Lidé, kteří chtějí zhubnout, udržet si dobré zdraví nebo se vyhnout problémům s cholesterolem, se často obávají příjmu nasycených tuků. Navzdory tomu, že tuk je základní makroživinou pro správné fungování těla, některé potraviny se doporučují méně. Přesto existuje mnoho dalších, které mohou zlepšit zdraví a poskytnout výhody.
Níže vám řekneme o výhodách tohoto typu tuku, o nevýhodách tučné stravy a o nejlepších potravinách, ve kterých jej můžete najít.
Co je nasycený tuk?
Pokyny pro množství nasycených tuků za den uvádějí, že v průměru by muži neměli jíst více než 30 gramů nasycených tuků denně a ženy by měly jíst méně než 20 gramů. To zahrnuje vše, co jíte během dne, takže při výpočtu příjmu nezapomeňte zahrnout všechny svačiny. Je také snadné zapomenout na věci jako máslo a mléko; že je obvykle přidáváme do chleba nebo horkých nápojů, aniž bychom o tom přemýšleli.
Tyto údaje jsou pouze orientační, protože vycházejí z celkového denního energetického příjmu a ten může záviset na individuálních okolnostech. Pokud například děláte hodně fyzické aktivity, vaše energetické potřeby mohou být vyšší; pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset omezit příjem na méně než standardní pokyny. Příjem nasycených tuků by však měl tvořit přibližně 1/3 celkového příjmu tuků (nasycených i nenasycených).
Většina nasycených tuků jsou živočišné tuky. Nacházejí se v mase s vysokým obsahem tuku a mléčných výrobcích. Mezi zdroje této makroživiny patří:
- Mastné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
- Tmavé kuřecí maso a drůbeží kůže
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr, zakysaná smetana, zmrzlina)
- Tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
- Sádlo
Zdravotní přínosy tuků
Zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů
Tento typ tuku plní několik klíčových rolí v kardiovaskulárním zdraví. Přidání nasycených mastných kyselin do stravy snižuje hladinu látky zvané lipoprotein, což silně koreluje s rizikem srdečních onemocnění. V současné době neexistují žádné léky na snížení této látky a jediným dietním prostředkem k jejímu snížení je konzumace nasycených tuků.
Navíc konzumace nasycených (a jiných) tuků také zvyšuje hladinu HDL, tzv. dobrého cholesterolu.
silnější kosti
Když kostní hmota začíná ubývat, je důležité (zejména pro ženy) budovat silné kosti. Jistě, už vás nebaví slyšet, že potřebujete vápník pro své kosti, ale pamatujete si, že jste někdy slyšeli, že nasycené tuky jsou nezbytné pro účinné zabudování vápníku do kostí?
Zlepšené zdraví jater
Lékařský výzkum prokázal, že přidání nasycených tuků do stravy stimuluje jaterní buňky, aby se zbavily svého obsahu tuku. Odstranění tuku z jater je prvním kritickým krokem k zastavení ukládání tuku ve střední části těla.
Navíc bylo prokázáno, že nasycené tuky chránit játra před toxickými útoky alkoholu a lékůvčetně acetaminofenu a dalších běžně používaných léků proti bolesti a artritidě, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky nebo NSAID, a dokonce zvrátit poškození, jakmile k němu došlo.
Zdravé plíce
Aby správně fungovaly, musí být vzduchové prostory v plicích vystlány tenkou vrstvou tzv povrchově aktivní látka plicní. Obsah tuku v plicním surfaktantu je 100 procent nasycených mastných kyselin. Absence správného množství a složení tohoto materiálu způsobuje kolaps vzduchových prostor a respirační tíseň.
Je to to, co chybí v plicích předčasně narozených dětí, u kterých se rozvine respirační porucha zvaná dětský syndrom respirační tísně. Někteří vědci se domnívají, že úplná náhrada přirozeně nasycených tuků částečně hydrogenovanými (trans) tuky v komerčně připravených potravinách může přispívat k nárůstu astmatu u dětí.
zdravý mozek
Pravděpodobně budete překvapeni, když zjistíte, že váš mozek se skládá převážně z tuku a cholesterolu. Ačkoli mnoho lidí je nyní obeznámeno s významem vysoce nenasycených esenciálních mastných kyselin, které se nacházejí ve studenovodních rybách. Strava, která šetří na zdravých nasycených tucích, okrádá mozek o suroviny, které potřebuje k optimálnímu fungování.
silný imunitní systém
Nasycené tuky obsažené v másle a kokosovém oleji hrají klíčovou roli v imunitním zdraví. Ztráta dostatečného množství nasycených mastných kyselin v bílých krvinkách brání schopnosti rozpoznat a zničit cizí vetřelce, jako jsou viry, bakterie a houby.
Lidské mateřské mléko je poměrně bohaté na kyselinu myristovou a laurovou, které mají silné schopnosti zabíjet bakterie. Ale význam tuků přetrvává i po dětství; musíme je doplňovat ve stravě po celou dospělost, střední věk a seniorský věk, abychom udrželi imunitní systém v pohotovosti před rozvojem rakovinných buněk a infekčních vetřelců.
Nevýhody stravy s vysokým obsahem nasycených tuků
Zvyšuje riziko srdečních onemocnění
Tělo potřebuje zdravé tuky pro energii a další funkce. Ale příliš mnoho nasycených může způsobit hromadění cholesterolu v tepnách (cévách). Nasycené tuky jsou spojeny se zvýšenou hladinou LDL cholesterolu, což může vést k zablokování srdce a dalších částí těla. Tento škodlivý typ cholesterolu také zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Tato myšlenka však byla nedávno zpochybněna.
Podle Harvardské univerzity si vědci nyní myslí, že nasycené tuky nemusí být tak špatné, jak se dříve myslelo, ale stále to není nejlepší volba pro tuk. Přehled 2015 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 15 se zabýval nasycenými tuky a srdečními chorobami. Vědci k tomu dospěli nahradit nasycené tuky ve stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění. Ačkoli je snížení rizika nízké, tyto rozdíly mohou mít vliv na vaše zdraví.
Další článek z roku 2017, publikovaný v British Journal of Sports Medicine, uvedl, že rizika LDL (špatného) cholesterolu byla dříve přehnaná, zejména pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce. Místo toho článek doporučuje porovnat vaši celkovou hladinu cholesterolu s hladinou HDL (dobrého) cholesterolu. Lékaři spojují vyšší poměr s větší inzulinovou rezistencí a srdečními problémy.
Přesto odborníci na zdraví srdce doporučují, aby ve stravě s 2.000 120 kaloriemi nepocházelo více než XNUMX kalorií z nasycených tuků.
Může vám přibrat na váze
Mnoho potravin s vysokým obsahem tuku, jako je pizza, pečivo a smažená jídla, má vysoký obsah nasycených tuků. Jíst příliš mnoho tuku může přidat další kalorie do vaší stravy a způsobit, že přiberete. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram tuku. To je více než dvojnásobek množství nalezeného v sacharidech a bílkovinách.
Vyloučení potravin bohatých na tuto živinu vám může pomoci kontrolovat vaši váhu a udržet vaše srdce zdravé. Udržování zdravé hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Zdravé potraviny s touto živinou
Maso
Hovězí, jehněčí a vepřové maso mají vysoký obsah nasycených tuků. Dokonce i libové kusy hovězího masa obsahují 4.5 gramu nasycených mastných kyselin na 100gramovou porci. I když vám dodržování diety na snížení cholesterolu nezakazuje úplně jíst zvířecí maso, konzumace těchto položek při každém jídle se může přidat. Proto je omezení příjmu masa snadným způsobem, jak snížit příjem nasycených tuků. Můžete si také vybrat „libové“ nebo „extralibové“ maso.
the libové maso obsahují méně než 4,5 gramu nasycených a trans-tuků na 100 gramů, zatímco maso extra štíhlé obsahují méně než 2 gramy nasycených tuků a trans-tuků na 100 gramů. 2
Je také důležité věnovat pozornost trans-tukům, protože snižují HDL („dobrý cholesterol“) a stejně jako nasycené tuky také zvyšují LDL, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Celé mléčné výrobky
La plnotučné mléko obsahuje 4.5 gramu nasyceného v 1 šálku, zatímco stejné množství 1% mléka obsahuje pouze 1.5 gramu. The krémy jsou nejhoršími viníky, přičemž 1 šálek obsahuje 28 g nasycených tuků. Studie však ukazují, že fermentované mléčné výrobky jako např jogurt, el kefír a sýr mohou mít pozitivní vliv na vaše srdce.
Protože konzumace některých mléčných výrobků může zvýšit příjem nasycených tuků, je dobré si dávat pozor na množství mléčných výrobků, které přidáváte do svých oblíbených jídel nebo nápojů (například mléko do kávy nebo máslo na toastu). Mléčné zdroje s vysokým obsahem tuku se mohou přidat docela rychle.
Chcete-li minimalizovat množství nasycených tuků, které jíte, vyberte si nízkotučné odrůdy vašich oblíbených mléčných výrobků, které jsou obvykle označeny jako „nízkotučné“, „odtučněné“ nebo „částečně odtučněné“.
Máslo
Vysoký obsah nasycených tuků v másle je jedním z důvodů, proč pro vás mnoho pečiva není dobré. Jen jedna polévková lžíce másla má 7 gramů nasycených tuků. Změna způsobu přípravy jídel může také pomoci snížit příjem nasycených látek. Například místo smažení upečte kuře nebo místo restování rybu v páře.
A konečně, použití zálivek nebo omáček se sníženým obsahem tuku může také zabránit zavádění přebytečných nasycených tuků do stravy.
Kokosový a extra panenský olivový olej
Přestože tropické oleje mají určité zdravotní přínosy, mají také vysoký obsah nasycených tuků. Ve skutečnosti má kokosový olej více nasycených tuků než máslo, hovězí tuk nebo sádlo. Obsahuje asi 90 % nasycených tuků a 1 polévková lžíce obsahuje neuvěřitelných 12 gramů.