Stále existují pozůstatky myšlení z 80. a 90. let, kdy dietní kultura naznačovala, že všechny tuky ve stravě jsou pro vás špatné. Výrobci potravin plnili regály obchodů s potravinami nízkotučnými a beztukovými produkty, které byly plné cukru.
Tuk je však klíčovou živinou potřebnou k tomu, abychom našemu tělu dodávali energii, podporovali růst buněk, chránili naše orgány, napomáhali vstřebávání živin, produkovali hormony a dokonce nás udržovali v teple.
Záleží však na typu tuku. Mezi zdravé tuky patří tuky mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) a nacházejí se především v ořeších, semenech a mastných rybách, jako je losos a sardinky. Na rozdíl od nasycených tuků a špatných trans-tuků, které pro vás nejsou tak dobré, jsou zdravé nenasycené tuky při pokojové teplotě tekuté, nikoli pevné.
Kolik tuku potřebujete?
Doporučený denní příjem tuků pro dospělé je 20 až 35 procent celkových kalorií, přičemž ne více než 10 procent pochází z nasycených tuků.
Doporučuje se udržovat příjem trans-tuků co nejnižší, protože diety s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků jsou spojeny s a zvýšené riziko mrtvice a srdečních onemocnění.
Zdravotní experti doporučují vyměnit potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků za potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou níže uvedené potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků. Mějte na paměti, že procento denní hodnoty (DV) je založeno na spotřebě 78 gramů celkového tuku za den.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků
Avokádo: 29,5 g, 38 % denní hodnoty (DV)
Existuje důvod, proč je avokádo v módě: Ovoce poskytuje nejen 38 procent DV pro tuk na avokádo, ale má také vysoký obsah vlákniny a vitamínu E, což je silný antioxidant.
Rozklad tuku v avokádu je důležitý: obsahuje asi 26 gramů nenasycených (aka zdravých) tuků a jen 4 gramy nasycených tuků. Navíc má avokádo méně než 20 gramů sacharidů, což z něj dělá jednu z nejlepších potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
Tofu: 22 g, 28 % DV
Tofu je top potravina, pokud jde o rostlinnou výživu. Má vysoký obsah kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a také vlákninu a tuk. Porce jednoho šálku má 27 procent DV pro tuk, včetně 18,8 gramů nenasycených tuků.
Tofu je oblíbené vegetariány díky své jemné chuti a všestrannosti, což z něj dělá oblíbenou přísadu do míchaných vajec a smažených pokrmů.
Makadamové ořechy: 21,5 g, 28 % DV
Ořech, který se často používá v lahodných sušenkách z bílé čokolády, má nutriční nádech, protože obsahuje vlákninu, bílkoviny a je jednou z nejchutnějších potravin s vysokým obsahem mononenasycených tuků.
30 gramů makadamových ořechů poskytuje 28 procent DV pro tuk, včetně 18,1 gramů nenasycených tuků a pouze 4 gramy sacharidů. Jako všechny ořechy má i odrůda Macadamia nízký obsah nasycených tuků.
Losos: 21 g, 27 % DV
Losos může být jednou z nejzdravějších druhů ryb, a to díky svému libovému proteinu, omega-3 mastným kyselinám (ten zdravý tuk) a vitaminu D. Porce 180 uncí obsahuje 27 procent denní hodnoty tuku, včetně 16,9 gramů nenasycených tuků.
Vlašské ořechy: 20,4 g, 26 % DV
Ačkoli pekanový koláč pravděpodobně není nejlepší způsob, jak získat zdravé tuky (máslo a cukr), samotné ořechy se mohou pochlubit 26 procenty doporučené denní hodnoty tuku na 30 gramů s 18.6 gramy nenasycených tuků.
Ořechy také obsahují velmi málo nasycených tuků, méně než 2 gramy na porci. Navíc jde o veganské jídlo s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, což z nich dělá oblíbenou přísadu do trailových směsí.
Mandlové máslo: 17,8 g, 23 % DV
Mandlové máslo se zdá být oblíbenějším bratrancem arašídového másla, ale obě ořechová másla (dobře, arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny) nabízejí srovnatelnou výživu, včetně rostlinných bílkovin a tuků.
Porce 2 polévkových lžic obsahuje 23 procent DV pro tuky, z nichž většina je nenasycených (8,2 gramů). Ale mandlové máslo obsahuje o něco vyšší hladiny železa, vitamínu E a vlákniny ve srovnání s jeho arašídovým protějškem.
Arašídové máslo: 16,4 g, 21 % DV
Když už mluvíme o arašídovém másle, porce 2 polévkových lžic poskytuje 21 procent DV pro tuk (s 13,1 gramy nenasycených), stejně jako 7 gramů rostlinných bílkovin a 1,6 gramů vlákniny.
Abyste ze svého arašídového másla vytěžili maximum, vybírejte značky, které obsahují pouze arašídy a možná trochu soli pro chuť.
Tahini: 16,1 g, 20 % DV
Tahini, také známé jako sezamové máslo, je oblíbená omáčka na Středním východě, která často doprovází falafel. Jedna 2 polévkové lžíce obsahuje vlákninu, bílkoviny a 20 procent denní dávky, včetně 7 gramů nenasycených.
Stejně jako ostatní semena mají sezamová semínka vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, díky čemuž jsou bohatým a vydatným doplňkem jakéhokoli jídla.
Edamame: 15,4 g, 20 % DV
Edamame, také známý jako vařené sójové boby, je oblíbený v sushi restauracích. Je bohatý na kompletní rostlinné bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Porce 1 šálku obsahuje 31 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny a 20 procent denní hodnoty tuku, včetně 13,2 gramů nenasycených. Má vysoký obsah Omega-3 rostlinného původu. Edamame má navíc vysoký obsah rostlinného železa.
Lněný olej: 13,6 g, 17 % DV
Lněný olej, který pochází z lněných semínek prospěšných pro srdce, nabízí 17 procent DV pro tuk, většina (12,4 gramů) pochází z nenasycených.
Dobře se mísí s domácími salátovými dresinky a pokapané restovanou zeleninou nebo celozrnnými těstovinami. Mezi další oleje s vysokým obsahem zdravých tuků (se 17 procenty vaší denní hodnoty na polévkovou lžíci) patří avokádový, ořechový a sezamový olej.
Hořká čokoláda: 12,1 g, 16 % DV
Ano, čokoláda je potravina bohatá na dobré tuky. Ale jsou věci, které byste měli vědět, než tu tyčinku zhltnete, protože ne každá čokoláda je stejná. Chcete-li využít zdravotních výhod spojených s hořkou čokoládou, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, hledejte ty, které obsahují alespoň 70 procent kakaa.
30 gramů (jedna unce) obsahuje 16 procent DV tuku: 5 gramů nenasycených a 9 gramů nasycených. Hořká čokoláda také obsahuje železo a vlákninu.
Sýr: 9,5 g, 12 % DV
Sýr (a mléčné výrobky obecně) jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, bílkovin a tuku. I když obsahuje vyšší množství nasycených tuků než jiné potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, stále obsahuje seriózní nutriční punc.
Vejce: 5,3 g, 7 % DV
Velké vejce nabízí vysoce kvalitní výživu včetně bílkovin, vitamínů A, D, E, železa a ano, tuku.
Přestože obsahují nasycené (1,5 gramu), obsahují také zdravé nenasycené tuky: 7 procent denní hodnoty s 3,7 gramy nenasycených tuků na natvrdo uvařené vejce.
Olivy: 2,3 g, 3 % DV
Olivy, které samozřejmě produkují slavný olej prospěšný pro srdce, mají samy o sobě zdravotní přínosy. Pět oliv obsahuje 3 procenta denní hodnoty tuku, přičemž 2 z každých 2,3 gramů pocházejí z nenasycených. Mají také nízký obsah sacharidů, a proto jsou olivy jednou z nejlepších keto potravin s vysokým obsahem tuku.