Pestrá a zdravá strava nemůže být bez konzumace vlákniny. Tato základní živina se nachází v některých potravinách a dokončuje trávicí proces beze změny, což tělu velmi prospívá. Řekneme vám, jaké výhody nám to přináší a jaké potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Co je vláknina?
Mohli bychom to shrnout jako sacharid, který není tráven trávicími enzymy, zcela prochází naším trávicím systémem. Tuto látku obvykle přijímáme pravidelně, protože je součástí mnoha potravin v naší stravě. Výběr potravin, které obsahují dostatek vlákniny, tedy zvýší její vlastnosti. Odhaduje se, že dospělý by měl denně přijmout asi 25 gramů vlákniny, jak je uvedeno v dokumentu výhody vlákniny.
Jaké druhy vlákniny existují?
Máme dvě velké skupiny: rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. V závislosti na typu získáme různé efekty a výhody.
Nerozpustný
Najdeme ho v cereáliích, pseudocereáliích, pečivu a těstovinách, pokud jsou celozrnné. Proč je tato vláknina nerozpustná? Protože není schopen se rozpouštět ve vodě, i když zadržuje určité množství vody ve své struktuře, což podporuje zvětšení objemu. Nejpozoruhodnější věcí na této vláknině je, že není napadána střevní flórou a je zcela vylučována stolicí. Jak jsme již zmínili, pomáhá to při střevním průchodu a pomáhá předcházet zácpě. Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak může vláknina pomoci při zažívacích potížích, podívejte se na tento článek Druhy hovínků a jejich vztah k vláknině.
Rozpustný
To najdeme v potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a další obiloviny, jako je oves nebo ječmen. Říkáme, že tato vláknina je rozpustná, protože při kontaktu s vodou se vytvoří jakýsi gel. To způsobuje zvětšení objemu a usnadňuje jeho průchod střevem. Na rozdíl od předchozího, tento fermentuje s flórou tlustého střeva, což způsobuje plynatost (něco velmi charakteristické pro luštěniny).
Výhody vlákniny
Vláknina je v naší výživě naprosto nezbytná, a abyste pochopili proč, povíme vám o některých jejích výhodách:
- Vyvolává pocit nasycení. Rozpustná vláknina tím, že zadržuje více vody, zvětšuje svůj objem a „naplňuje“ náš žaludek. Naše tělo to vnímá tak, že je plné a že není potřeba jíst víc. Pokud se nad tím zamyslíte, mnoho redukčních diet obvykle doporučuje jíst saláty, ovoce a zeleninu. Také v souvislosti s hubnutím by vás mohlo zajímat vynechejte večeři, abyste zhubnuli.
- Dodává nám energii. I když nám poskytuje pouze 2 kalorie na gram, využití, které mu poskytly bakterie střevní flóry, předpokládá extra příspěvek energie.
- Podporuje střevní průchod. Budeme schopni absorbovat živiny po troškách, vyhneme se vrcholům glukózy a tranzit bude rychlejší. Jak jsme již zmínili, ideální je vyhnout se zácpě.
- Předchází onemocněním trávicího traktu. Vzhledem k tomu, že úzce souvisí s trávicím systémem, pomáhá předcházet patologiím, jako je rakovina tlustého střeva, protože dlouhodobě zabraňuje karcinogenním látkám v kontaktu se střevní sliznicí.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je obvykle přítomna ve větší či menší míře ve většině potravin. Sestavili jsme některé, které mají vysoký obsah vlákniny, abychom zvýšili jejich přínosy a které můžete snadno dosáhnout 25 g denně. Je samozřejmé, že je vhodné, aby tyto gramy byly konzumovány v jídlech, která jíte ve vaší stravě, nedopouštějte se šílenství nafukování vlákniny v jediném jídle.
Je také důležité, abyste to věděli zneužívání vlákniny není zdravé. Jedním z nebezpečí přejídání je, že vláknina zabraňuje přímému vstupu glukózy do krevního oběhu. Může také způsobit snížení vstřebávání základních minerálů, jako je vápník, železo, zinek a měď. Chcete-li lépe pochopit, jak mohou být tyto minerály ovlivněny, můžete si přečíst o potraviny bohaté na zinek.
Zařaďte tyto potraviny moudře do svého jídelníčku a zlepšujte své zdraví.
- cereálie k snídani. Oves, pšenice, celozrnné výrobky, müsli.
- Rice celozrnná pšenice, quinoa
- Zelenina. Špenát, brokolice, mangold, hlávkový salát, artyčok, dýně.
- Zelenina. Mrkev, brambor.
- Frutos secos. Vlašské ořechy, arašídy, mandle, pistácie, lískové ořechy.
- Čokoláda en polvo.
- Suché plody. Fíky, rozinky, sušené švestky, sezam.
- Ovoce. Kokos, datle, mišpule, kdoule, avokádo, hruška, banán, broskev, jablko.
- Chléb. Oves, žito, celozrnná pšenice.
- Luštěniny. Fazole, cizrna, čočka, zelené fazolky, mražený nebo sušený hrášek, fazole lima, fazole.
- Kukuřice.
