Losos je jednou z nejvíce konzumovaných ryb ve středomořské stravě. Navzdory tomu, že se nachází v různých formátech (syrové, uzené, čerstvé), vždy přináší zdravotní výhody. Proto jeho pravidelnou konzumaci, zhruba čtyřikrát týdně, doporučují zdravotníci. Využijte všech živin lososa a zjistěte, jak ho zařadit do svého týdenního jídelníčku.
Vlastnosti a nutriční hodnota
Losos obsahuje širokou škálu živin pro posílení organismu. Podle odborníků v přibližně 85 gramech vařeného atlantického lososa:
- 175 kalorií
- 10,5 g tuku
- 0 g sacharidů
- 18,79 g bílkoviny
Stejné množství vařený atlantický losos také poskytuje:
- 82 procent doporučené denní dávky vitamínu B12
- 46 procent selenu
- 28 procent niacinu
- 23 procent fosforu
- 12 procent thiaminu
- 4 procenta vitamínu A
El divoký Je bohatší na živiny než ten pěstovaný. Stejná databáze radí, že stejné množství divokého lososa obsahuje:
- 118 kalorií
- 3,65 g tuku
- 0 g sacharidů
- 19,93 g bílkoviny
To také dává osobě:
- 177 procent doporučené denní dávky vitamínu B12
- 64 procent vitaminu D
- 59% selen
- 39% fosfor
- 5% thiamin
- 4.8 procenta vitamínu A
Losos také obsahuje cholesterol. Obsah cholesterolu v potravinách nemusí nutně zvyšovat hladinu škodlivého cholesterolu v těle. Příjem nasycených tuků a trans tuků je nejpříměji spojen se zvýšením hladiny škodlivého cholesterolu a tato ryba není jejich významným zdrojem. Ryby a korýši jsou zvláště důležité pro poskytování Omega-3 mastných kyselin. Ty se nacházejí v několika dalších skupinách potravin.
Výhody zavedení lososa do jídelníčku
Přes všechny prospěšné živiny, které jsme zmínili, vám zanecháme ty nejlepší výhody, které tato ryba ve zdravé výživě poskytuje. Pamatujte, že kontrolované užívání každý týden prospívá vašemu zdraví.
Bohaté na Omega-3 mastné kyseliny
Losos je jedním z nejlepších zdrojů Omega-3 mastných kyselin EPA a DHA s dlouhým řetězcem.
100 gramová porce farmed obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, zatímco stejná porce divokého typu obsahuje 2,6 gramu. Na rozdíl od většiny ostatních tuků jsou omega-3 tuky považovány za „nezbytné“, což znamená, že je musíte přijímat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže vytvořit.
Ačkoli neexistuje žádný doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, mnoho zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí přijali minimálně 250 až 500 mg EPA a DHA dohromady denně.
EPA a DHA bylo připisováno několik zdravotních výhod, jako např snížení zánětu, snížení krevního tlaku, snížení rizika rakoviny a zlepšení funkce buněk lemujících tepny.
Pokud jde o to, kolik ryb jíst, konzumace alespoň dvou porcí týdně vám může pomoci splnit vaše potřeby.
Losos je bohatý na bílkoviny
Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny. Stejně jako omega-3 tuky jsou bílkoviny základní živinou, kterou musíte přijímat ze stravy.
Protein plní v těle řadu důležitých rolí, včetně pomoci vašemu tělu léčit se po zranění, chránit zdraví kostí a udržovat svalovou hmotu během hubnutí a procesu stárnutí.
Nedávný výzkum zjistil, že pro optimální zdraví by každé jídlo mělo poskytovat alespoň 20–30 gramů vysoce kvalitních bílkovin. 85gramová porce lososa obsahuje 22 až 25 gramů bílkovin.
Vysoký obsah vitamínů B
Tato ryba je vynikajícím zdrojem vitamínu B. Níže vám ukážeme obsah vitamínu B ve 100 gramech divokého lososa:
- Vitamín B1 (thiamin): 18 % doporučené denní dávky
- Vitamín B2 (riboflavin): 29%
- Vitamín B3 (niacin): 50 %
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová): 19%
- Vitamín B6: 47 %
- Vitamín B9 (kyselina listová): 7%
- Vitamín B12: 51 %
Tyto vitamíny se podílejí na několika důležitých procesech ve vašem těle, včetně přeměňuje jídlo, které jíte, na energii, vytváří a opravuje DNA a snižuje zánět což může vést k onemocnění srdce.
Studie prokázaly, že všechny vitamíny B spolupracují na udržení optimální funkce vašeho mozku a nervového systému. Bohužel i lidé ve vyspělých zemích mohou mít nedostatek jednoho nebo více těchto vitamínů.
dobrý zdroj draslíku
Je poměrně bohatá na draslík. To platí zejména pro volně žijícího lososa, který poskytuje 18 % RDA na 100 gramů, oproti 11 % z farmových chovů.
Ve skutečnosti obsahuje více draslíku než ekvivalentní množství banánů, které poskytuje 10 %. Draslík pomáhá kontrolovat váš krevní tlak. Snižuje také riziko mrtvice. Jedním ze způsobů, jak draslík snižuje krevní tlak, je prevence nadměrného zadržování vody.
Je nabitá selenem
Selen je minerál, který se nachází v půdě a v některých potravinách. Považuje se za a stopový prvek, což znamená, že tělo potřebuje jen malé množství. Je však důležité přijímat dostatek selenu ve stravě.
Studie ukázaly, že selen pomáhá chránit zdraví kostí, snižuje protilátky proti štítné žláze u lidí s autoimunitním onemocněním štítné žlázy a může snižovat riziko rakoviny.
Ve 100 gramech poskytuje 59 až 67 % doporučené denní dávky. Bylo prokázáno, že konzumace lososa a dalších mořských plodů s vysokým obsahem selenu zlepšuje hladinu selenu v krvi u lidí, jejichž strava má nízký obsah tohoto minerálu.
Jedna studie zjistila, že hladina selenu v krvi vzrostla výrazně více u lidí, kteří jedli dvě porce lososa týdně, než u těch, kteří jedli kapsle s rybím olejem, které obsahovaly méně selenu.
Losos obsahuje antioxidační astaxanthin
Astaxanthin je sloučenina spojená s několika silnými zdravotními účinky. Jako člen skupiny karotenoidů antioxidantů dodává lososovi jeho červený pigment.
Zdá se, že astaxanthin snížit riziko srdečních onemocnění snížením oxidace LDL cholesterolu ("špatného") a zvýšením HDL cholesterolu ("dobrého").
Jedna studie zjistila, že 3 mg astaxanthinu denně stačí ke snížení oxidace LDL cholesterolu, což by mohlo potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění. Navíc se věří, že astaxanthin spolupracuje s omega-6 mastnými kyselinami a chrání mozek a nervový systém před zánětem.
A co víc, astaxanthin může dokonce pomoci předcházet poškození pokožky a pomoci vám vypadat mladší.
Losos obsahuje mezi 0,4 a 3,8 mg astaxanthinu na 100 gramů, přičemž nejvíce poskytuje červený typ.
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Pravidelná konzumace lososa může pomoci chránit před srdečními chorobami. To je z velké části způsobeno schopností zvýšit Omega-3 v krvi. Mnoho lidí má v krvi příliš mnoho Omega-6 mastných kyselin ve srovnání s Omega-3.
Kromě toho bylo zjištěno, že konzumace tučných ryb snižuje triglyceridy a zvyšuje hladinu omega-3 tuků více než doplňky s rybím olejem.
Může prospět kontrole hmotnosti
Stejně jako ostatní potraviny bohaté na bílkoviny pomáhá regulovat hormony, které kontrolují chuť k jídlu a díky nim se cítíte sytí. Také rychlost vašeho metabolismu se zvýší po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je losos, ve srovnání s jinými potravinami.
Výzkum naznačuje, že omega-3 tuky v tučných rybách mohou podporovat hubnutí a snižovat břišní tuk u lidí s nadváhou.
Navíc má poměrně nízký obsah kalorií. 100gramová porce chovaného lososa má pouhých 206 kalorií a divoký losos má ještě méně, 182 kalorií.
Může pomoci bojovat proti zánětu
Mnoho odborníků se domnívá, že zánět je hlavní příčinou většiny chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Několik studií zjistilo, že konzumace této ryby pomáhá snižovat markery zánětu u lidí s rizikem těchto a dalších onemocnění.
Může chránit zdraví mozku
Rostoucí počet studií naznačuje, že jeho zahrnutí by mohlo zlepšit funkci mozku.
Bylo zjištěno, že jak tučné ryby, tak rybí olej snižují příznaky deprese, chrání zdraví mozku plodu během těhotenství, snižují úzkost, zpomalují ztrátu paměti související s věkem a snižují riziko demence.
Losos je lahodný a všestranný
Losos je bezpochyby lahodný. Má jedinečnou, jemnou chuť s méně „rybí“ chutí než mnoho jiných tučných ryb, jako jsou sardinky a makrela.
Je také extrémně univerzální. Dá se dusit, restovat, udit, grilovat, péct nebo pošírovat. Lze podávat i syrové v sushi a sashimi.
Konzervování je navíc rychlá a levná možnost, která poskytuje stejné působivé zdravotní přínosy jako čerstvé ryby. Ve skutečnosti jsou téměř všechny konzervy spíše divoké než farmářské a jejich nutriční profil je vynikající.
Možná zdravotní rizika
Pravdou je, že tato ryba se nedoporučuje jíst denně, protože může obsahovat střední množství rtuti a kontaminantů. Ty se mohou hromadit v přirozeném prostředí lososa. Tučné ryby by se proto neměly jíst častěji než čtyřikrát týdně.
Potraviny potenciálně bohaté na rtuť mohou být pro ženu škodlivé, pokud je těhotná. Během těhotenstvíDoporučuje se, aby ženy nejedly více než 2 porce ryb týdně, s výjimkou všech ryb s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun a makrela.
Losos atlantský je často chován na farmě, což je cenově dostupnější. Je to však méně zdravá varianta. Vyrostlý v farmy má více nasycených tuků a kalorií a roste v nepřirozeném prostředí. Kdo se chce vyhnout červeným barvivům v krmivech pro ryby, antibiotikům a méně zdravým chovatelským postupům, měl by zvolit volně žijící lososy, nejčastěji z Pacifiku nebo Aljašky.
Zde je několik důležitých tipů, jak minimalizovat riziko onemocnění z potravin:
- Kupujte čerstvého lososa správně chlazeného na 4ºC nebo méně.
- Lososa sklízejte na konci nákupu, abyste minimalizovali vystavení vyšším teplotám.
- Lososa, který má zjevně štiplavý nebo špatný rybí zápach, vyhoďte.
- Ujistěte se, že zmrazeného lososa rozmrazíte v lednici. To omezuje možnost růstu škodlivých bakterií.
Jak začlenit více lososa do svého jídelníčku?
Lososové hamburgery jsou jen jedním ze způsobů, jak jíst více tohoto druhu ryb. Navíc může snadno nahradit méně zdravé možnosti v jídle jako hlavní zdroj bílkovin.
Zde je několik rychlých a chutných tipů, jak do svého jídelníčku zařadit více lososa:
- Používejte jej jako hlavní zdroj bílkovin.
- Lososa přidejte do těstovin nebo rýžových pokrmů.
- Přidejte ji do salátů.
- Připravte si empanády nebo hamburgery.
- S rybou pečte zeleninu.
- Udělejte si těstovinový salát.