Každý odborník na zdraví a výživu vám doporučí, abyste měli zdravou a vyváženou stravu, abyste se mohli těšit dobrému zdraví. Pro správné fungování našeho těla je důležité přidat všechny makroživiny a mikroživiny. Mezi nimi nemůže chybět vitamín A.
V těchto mikroživinách najdeme řadu vitamínů a při této příležitosti vám povíme o výhodách, které vitamín A poskytuje.
Proč je důležité konzumovat vitamín A?
Vitamin A je velmi důležitá živina. Vyznačuje se ve větší míře tím, že má skvělé antioxidační vlastnosti, takže naše buňky jsou chráněny před volnými radikály (způsobujícími stárnutí buněk). Tento vitamín je rozpustný v tucích a je nezbytný pro růst vlasů a údržbu pokožky, stejně jako nezbytný pro zrak a růst kostí.
V zorném poli je to dobře známé, proto se říká, že konzumace mrkve (jako králíci) zlepšuje zdraví očí. A je to pravda, vitamin A je zodpovědný za zastavení ztráty zrakové ostrosti, zabraňuje poškození sítnice a chrání ji před případnými nemocemi.
Také snižuje riziko vzniku některých očních onemocnění souvisejících s věkem (makulární degenerace a šedý zákal) a pomáhá předcházet dalším onemocněním souvisejícím s namáháním očí (glaukom). Může dokonce zlepšit naše noční vidění.
Nedostatek je jednou z hlavních příčin slepoty v rozvojových zemích. Naproti tomu většina lidí ve vyspělých zemích přijímá dostatek vitamínu A ze stravy. The Doporučená denní dávka je to 900 mcg pro muže, 700 mcg pro ženy a 300–600 mcg pro děti a dospívající.
Potraviny živočišného původu
Existuje mnoho potravin bohatých na vitamín A, i když jeho dostupná přítomnost v mase a rybách není příliš rozsáhlá.
Sleď
85gramová porce nakládaného atlantického sledě poskytuje 219 mcg vitaminu A, neboli 24 % doporučené denní dávky. Sleď je také dobrým zdrojem bílkovin a vitamínu D.
Jako tučná ryba je sleď vynikající volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem Omega-3 pro zdraví srdce a mozku. Ve skutečnosti odborníci doporučují jíst 2 porce tučných ryb každý týden.
Kráva játra
Zvířecí játra patří mezi nejbohatší zdroje vitaminu A. Je to proto, že stejně jako lidé, i zvířata ukládají vitamin A v játrech. 85gramová porce smažených hovězích jater obsahuje 6,582 mikrogramů. To se rovná 731 % denní hodnoty.
Denní hodnota nám umožňuje snadno porovnávat obsah živin v různých potravinách. Je to procento založené na doporučeném denním příjmu klíčových živin. Stejně jako orgánové maso jsou i játra bohatá na bílkoviny. Obsahuje také mnoho dalších živin, jako je měď, vitamín B2, vitamín B12, železo, folát a cholin.
Dalším bohatým zdrojem vitamínu A jsou jehněčí játra a játrová klobása.
Olej z tresčích jater
Rybí játra jsou také vynikajícím zdrojem předem připraveného vitamínu A, přičemž 1 polévková lžíce oleje z tresčích jater poskytuje 4,080 3 mcg. Tento a další rybí olej patří mezi nejbohatší zdroje Omega-XNUMX mastných kyselin, které pomáhají bojovat proti zánětům a chrání srdce.
Olej z tresčích jater je také vynikajícím zdrojem vitamínu D, přičemž jedna polévková lžíce obsahuje 170 % doporučené denní dávky. Podle odborníků vitamin D posiluje imunitu a hraje roli ve zdraví kostí. Může také chránit před depresí.
Zelenina bohatá na vitamín A
Tělo si dokáže vyrobit vitamín A z karotenoidů, které se nacházejí v rostlinách. Mezi tyto karotenoidy patří beta-karoten a alfa-karoten, které jsou souhrnně známé jako provitamin A. V závislosti na naší genetice může následující zelenina poskytovat podstatně méně vitamínu A, než je uvedeno.
Batata
Celý sladký brambor pečený se slupkou poskytuje 1,403 156 mcg vitamínu A, což je XNUMX % doporučené denní dávky. Vitamin A přítomný v této hlíze je ve formě beta-karotenu. Některé studie také naznačují, že beta-karoten může pomoci chránit před rakovinou, jako je rakovina prostaty.
Batáty mají také nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vitamín B6, vitamín C a draslík, mají vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Brokolice
Brokolice je dalším zdravým zdrojem vitamínu A, přičemž půl šálku poskytuje 60 mcg. Půl šálku brokolice obsahuje pouze 15 kalorií a je také výborným zdrojem vitamínu C a vitamínu K.
Vitamin K je nezbytný pro metabolismus kostí a srážení krve, zatímco vitamin C zlepšuje imunitní funkce a má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Konzumace brukvovité zeleniny, jako je brokolice, může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, a to kvůli přítomnosti látky zvané sulforafan.
sladká červená paprika
Půl šálku syrové sladké červené papriky poskytuje 117 mcg vitamínu A, což je 13 % doporučené denní dávky. Tato porce obsahuje pouze asi 19 kalorií a je bohatá na vitamín C, vitamín B6 a kyselinu listovou.
Paprika je skvělým zdrojem antioxidantů, jako je kapsantin. Obsahují také quercetin, který má protizánětlivé a antihistaminové vlastnosti.
Mrkev
Mrkev je bohatá na betakaroten. Půl šálku syrové mrkve obsahuje 459 mcg vitamínu A a 51 % doporučené denní dávky. Velká mrkev obsahuje asi 29 kalorií. Díky tomu je to lehké a zdravé jídlo, zvláště když se jí hummus nebo guacamole.
Mrkev má také vysoký obsah vlákniny, která může pomoci předcházet zácpě a podporovat lepší zdraví střev.
fazole s černýma očima
Fazole jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a mají také vysoký obsah vlákniny. Každý šálek vařeného hrachu černookého obsahuje 66 mcg vitaminu A a 7 % RDA. Fazole jsou také dobrým zdrojem železa.
Studie podporují roli různých druhů fazolí při podpoře zdraví srdce. Konzumace fazolí je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku. Bylo také prokázáno, že konzumace fazolí snižuje riziko cukrovky 2. typu.
Špenát
Stejně jako jiná zelená listová zelenina obsahuje špenát velké množství živin. Každá polovina šálku vařeného špenátu poskytuje 573 mcg vitamínu A, což je 64 % doporučené denní dávky.
Tato porce také poskytuje 17 % denního železa a 19 % denního hořčíku. Hořčík hraje roli ve více než 300 procesech v lidském těle. Špenát může také snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Ovoce
Vitamin A je obecně více zastoupen v zelenině než v ovoci. Ale některé druhy ovoce poskytují dobré množství.
Mango
Celé syrové mango obsahuje 112 mcg vitamínu A, neboli 12 % doporučené denní dávky. Mango je bohaté na antioxidanty a vlákninu, které mohou přispět k lepší funkci střev a pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Toto ovoce je chutné samo o sobě, ale stejně dobře funguje v salátu z tropického ovoce nebo mangové salse. Dá se jíst i s trochou citronu navrchu.
Meloun
Půl šálku tohoto letního melounu poskytuje 135 mcg vitamínu A, což je 15 % doporučené denní dávky. Cantaloupe je skvělým zdrojem vitamínu C, který posiluje imunitní funkce a chrání před různými nemocemi.
Meloun můžeme čerstvý samotný, s jiným ovocem nebo ve smoothie. Pro získání většího množství vitamínu A se doporučuje využít sezónní ovoce.
Sušené meruňky
Pro sladkou svačinku bohatou na vitamín A jsou dobrou alternativou sušené meruňky. Deset sušených půlek meruněk obsahuje 63 mcg vitamínu A, což je 7 % doporučené denní dávky. Sušené ovoce má také vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
Sušené meruňky však mají také vysoký obsah cukru a kalorií, takže je důležité jíst je s mírou.
Účinky zneužívání vitaminu A
Všechno v přebytku je špatné, i když jsou to zdravé potraviny. Požití příliš velkého množství vitamínu A z doplňků může skončit generováním a hypervitaminóza a. To znamená toxicitu vitamínů. Jeho příznaky jsou jen opakem výhod: suchá kůže, vypadávání vlasů, únava, bolest hlavy, ztráta chuti k jídlu, problémy s játry a zvracení.
Dokonce s postupem času můžete ztratit svalovou koordinaci, mít rozmazané vidění a neustálé závratě.
Jako by to nestačilo, může způsobit problémy i u plodů. Vitamín A je nejlepší přijímat potravou. Tímto způsobem zajistíme správnou denní dávku.