Quinoa je dnes jednou z nejpoužívanějších potravin. Od té doby, co byla zařazena mezi superpotraviny, se její používání poměrně rychle rozšířilo. Tato potravina má skvělé vlastnosti pro naše tělo díky své vysoké nutriční hodnotě.
Ačkoli lidé mohou vařit a jíst semena quinoa podobná většině zrn, samotná rostlina quinoa je více podobná řepě a špenátu. Lidé mohou jíst jak semena, tak listy této všestranné a výživné rostliny.
Co je to?
Quinoa je andská rostlina, která pochází z okolí jezera Titicaca v Peru a Bolívii. Toto jídlo není obilovina jako taková, ale spíše je to semeno nebo pseudocereálie. Toto jídlo se však konzumuje, jako by šlo o obiloviny. Jinými slovy, jde v podstatě o semínko, které se připravuje a konzumuje podobně jako zrno. Mezi další příklady pseudocereálních zrn patří pohanka a amarant. Existuje mnoho druhů quinoa, včetně červené, černé a bílé.
Tato potravina je charakteristická vysokým podílem rostlinných bílkovin, které mají větší množství než ostatní obiloviny. Navíc tato potravina obsahuje malé množství tuku, obsahuje dobré množství vlákniny a sacharidy obsažené v této pseudocereálii jsou velmi kvalitní.
Nutriční hodnota
Rozdělení makroživin této potraviny na 100 g je následující:
- Kalorie: 399 kcal
- Bílkoviny: 16,5 g
- Tuk: 6,3 g
- Sacharidy: 69g
Protein obsažený v tomto semenu je protein s a vysoká biologická hodnota. Zatímco zbytek obilovin bývá limitující z hlediska aminokyselina lysinquinoa obsahuje větší množství této aminokyseliny. Díky tomu je toto jídlo dobrým doplňkem vegetariánské a veganské stravy. Toto je aminogram quinoy:
- Isoleucin: 4,9 g
- Leucin: 6,6 g
- Lysin: 6 g
- Methionin: 5,3 g
- Fenylalanin: 6,9 g
- Threonin: 3,7 g
- Tryptofan: 0,9 g
- Valin: 4,5 g
Quinoa neobsahuje lepek, takže to může být velmi dobrá volba pro celiaky, které obvykle nudí jíst stále omezená jídla. Tato potravina vyniká vysokým obsahem B vitaminy (zejména v thiaminu a riboflavinu, v tokoferolech a kyselině askorbové. Navíc má vysoké množství minerálních látek, kde vyniká fosfor, draslík, hořčík a vápník.
V rámci přispění tuků z quinoi jich polovina pochází z mastných kyselin. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny, jak vysvětlujeme v tomto článku, mají pro tělo mnoho výhod. Navíc vzhledem k obsahu vitamín E quinoa a její antioxidační účinek umožňuje zachovat kvalitu těchto mastných kyselin.
výhody
Quinoa je kromě svých vlastností a nutričních hodnot pseudocereálie s četnými pozitivními účinky na zdraví.
Obsahuje antioxidanty
Zdravotní účinky skutečného jídla přesahují vitamíny a minerály, které poskytují. Například quinoa obsahuje několik rostlinných sloučenin, které mohou prospívat zdraví mnoha způsoby. Dvě flavonoidní rostlinné sloučeniny, které byly zvláště dobře studovány, jsou kvercetin a kempferol. To jsou hlavní flavonoidy, které se nacházejí v quinoa.
Kvercetin a kempferol mají protizánětlivé vlastnosti a působí v těle jako antioxidanty, což znamená, že pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami nazývanými volné radikály. Konzumace více potravin bohatých na flavonoidy, jako je quinoa, může pomoci podpořit celkové zdraví a chránit před určitými nemocemi a celkovou úmrtností.
Jeho zařazením do jídelníčku výrazně zvýšíte celkový příjem těchto a dalších antioxidačních sloučenin.
Bohaté na vlákninu
Další důležitou výhodou quinoy je vysoký obsah vlákniny. 1 šálek (185 gramů) porce vařené quinoi obsahuje 5,18 gramů vlákniny. To je asi 18 % aktuální doporučené denní hodnoty. Obsahuje více vlákniny než několik dalších oblíbených obilnin, jako je hnědá rýže.
Například 1 šálek (195 gramů) porce vařené hnědé rýže obsahuje 3,51 gramu vlákniny, což je o 1,67 gramu méně než stejně velká porce quinoy. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny může pomoci udržet vaše trávicí zdraví tím, že podpoříte pravidelné vyprazdňování a vyživíte prospěšné bakterie ve střevech.
Také konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost. Vláknina pomáhá podporovat pocity sytosti.
Bezlepkové
Někteří lidé s nesnášenlivostí lepku, včetně těch s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek, se musí vyhýbat potravinám, které lepek obsahují. Lidé na bezlepkové dietě by si měli vybrat bezlepkové alternativy k obilninám obsahujícím lepek, jako je pšenice, ječmen a žito.
Quinoa je přirozeně bezlepková a je výživnou variantou pro lidi, kteří chtějí nebo potřebují odstranit lepek ze svého jídelníčku. Na rozdíl od bezlepkových produktů vyrobených z rafinovaných surovin je quinoa dobrým zdrojem živin, které často chybí v bezlepkové dietě, jako je vláknina, folát, zinek a hořčík.
Bohatý na bílkoviny
Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin, poskytuje 8 gramů na vařený šálek (185 gramů). Je známá jako a kompletní protein. Obsahuje totiž všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Odborníci však tvrdí, že quinoa by neměla být považována za kompletní protein, protože obsahuje nízké množství určitých aminokyselin, jako je lysin. Z tohoto důvodu odborníci navrhli, aby byla quinoa považována za „téměř kompletní“ protein.
Ať tak či onak, quinoa je dobrým zdrojem bílkovin a její začlenění do jídelníčku nám může pomoci uspokojit naše denní potřeby bílkovin. To platí zejména pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, jako jsou vegani.
Vysoký obsah minerálů a vitamínů
Mnoho lidí nemá dostatek důležitých živin. Například mnoho dětí a dospělých nedostává dostatek vitamínů a minerálů, jako je folát, draslík, železo a hořčík. Quinoa má vysoký obsah vlákniny a také několik vitamínů a minerálů, kterých je ve stravě mnoha lidí málo.
Pravidelná konzumace může pomoci uspokojit naše potřeby hořčíku, draslíku, železa, vlákniny a kyseliny listové, což je vitamín, který je zvláště důležitý během těhotenství, protože hraje roli při růstu a vývoji plodu.
Je důležité si uvědomit, že quinoa obsahuje antinutrienty, jako jsou saponiny, třísloviny a kyselina fytová. Ty se mohou vázat s určitými živinami, jako je železo a hořčík, a snižovat jejich vstřebávání. Pokud ji však před vařením opláchnete, namočíte nebo naklíčíte, můžete snížit obsah antinutrientů a učinit tyto minerály biologicky dostupnější.
Jak jíst quinou?
Skutečnost, že je velmi snadné začlenit do stravy, je další výhodou. Je to chutná pseudocereálie a hodí se k mnoha jídlům. V závislosti na druhu může být důležité ji před vařením opláchnout vodou, aby se odstranily saponiny. Ty se přirozeně nacházejí ve vnějším obalu a mohou chutnat hořce.
Některé značky však již byly opláchnuty, takže tento krok je zbytečný. Navíc si můžeme koupit naklíčenou quinou, která má snížený obsah antinutrientů a může pomoci zlepšit vstřebávání živin.
Na uvaření quinoi budeme potřebovat jen asi 15 nebo 20 minut:
- Dobře propláchněte 1 šálek (170 gramů) quinoy přes jemné sítko.
- Do hrnce dáme 2 hrnky (240 ml) vody a zapneme na vysoký oheň.
- Přidejte propláchnutou quinou se špetkou soli.
- Necháme 15 až 20 minut vařit.
- Užívat si!
Nyní by měl absorbovat většinu vody a vypadat nadýchaný. Uděláno správně, mělo by mít jemnou, ořechovou chuť a uspokojivé křupání. Můžeme snadno najít mnoho rozmanitých receptů včetně snídaňových, obědových a večeří. Naštěstí se dá použít do sladkých i slaných receptů.
Můžete si například zkusit připravit chutnou quinou a zeleninový salát přelitý sýrem feta a grilovaným kuřecím masem. Nebo si připravte sladkou snídaňovou kaši s vařenou quinoou, kokosovým mlékem, čerstvým ovocem, ořechy, skořicí a kapkou medu.