechy a semena, tofu je jedním z nejlepších nerybích potravin bohatých na omega-3. Porce 1 šálku tofu poskytuje 92 procent a je to také kompletní rostlinná bílkovina.
Řepkový olej: 1279 mg, 80 %
Olivový olej má tendenci získat veškerou lásku díky množství nenasycených tuků, které z něj činí zdravou volbu pro vaření a salátové dresinky. Ale řepkový olej, který je často přehlížen, má vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin, zatímco olivový olej nikoliv.
Na 1 porci polévkové lžíce obsahuje řepkový olej 80 procent.
Granola: 887 mg, 55 %
Některé druhy granoly, zejména ty s lněným semínkem, mohou být dobrým zdrojem mastných kyselin. Například Pumpkin Flax Granola poskytuje 55 procent na 3/4 šálku.
Brokolice: 186 mg, 12 %
Možná oblíbená sestřenice růžičkové kapusty, brokolice, je další brukvovitá zelenina, která nabízí některé omega-3 mastné kyseliny: 12 procent na 1 šálek vařené, což z ní dělá jednu z nejlepších vegetariánských potravin bohatých na omega-3.
Brokolice je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, se 112 procenty DV na šálek.
Ostružiny: 135 mg, 8 %
Ostružiny, stejně jako jiné světlé bobule – jahody, maliny, borůvky – obsahují fenolické sloučeniny, které jsou silnými antioxidanty. Fenolové sloučeniny jsou spojeny se sníženým výskytem chronických onemocnění.
Pouhý 1 šálek ostružin poskytuje 8 procent a více než čtvrtinu vaší denní hodnoty vlákniny.
Je nutná suplementace?
Existuje mnoho lidí, kteří se obracejí na doplňky omega 3, aby zajistili dostatečný příjem tohoto typu mastných kyselin. Avšak při dodržení bohaté a pestré stravy, pouze konzumací porce ryb dvakrát až třikrát týdně, budeme mít potřebná množství.
Studie zveřejněná v časopise JAMA dospěla k závěru, že užívání doplňků nenabízí lepší výhody. Musíme si toho být vědomi doplněk není totéž co jídlo; Pokud jíme například ryby, získáme kromě omega 3 i další živiny, jako jsou bílkoviny, kvalitní vitamíny, minerály a antioxidanty.
V případě stravování, ve kterém ryby nejsou přítomny, existují jiné potraviny, jako jsou ty výše uvedené, které mohou tyto vlastnosti poskytnout. Stejně tak by v této situaci mohlo být vhodnější užívat doplněk. Ale vždy v minimálních proporcích, bychom neměli překročit 250 mg denně.