Protein je hvězdná živina, kterou vaše tělo potřebuje k budování svalů. Ačkoli mnoho lidí přitahuje doplňky a proteinové prášky, aby podpořily růst svalů, existuje řada energizujících potravin, které fungují trochu magicky a mají také výhodu dalších užitečných živin pro zdraví a růst svalů.
Protein pro nabírání svalů lze získat z různých zvířat nebo doplňků. Je však nutné pochopit funkci této makroživiny a doporučené denní množství.
proteinová funkce
Proteiny jsou hlavní stavební kameny těla. jsou zvyklí tvoří svaly, šlachy, orgány a kůži, stejně jako enzymy, hormony, neurotransmitery a různé molekuly, které plní mnoho důležitých funkcí.
Proteiny se skládají z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou navlečeny jako korálky na provázku. Tyto spojené aminokyseliny tvoří dlouhé řetězce proteinů, které se pak skládají do složitých tvarů. Některé z těchto aminokyselin si tělo vytváří, ale jiné, známé jako esenciální aminokyseliny, musíte získat ze své stravy.
Jen málo lidí potřebuje doplňovat bílkoviny, ale sportovcům a kulturistům to může být užitečné, zvláště pokud chtějí nabrat svaly. Svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami. Aby tělo nabralo svaly, musí syntetizovat více bílkovin sval, který se rozpadá.
Jako takoví lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, obvykle kromě cvičení jedí více bílkovin. Vyšší příjem bílkovin může pomoci při budování svalů a síly.
Jak moc?
Potřeba bílkovin přímo souvisí se svalovou hmotou: čím více jich máme a čím více používáme, tím více bílkovin potřebujeme. Věk a kondice mohou také ovlivnit množství bílkovin potřebných k podpoře svalového růstu. Kulturisté a vzpěrači mají vyšší potřebu bílkovin, protože chtějí přidat hmotu a zároveň používat svaly více než průměrný člověk nebo nezvedák.
Odborníci doporučují jíst 1 až 1 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den spolu s fyzickou aktivitou k budování svalové hmoty. To odpovídá 75 až 120 gramům bílkovin denně pro někoho, kdo váží 68 liber. Každý člověk je však svět a nemůžeme určit obecnou míru.
Ale ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stejné. Ačkoli bylo prokázáno, že některé mají četné zdravotní přínosy, jiné jsou spojeny se zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby. Založte tedy své rozhodnutí na tom, jak vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu a také jak mohou podporovat celoživotní zdraví.
Pokud se snažíte budovat svaly a zároveň zhubnout, je důležité jíst nejen kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny, ale také nízkokalorické. Máme dobré zprávy: Nejlepší druhy potravin bohatých na bílkoviny, které můžete jíst pro budování svalů, jsou také jedny z nejhubenějších.
I když se bílkoviny nejčastěji vyskytují v potravinách živočišného původu, lze je nalézt i v různých potravinách rostlinného původu. Budeme kombinovat silový trénink nebo jinou fyzickou aktivitu s těmito zdravými proteiny pro nabrání svalů a jejich udržení.
Proteinové potraviny
Existují přírodní zdroje bílkovin, které vám mohou pomoci nabrat svaly. Nejlepší jsou potraviny živočišného původu, i když nechybí ani zelenina bohatá na bílkoviny.
Kuřecí prsa
Základním jídlem pro budování svalů je kuřecí maso s rýží a brokolicí. Kuřecí maso je oblíbené u lidí, kteří se snaží zhubnout a nabrat svaly, protože je to jedna z nejlibovějších možností bílkovin a také je bohaté na leucin.
Leucin je esenciální aminokyselina a také aminokyselina s rozvětveným řetězcem. Ukázalo se, že je to jedna z nejpřínosnějších živin pro budování svalů. 130gramová porce kuřecích prsou obsahuje 10 gramů leucinu.
Malá studie, publikovaná v dubnu 2005 v American Journal of Physiology, ukázala, že konzumace bílkovin a izolovaného leucinu po tréninku stimuloval růst svalů lépe ve srovnání s konzumací samotných sacharidů nebo konzumací samotných bílkovin u mužů.
Podobně u žen se ukázalo, že příjem leucinu je důležitým prediktorem růstu svalů u zdravých starších žen ve studii zveřejněné v květnu 2018 v The American Journal of Clinical Nutrition.
Kuřecí prsa o hmotnosti 130 gramů obsahují 289 kalorií, 55 gramů bílkovin a pouhých 5 gramů tuku. Kuře je také skvělé jídlo pro budování svalů, protože je všestranné a lze jej snadno přidat do jídel kdykoli během dne.
Edamame
Sója a odvozené produkty, jako je edamame, jsou nejlepšími přáteli vegans y vegetariáni budovat svaly.
Sója je z hlediska aminokyselinového profilu a kvality bílkovin jedním z nejbližších rostlinných bílkovin živočišným potravinám. Studie zveřejněná v září 2009 v Journal of Applied Physiology ukázala, že ačkoli syrovátkový protein (nacházející se v mléčných výrobcích) byl lepší pro budování svalové hmoty, sójový protein také pomohl budovat svalovou hmotu. lepší než protein kaseinu (který se také nachází v mléčných výrobcích).
Edamame najdete ve většině obchodů s potravinami v mražené sekci. Přidejte edamame do jakéhokoli jídla pro zvýšení bílkovin nebo si je dejte jako snadnou a sytou svačinu. Stačí vložit sáček mraženého eidamu do mikrovlnné trouby nebo je ohřát v hrnci s vroucí vodou a jsou připraveny jako lahodná svačina bohatá na bílkoviny. Další velkou výhodou edamame je, že se nemusí vůbec vařit!
Hovězí svíčková
Ne všechny kusy masa jsou stejné. The hovězí svíčková Je to jeden z nejlibovějších kusů hovězího masa a také jeden z nejbohatších na vitamíny a minerály. Pochází z vnitřku svíčkové a je bez kostí.
Pro vaši informaci, libové maso je kus s méně než 10 gramy tuku, 4,5 gramy nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramy cholesterolu na 100 gramů. Pokud se tedy snažíte ztratit tuk a zároveň nabírat svaly, hovězí svíčková je skvělou volbou pro získání prospěšných bílkovin, vitamínů a minerálů bez přidaných kalorií z tuku.
Jednou z nejprospěšnějších živin v hovězí svíčkové je aminokyselina tzv beta-alanin. Beta-alanin pomáhá snižovat svalovou únavu, a proto zlepšuje výkon, uzavřel systematický přehled ze září 2017 v The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Vepřové kotlety
Ačkoli slanina a šunka mohou být běžnějším zdrojem vepřového masa, vepřové kotlety jsou skvělou volbou díky své libosti a vitamínům a minerálům. 100 gramová vepřová kotleta má 15 gramů bílkovin a pouze 2 gramů tuku.
Pravidelná konzumace vepřového masa byla podle studie zveřejněné v únoru 2014 v Nutrients stejně užitečná jako hovězí nebo kuřecí pro budování svalů a ztrátu tuku.
Vepřové kotlety jsou také plné vitamínů a minerálů žehlička. Železo je prospěšný minerál, který pomáhá při tvorbě červených krvinek. Tyto červené krvinky vám pomohou více cvičit a tím pádem nabrat svaly.
Losos
Losos je jedním z nejbohatších zdrojů Omega-3 protizánětlivý typ polynenasyceného tuku. Zánět je reakcí těla na stres nebo zranění, a když je tělo zanícené po dlouhou dobu, je spojováno se srdečními chorobami, rakovinou a cukrovkou.
To je důvod, proč je důležité jíst potraviny, jako je losos, který pomáhá snižovat záněty, předcházet nemocem a budovat svalovou hmotu.
Přestože si můžete pochutnat na řezu lososa sockeye na rýžovém lůžku s míchanou zeleninou na straně, můžete také najít konzervovaný losos a uzený losos jako vhodné možnosti.
Omega-3 mohou také podporovat zotavení z tréninku. Užívání doplňku omega-3 mastných kyselin stimulovalo růst svalů u starších dospělých, zjistila randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v únoru 2011 v American Journal of Clinical Nutrition.
tempeh
Tempeh je vyroben z fermentované sójové boby, do kterého se často přidávají další celozrnné obiloviny.
Dá se snadno rozdrobovat a orestovat a přidat do smažených hranolků, vegetariánských snídaňových misek a polévek. Nevyžaduje téměř žádné vaření, a proto může být vhodnou proteinovou variantou ve srovnání s masem, které vyžaduje více času a přípravy.
Tempeh má stejné výhody jako edamame a další sójové produkty. Je nabitý vysoce kvalitními proteiny s 20 gramy bílkovin na 100 gramů tempehu. Je nejen bohatý na bílkoviny, ale obsahuje i 5 gramů vlákno k udržení zdravých střev.