Jsme zvyklí jíst potraviny s výbušnou chutí díky přídavku sodíku a dalších chemikálií, proto nedokážeme docenit správnou chuť pokrmů. Tato živina je nezbytná pro zdraví, ale nadbytek v našem těle může vést k vážným problémům. Zjistěte, jaké potraviny přirozeně obsahují sodík a jaká je doporučená denní dávka.
Co je sodík?
Sodík je minerál, který najdeme v kuchyňské soli a který má v našem těle důležité funkce. Ke správnému fungování ho potřebují jak svaly, tak nervy. Problém nastává, když jeho příjem zneužíváme, aniž bychom si to uvědomovali. Existují potraviny s přirozeně přítomným sodíkem a s takovým množstvím stačí pokrýt doporučenou denní dávku. Ve skutečnosti většina z nás jí více soli, než bychom měli; a to generuje více práce na ledvinách, které musí čistit krev, aby nedocházelo k případům arteriální hypertenze.
Také, i když se každému z nás vybaví obyčejná sůl a její obsah sodíku, existují i jiné látky, které ji obsahují, jako je glutaman sodný nebo dusitan sodný.
Řekli jsme, že tento minerál je v našem těle nezbytný a některé naše funkce vyžadují jeho přítomnost. Zúčastněte se například:
- Regulace krevního tlaku a krevního objemu.
- Je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů.
- Je přítomen v koncentraci látek uvnitř i vně buněk.
- Ovlivňuje svalovou kontrakci.
- Spolupracuje při přenosu nervů.
Světová zdravotnická organizace doporučuje nekonzumujte více než 2.500 XNUMX mg denně u dospělých (což je přibližně ekvivalentní lžíci soli). V případě dospívajících by příjem neměl překročit 1400 mg denně a u dětí 1000 mg denně. Logicky existují výjimky, jako je onemocnění ledvin, hypertenze nebo těhotenství, ve kterých se denní dávka liší.
Potraviny živočišného původu
Většina zpracovaných produktů obsahuje přidanou sůl pro zvýraznění chuti a zlepšení uchování potravin. Ale naštěstí existují také potraviny, které přirozeně obsahují sodík, jako je mléko, korýši, některá zelenina a voda.
L mořské plody Dokážou koncentrovat více než 150 mg sodíku v každých 100 gramech výrobku, jako je tomu u krevet a chobotnic. Stejně tak některé ryby Mají mírné množství, jako jsou sardinky, ančovičky, treska nebo štikozubec. Přítomnost sodíku u zvířat z moře je pochopitelná, protože tráví svůj život pod mořskou vodou.
La mléko a jeho deriváty, zejména tvaroh, jogurt a některé sýry, obvykle poskytují něco málo přes 50 mg sodíku na 100 gramů výrobku.
Gambas
Konzervované, hladké a zmrazené krevety obvykle obsahují přidanou sůl pro chuť a také konzervační látky s vysokým obsahem sodíku. Například se obvykle přidává tripolyfosfát sodný, aby se minimalizovala ztráta vlhkosti během rozmrazování.
85gramová porce mražených krevet může obsahovat až 800 mg sodíku, 35 % doporučené denní dávky. Pečené a smažené krevety jsou stejně slané. Naproti tomu 85gramová porce čerstvě uloveného bez soli a přísad má pouze 101 mg sodíku, tedy 4 % doporučené denní dávky.
Šunka
Šunka má vysoký obsah sodíku, protože sůl se používá k úpravě a dochucení masa. 85gramová porce pečené šunky má v průměru 1117 48 mg sodíku, tedy XNUMX procent doporučené denní dávky.
Neexistují žádné známky toho, že by potravinářské společnosti omezovaly množství soli, které používají pro toto oblíbené maso. Šunku můžeme konzumovat jen jako příležitostné dochucovadlo v malém množství místo snězení plné porce.
Embutidos
Nejen uzeniny, také známé jako klobásy, mají sodík, ale jsou také vyrobeny s konzervačními látkami obsahujícími sodík a dalšími přísadami. Porce uzenin o objemu 55 unce má v průměru 497 mg sodíku, neboli 21 % doporučené denní dávky.
Nakrájené čerstvé maso, jako je krůtí maso, je zdravější varianta. Nejen, že mají nižší obsah sodíku, ale také poskytují méně kalorií a více zdravotních výhod.
Škvarky
Křupavé vepřové kůže (kůže) si získaly oblibu díky zvýšenému zájmu o nízkosacharidovou keto dietu. Nicméně, zatímco vepřové kůže jsou keto svačinou, mají vysoký obsah sodíku.
Porce vepřové kůže o hmotnosti 28 unce má 515 mg sodíku, neboli 22 % doporučené denní dávky. Pokud jde o příchuť BBQ, jedna porce má 747 mg sodíku, neboli 32 %. Pokud máme chuť na něco křupavého, můžeme místo toho zvážit konzumaci nesolených ořechů.
Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojem vápníku a vynikajícím zdrojem bílkovin, ale má také relativně vysoký obsah soli. 1/2 šálku (113 gramů) porce tvarohu obsahuje v průměru 350 mg sodíku, tedy 15 %.
Sůl v tvarohu nejen zvýrazňuje chuť, ale také přispívá ke struktuře a funguje jako konzervant. Proto obecně nenajdeme verze s nízkým obsahem sodíku. Jedna studie však zjistila, že proplachování tvarohu pod tekoucí vodou po dobu 3 minut a následné scezení snížilo obsah sodíku o 63 %.
konzervovaná zvířata
Stejně jako ostatní konzervované potraviny mají masové konzervy více sodíku než jejich čerstvé protějšky, i když někteří výrobci mohou sodík postupně snižovat. Například on atún v konzervách bylo v průměru 247 mg sodíku na 85gramovou porci, což je 10 procent doporučené denní dávky. To představuje 27% pokles obsahu sodíku ve srovnání s obdobím před několika desítkami let.
V další nedávné analýze, kuřecí nebo Turecko konzervy měly 212 až 425 mg sodíku na 85gramovou porci, což představuje 9 až 18 procent. Konzervy a uzeniny, jako je hovězí a vepřové maso, však byly výrazně slanější: 794–1,393 XNUMX mg sodíku na porci.
Verduras
Přestože zelenina a ovoce jsou obvykle potraviny s nízkým obsahem sodíku, existují určitá ustanovení, která přítomnost tohoto minerálu zvyšují.
konzervovaná zelenina
Konzervovaná zelenina je dobrá, ale obsahuje svůj podíl sodíku. Například 1/2 šálku (124 gramů) porce konzervovaného hrášku obsahuje 310 mg sodíku, neboli 13 % doporučené denní dávky. Podobně 1/2 šálku (122 gramů) porce konzervovaného chřestu obsahuje 346 mg sodíku, neboli 15 %.
Vypuštění a propláchnutí konzervované zeleniny po dobu několika minut může snížit obsah sodíku o 9–23 % v závislosti na zelenině. Případně se rozhodneme pro obyčejnou mraženou zeleninu, která má nízký obsah sodíku, ale je vhodná.
Nakládané okurky
Koprový nálev o objemu 28 unce, druh nálevu, který by mohl sedět na lahůdkovém sendviči, má asi 241 mg sodíku, neboli 10 %.
Sodík v celých okurkách se hromadí rychleji. Středně velký nálev z kopru obsahuje 561 mg sodíku, tedy 24 % doporučené denní dávky. Pokud dodržujeme dietu s omezením sodíku, ponecháme si malé porce kyselých okurek.
Tekutiny bohaté na sodík
Nejsou jen potraviny s vysokým obsahem sodíku. Existují také tekutiny, které bychom měli kontrolovat.
hůl
Konzervované, balené a v restauracích připravované polévky ho často obsahují hodně, i když u některých konzervovaných odrůd najdeme varianty s nízkým obsahem minerálů. Sodík pochází především ze soli, i když některé polévky také obsahují bohaté chuťové přísady, jako je glutaman sodný.
V průměru má polévka z konzervy 700 mg sodíku, neboli 30 % denní dávky, na 1 šálek (245 gramů) porci.
Zeleninový vývar
Pití zeleninové šťávy je snadný způsob, jak získat naši zeleninu, ale pokud nečteme štítky s nutričními údaji, můžeme také pít příliš mnoho tohoto minerálu.
8 uncí (240 ml) porce zeleninové šťávy může mít 405 mg, neboli 17 % doporučené denní dávky. Naštěstí některé značky nabízejí verze s nízkým obsahem sodíku, což znamená, že nemohou mít více než 140 mg na porci.
balené vývary
Konzervované vývary, které se používají jako základ polévek a gulášů nebo k dochucení masových a zeleninových pokrmů, mají notoricky vysoký obsah soli. Například porce hovězího vývaru o objemu 240 uncí má průměrně 782 mg sodíku, neboli 34 %. Kuřecí a zeleninové vývary mají stejně vysoký obsah tohoto minerálu.
Naštěstí snadno najdeme vývary se sníženým obsahem sodíku, které mají minimálně o 25 % méně sodíku na porci než běžné verze.
Ostatní potraviny
Kromě všech výše zmíněných existují další méně zdravé nebo předvařené potraviny, které mohou mít vysoké dávky tohoto minerálu.
Obvazy
Část sodíku v zálivce pochází ze soli. Některé značky také přidávají chuťové přísady, které obsahují sodík, jako je MSG, inosinát disodný a guanylát disodný.
Podle odborníků se sodík v dresincích pohyboval od 10 do 620 mg na porci ve vzorcích salátových dresinků, takže pokud budeme nakupovat opatrně, můžeme najít některé, které mají nízký obsah sodíku. Ještě lepší možností je vyrobit si vlastní. Zkusíme použít extra panenský olivový olej a ocet.
Pizza
Mnoho ingrediencí, jako je sýr, omáčka, těsto a zpracované maso, obsahuje značné množství sodíku, který se při kombinaci rychle přidává.
Velký 140gramový plátek mražené pizzy z obchodu má průměrně 765 mg, neboli 33 % doporučené denní dávky. Stejně velký plátek připravený v restauraci obsahuje ještě více, v průměru 957 mg sodíku, tedy 41 %.
Pokud sníme více než jeden plátek, sodík se rychle sčítá. Odborníci doporučují omezit se na jeden plátek a doplnit jídlo o málo slané potraviny, jako je zelený listový salát s lehkým dresinkem.
Sendviče
Chléb, zpracované maso, sýr a koření často používané k výrobě sendvičů přispívají významným množstvím sodíku. Například sendvič vyrobený z uzenin má v průměru 1127 49 mg sodíku, tedy XNUMX %.
Příjem sodíku můžeme výrazně snížit volbou syrových ingrediencí na sendvič, jako jsou grilovaná kuřecí prsa s nakrájeným avokádem a rajčaty.