Obvykle mluvíme o důležitosti tří velkých skupin makroživin, ale musíme brát v úvahu i mikroživiny. Naše tělo plní díky minerálům životně důležité funkce jako je růst nebo tvorba kostí. Bude pro nás snadné, aby nám tyto živiny chyběly, pokud budeme udržovat zdravou a vyváženou stravu; bez omezování skupin potravin a v případě potřeby suplementace.
Při této příležitosti vám prozradíme, které potraviny jsou bohaté na železo, abyste je mohli zohlednit ve svém jídelníčku. Pokud je budete konzumovat s mírou, vyhnete se pádu nebo zotavení z patologií, jako je anémie z nedostatku železa.
Co je železo a proč ho potřebujeme?
Čelíme a minerál potřebný k životu, i když jej v malém množství najdeme v našem těle. Je to nezbytné pro růst i pro vývoj našeho těla a také nezbytné transport kyslíku; naše tělo jej využívá k tvorbě hemoglobinu (bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do různých částí těla) a myoglobinu (bílkoviny, která dodává kyslík do svalů).
Kromě toho ho potřebujeme také k tvorbě hormonů a pojivové tkáně.
Množství, které potřebujeme za den záleží na věku, pohlaví nebo když se zaměříme na jednu dieta hlavně rostlinný. Je zajímavé, že každý rok provádíte krevní test, abyste zjistili, zda musíte změnit své stravovací návyky nebo užívat doplněk stravy.
Co se stane, když nebudu mít dostatek železa?
Železo je jedním z minerálů, který představuje největší problémy, zejména u žen. Určitě jste slyšeli o anémii z nedostatku železa; jeho vzhled je částečně způsoben nízkým příjmem bohatých potravin (živočišných i rostlinných).
Pokud nespotřebujeme dostatečné množství, v krátkodobém horizontu nebudeme mít zjevné příznaky, které mohou být zdraví nebezpečné. Naše tělo běžně využívá železo nahromaděné ve svalech, játrech, slezině a kostní dřeni. Ale když začneme prezentovat nízké úrovně, anémie pro deficit. Červené krvinky se zmenšují a obsahují méně hemoglobinu; takže krev přenáší méně kyslíku z plic do zbytku těla.
Příznaky anémie z nedostatku železa jsou poměrně nápadné: únava a nedostatek energie, poruchy trávení, nedostatek paměti a koncentrace a snížená síla imunitního systému.
železo z potravin
Tento minerál najdeme v mnoha potravinách, avšak ne všechny minerály obsažené v potravě lze vstřebat stejným způsobem. Ve skutečnosti se odhaduje, že pouze 10-15% železa přítomného ve stravě je absorbováno střevem.
Existují dva typy:
- hem. Nachází se v potravinách živočišného původu, protože je přítomen v hemoglobinu a myoglobinu. Poskytuje vysokou biologickou dostupnost, je více než třetina absorbovaného železa.
- my nemáme. Většinou ho máme v potravinách rostlinného původu a obohacených železem. Představuje většinu železa ve stravě; i tak je jeho biologická dostupnost velmi nízká. Je ve formě, která mu umožňuje interakci s ostatními složkami potravy a nakonec ovlivňuje jeho vstřebávání.
Stejně tak potraviny obsahují prvky, které mohou aktivovat nebo zamezit vstřebávání železa. Někteří z nich jsou:
- Aktivátory: kyseliny z ovoce (citronová, askorbová nebo jablečná) a bílkoviny z živočišných tkání (maso, ryby, drůbež).
- inhibitory: minerální látky jako vápník nebo mangan, některé vaječné bílkoviny, fytáty (luštěniny, celozrnné obiloviny), šťavelany (špenát) a třísloviny z kávy, čaje, kakaa a některých druhů zeleniny.
Potraviny bohaté na železo
Zajímavé je vědět, jak můžeme tento minerál přirozeně integrovat podle toho, co jíme. Jistě si pamatujete, že Popeye jedl špenát, aby zesílil, že? Naštěstí existují bohatší potraviny, jako jsou:
Fortifikované cereálie: 19,6 mg, 109 % denní hodnoty (DV)
Pokud hledáte potraviny s vysokým obsahem tohoto minerálu pro děti, nevyhýbejte se obilninám. Opevněné cereálie, jedno z nejlepších snídaňových jídel, mohou být neuvěřitelně výživné; v některých případech obsahují více než 100 procent denní hodnoty (DV) železa na 3/4 šálku. Cereálie jsou také často obohaceny o vitamíny B, což z nich dělá dobrou volbu pro vegetariány a vegany, protože tato živina se nachází především v živočišných produktech.
Kuřecí játra: 10,8 mg, 60 % DV
Některým by představa, že by snědli játra, mohla utéct daleko. Ale je to zdroj živin, s 60 procenty doporučeného denního příjmu na 100gramovou porci. Kromě toho, že jsou játra jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem hemu, jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin s 19 gramy na porci a vitaminu A.
Hovězí maso: 9,3 mg, 52 % DV
To je to, co je k večeři, pokud hledáte večeři bohatou na bílkoviny, vitamín B12 a hemové železo. Červené maso včetně hovězího je špičkovým zdrojem a 130gramový steak obsahuje 52 procent doporučené denní dávky.
Sépie: 9.2 mg, 51 % DV
Mořské plody jsou známé jako jídlo s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Sépie je podobná chobotnici a je jednou z potravin s nejvyšším obsahem, pokud jde o měkkýše, poskytuje 51 procent doporučeného denního příjmu na 60gramovou porci. Má také vysoký obsah bílkovin (téměř 28 gramů na porci), fosforu a draslíku, což z něj dělá dobré jídlo na podporu zdraví kostí a svalů.
Sója: 8.8 mg, 49 % DV
Sója je neuvěřitelně oblíbenou volbou pro vegetariány a vegany díky vysokému obsahu kompletních bílkovin (to znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin). Jako jedna z rostlinných potravin s vysokým obsahem železa poskytuje šálek vařených sójových bobů (edamame) 49 procent doporučeného denního příjmu v nehemové formě. Mají také vysoký obsah vitamínu K rozpustného v tucích.
Smržové houby: 8 mg, 45 % DV
Pokud je najdete, jsou lahůdkou a vynikajícím zdrojem nehemu se 45 procenty na šálek. Smržové houby jsou také jednou ze vzácných potravin, které obsahují vitamín D, a to 17 procent doporučeného příjmu na šálek. Ačkoli může být obtížné sníst celý šálek hub, vaření ve smažení nebo pastě je skvělý způsob, jak je snadno začlenit do svého jídelníčku.
Ústřice: 7,8 mg, 43 % DV
Stejně jako sépie jsou ústřice nízkokalorické měkkýše s vysokým obsahem bílkovin a železa, které poskytují 43 procent na 70gramovou porci. Nabízejí také draslík, fosfor a vitamín C. Ryby a korýši, jako jsou ústřice, jsou podle studie ze srpna 3 známé tím, že dodávají omega-2 mastné kyseliny, které jsou spojovány s nižším výskytem srdečních chorob a cukrovky 2017. typu. XNUMX v oblasti živin.
Sušené meruňky: 7.5 mg, 42 % DV
Pokud jde o hledání ovoce s vysokým obsahem železa, je nejlepší je sušit. I když sušené ovoce může být špatné kvůli vysokému obsahu cukru, poskytuje také vlákninu a draslík, stejně jako další důležité živiny. Úžasným zdrojem železa jsou zejména sušené meruňky, které tvoří 42 procent doporučeného denního příjmu na šálek ve srovnání s pouhými 3 procenty u jejich čerstvého protějšku.
Čočka: 6.6 mg, 37 % DV
Čočka je malá, ale mohutná. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů B a navíc nejsou hemové. Ve skutečnosti jen 1 šálek vařené čočky poskytuje 37 procent doporučeného denního příjmu. Čočka je vynikající náhradou tradičních škrobových základů, jako je rýže nebo brambory, bohatá na vlákninu.
Špenát: 6,4 mg, 37 % DV
Existuje důvod, proč Popeye miloval špenát: Je to nutriční elektrárna se silnými účinky, jako je vápník, vitamín C, draslík a ano, železo. Jeden šálek vařeného špenátu poskytuje 36 procent doporučeného denního příjmu. Listová zelenina je také dobrým zdrojem kyseliny listové, která je klíčová pro prenatální vývoj.
Mušle: 5,7 mg, 32 % DV
Další populární měkkýši, mušle, mají vysoký obsah železa, bílkovin a fosforu. 70 gramů vařených mušlí obsahuje 32 procent doporučené denní dávky. Mušle, stejně jako tučné ryby, jsou také dobrým zdrojem pro srdce prospěšných Omega-3 mastných kyselin.
Fazole: 5.2 mg, 29 % DV
Fazole jsou nejlepším přítelem vegetariánů díky rostlinným bílkovinám. Šálek vařených fazolí má také 13 gramů vlákniny, což z nich dělá jídlo zdravé pro střeva. Fazole, které jsou cenově dostupné a snadno se připravují, jsou skvělou bezmasou potravinou s vysokým obsahem tohoto minerálu a poskytují 29 procent doporučeného denního příjmu.
Sušené švestky: 4,6 mg, 26 % DV
Než zabijete myšlenku sušených švestek, o kterých je známo, že pomáhají udržovat pravidelnost, zvažte množství živin, které nabízejí. Jeden šálek sušených švestek, také známých jako sušené švestky, obsahuje 26 procent doporučeného denního příjmu (ačkoli nemusíte sníst celý šálek na jedno posezení).
Obsahují téměř třetinu doporučeného denního příjmu vitamínu A a draslíku a 49 procent doporučeného denního příjmu vlákniny.
Pečená kachna: 4,6 mg, 26 % DV
Pečená kachna má vysoký obsah bílkovin a hemového železa, s 26 procenty DV na 130 gramovou porci. Drůbež je také fantastickým zdrojem zinku, který je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Pro méně kalorií a tuku zvolte střih prsou na stehnech nebo nohách.
Sezamová semínka: 4.2 mg, 23 % DV
Ořechy a semínka jsou snem pro svačinu – mají vysoký obsah živin, jako jsou zdravé tuky a rostlinné bílkoviny, a můžete je jíst po hrstičkách nebo je zamíchat do jogurtu nebo do mixu. Sezamová semínka mají obzvlášť vysoký obsah železa, 23 procent doporučeného denního příjmu na 20 gramů, a také vápníku a tvoří chutnou polevu pro každou smaženici.
Černé fazole: 3.6 mg, 20 % DV
Fazole jsou opět na seznamu díky vysokému množství nehemu; ty poskytují 20 procent doporučeného denního příjmu na vařený šálek. Černé fazole s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku jsou oblíbené ve vegetariánských hamburgerech a miskách na burrito. Protože nehem se nevstřebává tak dobře jako hem, smíchání několika fazolí dohromady – například v chilli nebo salátu – je dobrý způsob, jak zajistit, že máte dostatek železa.
Čokoláda: 3.4 mg, 19 % DV
Naštěstí čokoláda obsahuje železo! Než ale otevřete svůj oblíbený sáček bonbonů, vězte, že na typu čokolády záleží.
Mléčná čokoláda se skládá převážně z jednoduchých cukrů a poskytuje pouze 4 procenta vaší denní hodnoty železa na 20 gramů. Hořká čokoláda (konkrétně 70 až 85 procent kakaa) obsahuje 19 procent denní hodnoty a je spojována s lepším zdravím srdce a nižším rizikem cukrovky, uvádí Harvard TH Chan School of Public Health.
Quinoa: 2,8 mg, 15 % DV
Quinoa je jediné semeno, které obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj dělá kompletní protein – skvělá zpráva pro každého, kdo chce jíst o něco méně masa. Kromě toho, že je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, 1 šálek vařené quinoa poskytuje 15 procent doporučeného denního příjmu pro nehemové.
Oves: 2,1 mg, 12 % DV
Pokud ovesné vločky nepatří mezi vaše oblíbené snídaňové jídlo, možná vás přesvědčí jejich nutriční výhody. Mísa ovesných vloček, ať už dáváte přednost rychlé, ocelové nebo smažené, vám poskytne vlákninu a komplexní sacharidy prospěšné pro srdce. Navíc obsahuje 12 procent doporučené dietní dávky železa v jednom uvařeném šálku.
Vepřové maso: 2,2 mg, 12 % DV
Vepřové maso je oblíbené libové maso, které je také dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu B12 a železa. 120gramová porce vepřového masa obsahuje 12 procent doporučené denní dávky. Při výběru štíhlejšího vepřového masa se rozhodněte pro ty, které jsou označeny jako „hřbet“.
Samozřejmostí je možnost vyrobit si potravinové kombo a mít výkonný železný plát. Například: brokolice s krevetami, škeble ve stylu mořských plodů, čočka s hnědou rýží, hovězí špízy s tymiánem, cizrna se špenátem...