Tuňák je jednou z nejkonzumovanějších ryb v naší středomořské stravě, o to více, pokud vedeme zdravý nebo fitness životní styl. Být v posilovně často znamená vidět lidi, jak jedí rýži nebo těstoviny s tuňákem v nádobě. Nejběžnější je vidět toho tuňáka v konzervě, i když ideální je jíst ho vždy čerstvého.
Stalo se vám, že jdete do supermarketu a najdete konzervy tuňáka s různými druhy konzerv? Přírodní, s panenským olivovým olejem, se slunečnicovým olejem, nakládaný... Věděli byste, který je lepší? Pomůžeme vám správně vybrat, která konzerva tuňáka je ta nejvhodnější.
Jak se dělá tuňák v konzervě?
Čerstvě ulovené ryby jsou zmrazené na lodi. Jakmile dorazí do závodu, je zkontrolován a rozmražen odborníky. Poté se podusí a nakrájí, aby se odstranilo maso, a vloží se do konzerv nebo sklenic s olejem, solí a případnými dalšími přísadami. Nakonec se uzavře a tlakově uvaří zpět do plechovky, aby se sklenice uzavřela a obsah sterilizoval.
Podle odborníků na zpracování tuňáka se věci mohou pokazit v různých fázích. To je nutné rychlé zmrazení a je tak zachován pro zachování kvality. V opačném případě se v mase vytvoří ledové krystalky, které prorazí buněčné stěny, čímž umožní únik vlhkosti, když tuňák rozmrzne.
Tuňák také prochází kritickými kroky tepelné zpracování v rostlině, což může způsobit nebo narušit její chuť a texturu. To znamená, že ryba se několikrát zahřívá a ochladí, takže čas a teplota jsou důležité. V nejhorším se převaří. Konzervovaný tuňák v oleji sice trochu suchého pocitu vynahradí, ale nevynahradí vše.
Pokud se tuňák prodává v a skleniceTo bude indikátor, že ryba je vlhká a křehká, protože sklo nevydrží vysokoteplotní úpravu používanou u konzerv, takže obsah je pasterizován při nižší teplotě.
Lehký tuňák vs tuňák křídlatý
Kromě tématu konzervovaný tuňák v oleji vs. tuňák ve vodě jsme si pravděpodobně všimli, že v supermarketu jsou na prodej další dvě hlavní odrůdy ryb. Jedná se o „světlého“ tuňáka (skipjack) a „bílého“ tuňáka (známého také jako tuňák křídlatý).
Tyto dva druhy tuňáků se liší obsahem toxinů, zejména množstvím rtuti, které obsahují. The lehký tuňák Konzervované je to „nejlepší“ možnost z hlediska obsahu rtuti. Nicméně, konzervovaný tuňák bílý nebo tuňák křídlatý a čerstvé je považováno pouze za "dobrou" volbu. Doporučuje se, aby lidé omezili příjem druhů ryb z druhé kategorie na jednu porci týdně.
Zdravotní odborníci také říkají, že ženy těhotné ženy a při kojení volit druhy ryb s nižším obsahem rtuti, proto by bylo lepší kupovat světlého tuňáka a ne bílého/albacore.
Druhy konzervovaného tuňáka
Když jdeme do supermarketu, najdeme mnoho druhů obalů. To nám může způsobit, že nechápeme, zda je zdravější konzumovat ho přirozeně (pouze s vodou), v olejích (slunečnicový nebo olivový) nebo nakládaný. Níže vyjasníme vaše pochybnosti, aby byl další nákup zdravější a výživnější.
přírodní
Tuňák balený ve vodě je to, co většina lidí očekává od konzervovaného tuňáka. Bez přidaného tuku nebo přísad obsahuje jedna plechovka méně kalorií než tuňák balený v oleji a je ideální pro recepty. Pokud hledáte více bílkovin bez přídavku tuku, konzervovaný tuňák je nejlepší volbou.
Vodou balený tuňák je pevný, má lehkou texturu, snadno se vločkuje nebo drtí a je poměrně suchý. Suchá kvalita ryb dělá z vody balených ryb vynikající volbu pro recepty, kde se mísí s více přísadami, jako jsou tuňákové koláčky nebo salát.
Z hlediska makronutrientů není velký rozdíl v množství bílkovin nebo tuku při srovnání konzervovaného tuňáka ve slaném nálevu a čerstvého tuňáka. Čerstvé má vyšší obsah bílkovin a má také o něco více kalorií. Ve 100 gramech přírodní konzervy najdeme 25 gramů bílkovin, 1 gram tuku a 109 kalorií, zatímco 100 gramů její čerstvě uvařené verze má 32 gramů bílkovin, 1 gram tuku a 136 kalorií.
v olejích
Někteří milovníci ryb dávají přednost olivovému oleji, protože je křehčí, takže je chutný a snadno se konzumuje přímo z plechovky. Je vlhčí než tuňák konzervovaný ve vodě, proto se doporučuje do lehkých čerstvých salátů. Nutriční rozdíl nastává, když si koupíte konzervovaného tuňáka v oleji, protože i když jsou hladiny bílkovin stejné, obsah tuku se zvyšuje na téměř 7 gramů na 100 produktu a kalorie se zvyšují na 159 kalorií.
Je slunečnicový olej špatný, i když je to rostlinný olej? Vlastnosti, které poskytuje olivový olej, jsou nesrovnatelné s olejem slunečnicovým; takže pokud si chcete koupit konzervovaného tuňáka v rostlinném oleji, je lepší vsadit na olivový olej. Tuňák balený v oleji má také méně sodíku než tuňák balený ve vodě.
Nakládaný tuňák v konzervě
Escabeche je metoda konzervace potravin v octě. Způsob zpracování nakládaných potravin je považován za marinovaný a spočívá v jeho předvaření pomocí octového vývaru, smaženého oleje, vína, bobkového listu a kuliček pepře. V tomto případě se obsah kalorií zvýší až na 170 na 100 gramů produktu. I tak, stejně jako u těch balených v oleji, si tuňák nadále zachovává svůj obsah bílkovin.
V případě některých konzerv s nakládaným tuňákem existuje možnost, že mohou obsahovat glutaman sodný (E-621). Čím více se této složce budeme vyhýbat, tím lépe to bude pro naše zdraví. Mívají také vysoký obsah sodíku.
Co se nejvíce doporučuje?
Vidět na etiketě „olivový olej“ nás může přesvědčit, že je zdravý. Je, nebudeme to popírat, ale jaký je účel té plechovky? Pokud ho budeme používat na saláty a pak přidáme zálivku z oleje a octa, spotřebujeme přebytek oleje.
Extra panenský olivový olej je zdravý, ale přílišné užívání může způsobit, že překročíme doporučené denní množství tuků. Stejně tak budeme zvyšovat příjem kalorií, aniž bychom si to uvědomovali; něco kontraproduktivního, pokud máme plán na hubnutí.
Nespokojte se s vyprázdněním oleje, který konzerva obsahuje, protože tuňák je v něm nasáklý a je velmi obtížné jej odstranit. Ideál je si ho koupit přírodní a s nízkým obsahem sodíku, takže se zbavíme zneužívání jakékoli živiny a dbáme na příjem pořádné dávky bílkovin (asi 10-12 gramů na plechovku).
Která je více výkrmová?
Pokud nám jde o kalorie, tuňák ve vodě je nepochybně lepší pro pas. V půl šálku konzervovaný tuňák v oleji najdeme 145 kalorií, zatímco stejné množství ve vodě má pouze 66 kalorií.
Pokud jde o tuky Omega-3, zdravé tuky, které mohou snížit riziko infarktu a mrtvice, tuňák ve vodě je nejlepší volbou. Studie zjistily, že tuňák ve vodě má přibližně třikrát více prospěšných Omega-3 EPA a DHA tuků než tuňák v oleji. Je to proto, že když vypustíte olej z tuňáka plného oleje, doprovázejí ho některé omega-3 v rybách. Voda a olej se ale nemíchají, takže když vypustíte tekutinu z konzervy tuňáka, nesnížíte Omega-3.
V některých případech však může tuňák v oleji poskytnout lepší výsledky. Například půl šálku konzervovaného tuňáka v oleji má 55 mikrogramů selenu ve srovnání s 5 mikrogramy ve stejném množství tuňáka ve vodě.