Jídlo je jedním z nejlepších potěšení v životě. Nemůžeme říci, že to není radostná činnost: i když v závislosti na tom, co jíme, nás jídlo může na oplátku cítit šťastnými. Je to oboustranně výhodná situace: zdá se, že vědecké důkazy podporují souvislost mezi tím, co jíte, a tím, jak se duševně cítíte. Takže ano, existují potraviny, které vám mohou zlepšit náladu.
Jak strava ovlivňuje duševní zdraví a náladu?
Vztah mezi stravou a dlouhodobou psychickou pohodou byl donedávna poněkud zvláštním pojmem. Rostoucí výzkum naznačuje, že některé potraviny a živiny hrají mnohem větší roli, než si myslíme. Zaměření na určité potraviny by mohlo doplnit léčbu deprese nebo úzkosti a podpořit celkovou duševní pohodu.
Abychom vám pomohli jíst, abyste byli šťastní, existují potraviny, o kterých výzkum ukazuje, že mají potenciál zlepšit vaši náladu.
Mějte na paměti, že ačkoli jsou tyto potraviny spojeny s a snížení příznaků deprese a úzkosti a/nebo zlepšení duševní pohody celkově lepší, jejich konzumace nemusí nutně odstranit depresi, úzkost nebo jiné stavy nebo symptomy duševního zdraví. Pokud žijete s duševním onemocněním nebo se s ním potýkáte, je důležité spolupracovat přímo se zdravotníkem.
Nejlepší potraviny pro zlepšení nálady
Nyní, když víte, že jídlo hraje zásadní roli v duševním zdraví, naučíme vás potraviny, které byste měli pravidelně zařazovat, abyste měli více energie a lepší náladu. Vyhněte se ultra zpracovaným produktům, které ovlivňují vaši náladu.
Nueces
Tento oříšek ve tvaru mozku je docela dobrý pro vaši hlavu. Podle studie z ledna 26 v časopise Nutrients mají konzumenti ořechů o 2019 procent nižší skóre deprese ve srovnání s těmi, kteří je nejedí ořechy.
A lidé, kteří jedli vlašské ořechy, uvedli, že se cítí energičtěji, mají větší zájem o aktivity a obecně mají méně pocitů bezmoci.
Té verde
Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s nižší úrovní úzkosti, podle studie z října 2017 ve fytomedicíně. Vědci se domnívají, že výhody pocházejí z kombinace L-theaninu, sloučeniny přirozeně se vyskytující v čajových listech, a kofeinu.
Pití zeleného čaje je také spojeno s dalšími přínosy pro mozek, včetně podpory paměti a zlepšení pozornosti.
Nenasycené tuky ovlivňující náladu
Podle studie z února 2020 v Annals of General Psychiatry bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli více nasycených tuků, byli náchylnější k úzkosti. A co víc, bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli více nenasycených „zdravých“ tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, méně často pociťovali úzkost.
Jasným příkladem tzv. zdravých tuků jsou ty, které zahrnují tuky rostlinného původu, jako jsou olivy, ořechy, semínka, avokádo a jejich oleje, a také tučné ryby (losos, sardinky a tuňák).
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jako kefír, kombucha, kysané zelí, kimchi a miso jsou bohatými zdroji probiotik. Systematický přehled a metaanalýza 34 studií, publikovaná v červenci 2019 Reviews Neuroscience and Biobehavioral, dospěla k závěru, že probiotika měla malé, ale významné účinky na depresi a úzkost.
Stále je zapotřebí více výzkumu, abychom plně podpořili mozkové přínosy fermentovaných potravin, ale celkovým obrazem je, že přidání fermentovaných potravin nebo probiotik do vaší stravy má potenciál pomoci.
Jogurt
Kombinace probiotik a vitaminu D (živina obsažená v mnoha jogurtech) se zdá být prospěšná pro duševní zdraví. Zpráva z června 2018 v časopise Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry náhodně přiřadila kombinaci probiotických a vitaminových D doplňků dospělým s cukrovkou a srdečním onemocněním a další skupině dala placebo.
Po 12 týdnech bylo pozorováno, že ti, kteří dostávali probiotika a doplněk D, významně zlepšili skóre deprese a úzkosti.
ústřice a mušle
Podle studie ze září 2018 ve World Journal of Psychiatry jsou tito mlži v horním rozmezí skóre dietních antidepresiv.
Vědci navrhli bodovací systém ve snaze identifikovat potraviny s nejvyšším obsahem živin, které jsou spojeny s prevencí deprese a depresivních příznaků nebo s podporou zotavení z těchto onemocnění.
Papriky
Také ve studii World Journal of Psychiatry byly papriky jednou z rostlinných potravin s nejvyšším skóre v antidepresivním skóre – možná kvůli obsahu vitaminu C, který byl podle výzkumníků klíčových živin podezřelý z antidepresivních vlastností.
Červené papriky jsou skvělým zdrojem vitamínu B6 a výzkum naznačuje, že ženy (konkrétně dospělí středního a staršího věku), které jedí stravu s nízkým obsahem B6, mají podle studie z listopadu 2020 od Nutrients zvýšené riziko středně těžké až těžké deprese. . Ořechy, ryby a maso jsou také vynikajícími zdroji B6.
Nízkotučné mléko
Dalším vitamínem, o kterém vědci zjistili, že má antidepresivní účinky, je vitamín B12, podle předchozí studie World Journal of Psychiatry. Nízkotučné mléko je na užším seznamu nejbohatších potravinových zdrojů pro B12: Jeden šálek poskytuje 51 procent RDA.
Pokud vám to nechutná nebo to nemůžete pít, hledejte B12 v škeblech, krabech, libovém mase a obohacených cereáliích.
Bobule pro dobrou náladu
Vyberte si svůj oblíbený nebo jezte kombinaci jahod, malin, borůvek a ostružin. Konzumace většího množství ovoce a zeleniny, zejména bobulovin, je spojena s lepším duševním zdravím, podle revize z ledna 2020 v Nutrients.
Konkrétně bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli více bobulí, měli lepší náladu, větší životní spokojenost a optimismus a méně příznaků deprese.
Ale borůvky si získaly zvláštní uznání: Jsou hlavním zdrojem minerálního manganu, poskytují 22 procent vaší denní hodnoty na šálek.
Dostatek manganu ve stravě je důležitý pro vaše duševní zdraví. Podle studie z dubna 2019 v časopise Nutrients bylo pozorováno, že dospělí Japonci s nejnižšími hladinami manganu mají pravděpodobnější příznaky deprese a úzkosti.
Citrus
Ve stejné studii vědci také identifikovali citrusy jako zvláště prospěšné pro duševní pohodu. Požírači citrusů zažívali méně stresu a měli menší pravděpodobnost úzkosti nebo deprese.
Zelená listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a brokolice, je plná vitamínů, které prospívají zdraví mozku, včetně vitamínu K, luteinu a folátu, které podle výzkumu mohou pomoci zpomalit kognitivní úpadek, uvádí Harvard Health Publishing.
Podle studie z března 2015 v Archives of General Psychiatry bylo prokázáno, že listová zelená zelenina bojuje proti zánětu a těžká deprese je spojena se zánětem mozku. Kromě toho je strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu spojena se snížením specifického markeru zánětu v průběhu času.
Avokádo
Jedno avokádo poskytuje téměř polovinu denní potřeby vlákniny při 10 gramech. Vláknina je prospěšná pro regulaci hmotnosti, zdraví srdce a další.
Krémově zelené ovoce je navíc spojeno se zvýšenou rozmanitostí ve vašem střevním mikrobiomu. A to je cenné pro vaše celkové duševní zdraví.
Sušené meruňky pro lepší náladu
Toto sušené ovoce, stejně jako sušené švestky a rozinky, nabízí zdravé dávky rostlinného železa. Jedním z příznaků, který je někdy spojen s nedostatkem železa, je citlivost nebo podrážděnost. A existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že nedostatek železa je spojen s úzkostí.
Když se vědci podívali na děti, které měly v dětství nedostatek železa, zjistili, že jejich rodiče a učitelé hlásili zvýšené obavy z úzkosti dětí – a to bylo roky poté, co byl jejich nedostatek železa upraven.
Potraviny živočišného původu, jako jsou játra, červené maso, losos a tuňák, jsou dalšími vynikajícími zdroji železa, zejména proto, že ho vaše tělo vstřebává účinněji než železo z rostlinných potravin.
Losos
Losos a další studenovodní ryby, včetně sardinek, tuňáka a pstruha, jsou považovány za potraviny zvyšující náladu. Podle studie z června 3 v British Journal of Nutrition jsou doporučovány pro jejich omega-2013 tuky, které jsou spojovány s nižší mírou deprese a úzkosti.
Podle článku Nutriční neurovědy z března 3 je konzumace velkého množství potravin bohatých na omega-2016 tuky jedním z pěti nejlepších dietních doporučení pro prevenci deprese.
Celá zrna
Celá zrna jsou jednou z potravin, které vynikají ve studii Nutriční neurovědy z roku 2016. Podle studie zveřejněné v listopadu 2017 v European Journal of Nutrition mají ženy, které konzumují mírné množství celých zrn, navíc menší úzkost a lepší náladu ve srovnání se ženami, které jedí méně celých zrn.
Naopak ženy, které jedly rafinovanější „bílá“ zrna, měly větší pravděpodobnost deprese a úzkosti. Přestože studie byla provedena u mužů i žen, vědci tyto vztahy u mužů ve své studii nepozorovali.
Hořká čokoláda pro zlepšení nálady
Ne, že byste potřebovali výmluvu, abyste si dopřáli hořkou čokoládu, ale zde je skvělý důvod, jak uspokojit svou touhu: Jedna unce hořké čokolády nabízí 15 procent denní doporučené dávky hořčíku, a to je důležité, protože výzkumy ukazují, že hořčík může pomoci v boji proti úzkost.
Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu: 1 velké vejce obsahuje více než čtvrtinu vaší denní potřeby cholinu.
Podle studie provedené v říjnu 2019 v American Journal of Clinical Nutrition je u lidí s nízkou hladinou cholinu pravděpodobnější, že budou mít vyšší úroveň úzkosti.
Tofu firma
Tofu, a zvláště pevné tofu, je jedním z hlavních způsobů, jak přidat minerální měď do vaší stravy: 1 šálek poskytuje o něco více než celodenní hodnota mědi.
Výzkumníci poznamenali, že ti, kteří nedostávali dostatek mědi, měli podle studie z dubna 2019 v Nutrients větší pravděpodobnost příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s dospělými, kteří měli ve stravě vyšší hladiny mědi.