Zánět je základní biologická reakce těla, která nás má chránit před infekcemi, zraněními nebo toxickými látkami. Když však přetrvává chronicky, stává se tichým nepřítelem, který může spustit řadu onemocnění, jako je artritida, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární problémy a dokonce i obezita. Mnoho lidí neví, že některé potraviny, zejména ty, které obsahují vysoké hladiny omega-6, mohou tento zánět zvýšit.
Snížení příjmu omega-6 neznamená jejich úplné odstranění, protože se jedná o esenciální mastnou kyselinu. Skutečným cílem je vyrovnat ji ve vztahu k omega 3, jejímu protizánětlivému protějšku. V tomto článku rozebereme, kterým potravinám byste se měli vyhnout, které zařadit a jak vytvořit jídelníček založený na produktech s nízkým obsahem omega-6, který podporuje přirozený zánět v těle.
Proč bychom měli sledovat příjem omega-6?
Omega-6 mastné kyseliny, i když jsou nezbytné, se mohou stát problematickými při nadměrné konzumaci ve srovnání s omega-3 mastnými kyselinami. V moderních dietách, zejména západních, se tato nerovnováha stala běžnou a dosáhla poměrů 15:1 nebo dokonce vyšších, přičemž ideální by bylo udržovat rovnováhu blíže 3:1 nebo 4:1 ve prospěch omega-6.
Tato nerovnováha podporuje zánětlivé procesy v těle, protože omega 6 přispívá k produkci molekul zvaných eikosanoidy, které ve velkém množství mohou stimulovat zbytečný zánět. Kromě toho spotřeba zdravé tuky může zlepšit rovnováhu mastných kyselin ve stravě.
Původ problému je především v Přebytek rafinovaných rostlinných olejů, jako je slunečnicový, kukuřičný nebo sójový, kromě ultrazpracovaných produktů, průmyslového pečiva, smažených jídel a balených snacků.
Potraviny, které je třeba hledat: nízký obsah omega 6 a bohatý na protizánětlivé vlastnosti
Aby se zabránilo zánětlivým účinkům přebytku omega-6, je nezbytné upřednostňovat potraviny, které poskytují omega-3, polyfenoly, antioxidanty a přírodní vlákninu. Níže jsme sestavili ingredience, o kterých se různí odborníci a publikace domnívají, že by měly být ústřední součástí účinné protizánětlivé diety.
Modré ryby
Losos, sardinky, makrela, tuňák a pstruh Jsou vynikajícím zdrojem omega 3 ve verzích EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny pomáhají snížit systémový zánět a zlepšit kardiovaskulární zdraví. Obvyklé doporučení je konzumovat je alespoň 2-3x týdně.
Ořechy a semena
Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), další typ omega 3. Vynikají také chia, lněná a konopná semínka. Pro lepší vstřebatelnost se doporučuje konzumovat je drcené nebo mleté.
Extra panenský olivový olej
Známé EVOO je jedním z nesporných pilířů protizánětlivé diety. Obsahuje kyselinu olejovou (omega 9) a sloučeniny jako oleocanthal, který působí podobně jako ibuprofen. Další podrobnosti o jeho použití naleznete v článku na protizánětlivé nápoje.
Zelenina a zelenina
the brukvovitá zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta), zelená listová zelenina (špenát, mangold) a rajčata Mají vysoké hladiny antioxidantů, jako jsou karotenoidy, vitamín C nebo vitamín E. Jejich vláknina je nezbytná pro Udržování zdravé střevní mikroflóry je klíčem k regulaci zánětu.
Zelenina navíc pomáhá předcházet výkyvům hladiny glukózy v krvi a udržuje déle trvající pocit sytosti, což je ideální pro jakýkoli plán hubnutí nebo metabolické stability. V tomto ohledu prozkoumejte možnosti v rámci dieta pro ploché břicho Může to být užitečné.
Ovoce bohaté na polyfenoly
Červené ovoce, jako jsou jahody, borůvky, ostružiny, maliny a třešně obsahují antokyany.s velkou protizánětlivou kapacitou. Citrusové plody bohaté na naringenin mají také antioxidační, neuroprotektivní a hepatoprotektivní účinky. Zvážit protizánětlivé superpotraviny může obohatit jídelníček.
Odolný škrob ve vařených a chlazených hlízách
jídlo jako vařené a poté chlazené brambory nebo batáty Po dobu nejméně 12 hodin se u nich vyvine odolný škrob, který působí jako prebiotická vláknina. Tento vyživuje dobré bakterie v tlustém střevě, čímž snižuje chronický zánět střev.
Luštěniny a celozrnné výrobky
Cizrna, čočka, quinoa, amarant a pohanka jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a základních minerálů. Pseudocereálie jsou ideální alternativou k rafinovaným obilovinám, mnohem bohatším na omega 6.. Další tipy na výběr potravin viz základní potraviny pro imunitní systém.
Protizánětlivé koření: kurkuma, zázvor a skořice
Kurkuma s černým pepřem zvyšuje vstřebávání kurkuminu, jeho účinné látky. Zázvor a cejlonská skořice jsou také silné přírodní protizánětlivé látky, ideální do nálevů, smoothies nebo hlavních jídel.
Té verde
Zelený čaj, bohatý na polyfenoly, jako jsou katechiny, pomáhá snižují zánětlivé markery a chrání před poškozením buněk. Doporučuje se konzumovat cca 2-3 šálky denně, nejlépe bez přidaného cukru.
fermentované mléčné výrobky
Přírodní jogurt a kefír, zvláště pokud jsou kozí nebo ovčí, poskytují probiotika. jako jsou laktobacily a bifidobakterie, které Vyrovnávají střevní flóru a posilují obranyschopnost. Tyto druhy mlék obsahují A2 beta-kasein, který lépe snášejí lidé se zažívacími problémy.
Čeho byste se měli vyvarovat, abyste udrželi zánět na uzdě
Stejně jako existují potraviny, které pomáhají, jsou i jiné, které bychom měli omezit nebo vyloučit, abychom nebrzdili výsledky protizánětlivé diety. Mnohé z nich jsou běžné v moderní stravě a jejich neustálý příjem je jednou z hlavních příčin rozšířených chronických zánětů.
- Rafinované rostlinné oleje: slunečnice, kukuřice, palma, sója. Jsou přímým zdrojem přebytku omega 6.
- Rafinované cukry a bílá mouka: Způsobují skoky glukózy, které poškozují mikrobiotu a podporují zánět.
- Trans-tuky: přítomné v průmyslovém pečivu, občerstvení, komerčním pečivu a předvařených potravinách.
- Zpracované maso: klobásy, uzeniny, slanina, nekvalitní uzeniny s vysokým obsahem dusitanů.
- Alkohol a slazené nápoje: Ovlivňují zdraví jater, spouštějí zánětlivé reakce a zhoršují vstřebávání živin.
- Konvenční kravské mléčné výrobky: U citlivých osob mohou způsobit střevní záněty. Je lepší zvolit kozu nebo ovce.
Tipy pro uplatnění protizánětlivé diety v každodenním životě
Přijetí protizánětlivého přístupu není o přehnaných omezeních, ale spíše o převýchově stravovacích návyků s rozumem a rozvahou. Níže uvádíme několik praktických pokynů, které vám pomohou zavést tento typ stravy bez komplikací.
naplánujte si jídla
Uspořádejte si týdenní menu s čerstvými, skutečnými potravinami. Nahraďte zpracované svačiny ovocem, ořechy nebo přírodním jogurtem. Dávkové vaření v neděli vám může pomoci dodržet váš plán, aniž byste poškodili improvizace. Zvažte některé zdravé svačiny pro vaše občerstvení.
Dávejte pozor na způsob vaření
Vyhněte se smažení potravin nebo ohřívání rostlinných olejů. Vyberte si vaření v páře, pečení, grilování nebo pečení, abyste zachovali živiny a vyhnuli se toxinům.. Syrové saláty s EVOO jsou vždy skvělou volbou.
Protizánětlivé snídaně
Dejte sbohem sušenkám s kakaem nebo sladkými cereáliemi. Skvělou alternativou je miska vařených ovesných vloček s rostlinným mlékem, borůvkami, vlašskými ořechy a chia semínky. Pohankový toast můžete udělat i s avokádem a bio vejci.
Dělejte trávicí přestávky
Noční půst je jednoduchý, ale mocný nástroj. Ponechání 12 až 14 hodin bez jídla mezi večeří a následující snídaní pomáhá trávicímu systému regenerovat a snižuje zánět střev.
Poslouchejte své tělo
Ne všichni reagujeme stejně na stejné přísady. Pokud po některých jídlech zaznamenáte nadýmání, plynatost nebo únavu, zapište si je a poraďte se s výživovým poradcem, aby vám upravil jídelníček. svůj jídelníček personalizovaným způsobem.
Přijetí stravy s nízkým obsahem omega-6 mastných kyselin a bohaté na protizánětlivé potraviny je solidní strategií pro udržení vašeho dlouhodobého zdraví. Vyžaduje důslednost a pozornost k tomu, co jíte, ale výhody jsou hmatatelné: lepší trávení, méně bolestí kloubů, hormonální rovnováha, více energie, zdravější pleť a silnější imunitní systém. Vědět, čemu se vyhnout a co vylepšit, usnadňuje chytrá rozhodnutí ve vašem každodenním životě, aniž byste se uchylovali k restriktivním dietám. Kombinace vyvážené stravy, pravidelné fyzické aktivity a správného zvládání stresu je skutečným tajemstvím, jak udržet své tělo v harmonii.
