Pokud jde o základní minerály, zinek nemusí být na vašem radaru. Zinek však hraje velmi důležitou roli ve zdraví, zejména pokud jde o udržení zdravého imunitního systému.
Každému, komu hrozí nedostatek zinku, hrozí, že bude častěji nemocný a bude mít špatnou imunitní funkci. To může mít za následek vyšší pravděpodobnost, že nebudete schopni adekvátně bojovat proti bakteriím a virům.
Vztah zinku a imunitního systému
Zinek hraje roli v růstu a funkci imunitních buněk. Pokud nemáte dostatek tohoto minerálu, buňky, které chrání vaše tělo před viry a bakteriemi (lymfocyty, neutrofily a makrofágy), nemohou dělat svou práci.
Ve skutečnosti krátkodobý nedostatek zinku způsobil snížení imunity, zatímco chronický nedostatek také zvýšil zánět, ukazuje výzkum z dubna 2015 v Autoimmunity Reviews.
Výzkum publikovaný v roce 2016 v Allergologia et Immunopathologia ukazuje, že 5 miligramů zinku denně snížilo výskyt infekcí horních cest dýchacích u kojenců, zatímco malá studie z května 2019 v Pediatric Reports dospěla k závěru, že 30 miligramů zinku denně zkracuje dobu trvání akutní infekce dolních cest dýchacích u dětí.
Ve skutečnosti se ukázalo, že doplňování zinku, když jste nemocní, pomáhá s příznaky. Zinkové pastilky mají vliv na trvání běžného nachlazení, zjistila studie z května 2017 v JRSM Open.
Lidé, kteří užívali zinkové pastilky v dávkách mezi 80 a 207 miligramy denně, zkrátili dobu nachlazení mezi 28 a 40 procenty.
Pokud často onemocníte, poraďte se se svým lékařem o vyšetření na nedostatek zinku. Tento minerál není obvykle požadován v krevních testech a mnoho lidí může být ohroženo, aniž by to věděli.
Kolik zinku potřebujete?
Vaše tělo nepotřebuje mnoho, ale dostatek je velmi důležitý. Zinek je „stopový prvek“, což znamená, že jej potřebujeme jen velmi malé množství.
Nedostatek zinku, který postihuje odhadem 2 miliardy lidí na celém světě, včetně 30 procent starší populace, je pozorován u lidí, kteří mají poruchy trávení nebo chronické onemocnění jater nebo ledvin. The vegetariáni a vegani jsou také vystaveni mírně vyššímu riziku nedostatku zinku, protože minerální zdroje rostlinného původu mají nižší biologickou dostupnost než potraviny živočišného původu.
Nedostatek tohoto minerálu se může projevit ztrátou chuti k jídlu, ztrátou chuti nebo čichu, průjmem, sníženou imunitou nebo špatným hojením ran a sníženou nebo depresivní náladou. Buďte však opatrní, protože můžete získat příliš mnoho zinku: tolerovatelná horní úroveň příjmu je 40 miligramů pro dospělé muže a ženy.
K toxicitě však trvá dlouhodobá konzumace příliš velkého množství zinku a obvykle je to způsobeno užíváním příliš mnoha doplňků zinku. Příliš mnoho doplňků může způsobit nevolnost a zvracení. Při užívání ve formě pilulek může omezit vstřebávání železa a způsobit anémii z nedostatku železa.
Potraviny bohaté na zinek
Naštěstí není příliš těžké získat dostatek zinku ve vašem denním stravovacím plánu.
Červené maso a drůbež obvykle poskytují nejvyšší množství zinku. Pokud však hledáte zinek na nutričním štítku, uvědomte si, že nevyžaduje, aby jej uváděly štítky potravin, pokud nebyl přidán.
Pokud potřebujete ve své stravě více, zkuste zařadit některé z těchto bohatých potravin:
Mořské plody
Šest orientálních ústřic vám zajistí 52 miligramů, 472 procent vaší denní potřeby. Korýši jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.
Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, ale jsou stále dobrými zdroji. Krab ve skutečnosti obsahuje 7,6 mg na 100 gramů, což je 69 % DV. Menší korýši jako krevety a mušle jsou také dobrým zdrojem, oba obsahují 14 % denní dávky ve 100 gramech.
Těhotné ženy by se však měly před jídlem ujistit, že jsou měkkýši plně uvařeni, aby se minimalizovalo riziko otravy jídlem.
Maso
140gramový steak má 15 miligramů, 140 procent doporučené denní hodnoty. Červené maso je obzvláště dobrým zdrojem, ale velké množství lze nalézt ve všech různých druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového. Navíc je skvělým zdrojem mnoha dalších důležitých živin, včetně železa, vitamínů B a kreatinu.
Stojí za zmínku, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména zpracovaného masa, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Dokud však omezíme příjem zpracovaného masa na minimum a budeme konzumovat syrové červené maso jako součást stravy bohaté na ovoce, zeleninu a vlákninu, není to něco, čeho bychom se měli obávat.
Jiné druhy masa, jako např kuřecí stehno obsahují 5 miligramů, 49 procent RDA. A 85 gramů pečeného krocana má 27 procent. Také libové vepřové kotlety obsahují 4 miligramy, 32 procent RDA.
pevné tofu: jeden šálek tofu obsahuje 4 miligramy, což se rovná 36 procentům DV.
Semena
Semena jsou zdravým doplňkem stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku. Některá semena jsou však lepší možností než jiná. Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) konopných semínek obsahují 31 % a 43 % doporučené denní dávky pro muže a XNUMX % doporučené denní dávky pro muže a ženy.
Mezi další semena, která obsahují významné množství zinku, patří dýňová, tykvová a sezamová semínka. Kromě zvýšení příjmu zinku obsahují semínka vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, díky čemuž jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.
Jejich zařazení do zdravé stravy je také spojeno s některými zdravotními přínosy, jako je snížení cholesterolu a krevního tlaku. Pro přidání konopných, lněných, dýňových nebo dýňových semínek do jídelníčku je můžeme zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů či jiných potravin.
Frutos secos
Konzumace ořechů, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu oříšky a mandle, může zvýšit příjem zinku. Ořechy obsahují i další zdravé živiny, jako jsou zdravé tuky a vláknina, a také další vitamíny a minerály. Pokud hledáme ovoce bohaté na zinek, kešu ořechy jsou dobrou volbou. 28gramová porce obsahuje 15 % doporučené denní dávky.
Ořechy jsou také rychlou a pohodlnou svačinkou a jsou spojovány se sníženými rizikovými faktory některých nemocí, včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovky. Navíc lidé, kteří jedí tyto potraviny, mají tendenci žít déle než ti, kteří je nejedí, což z nich dělá velmi zdravý doplněk stravy.
Luštěniny
Luštěniny, jako je cizrna, čočka a fazole, obsahují značné množství zinku. Ve skutečnosti 100 gramů vařené čočky obsahuje kolem 12 %.
Obsahují však také fytáty. Tyto antinutrienty brání vstřebávání zinku a dalších minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin se nevstřebává tak dobře jako zinek z živočišných produktů. Navzdory tomu mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi dodržující veganskou nebo vegetariánskou stravu. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidat do polévek, dušených pokrmů a salátů.
Zahřívání, klíčení, namáčení nebo fermentace rostlinných zdrojů zinku, jako jsou luštěniny, může zvýšit biologickou dostupnost tohoto minerálu.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je sýr a mléko, poskytují velké množství živin, včetně zinku. Mléko a sýr jsou dva významné zdroje, protože obsahují vysoké množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většinu zinku v těchto potravinách dokáže tělo vstřebat.
Například 100 gramů sýru čedar obsahuje asi 28 % denní hodnoty, zatímco jeden šálek plnotučného mléka obsahuje asi 9 %. Navíc každý šálek nízkotučného jogurtu má 2 miligramy, neboli 22 procent denní hodnoty. Tyto potraviny také obsahují řadu dalších živin považovaných za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitamínu D.
Celá zrna
Celá zrna jako pšenice, quinoa, rýže a oves obsahují určité množství zinku. Obilniny však stejně jako luštěniny obsahují fytáty, které se vážou na zinek a snižují jeho vstřebávání.
Celá zrna obsahují více fytátů než rafinované verze a pravděpodobně poskytují méně zinku. Jsou však podstatně lepší pro vaše zdraví a jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin, jako je vláknina, vitamíny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.
Ve skutečnosti je konzumace celých zrn spojena s delším životem a dalšími zdravotními přínosy, včetně nižšího rizika obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob. V šálku vařeného ovsa najdeme 2 miligramy, což je 21 procent doporučené denní dávky.
Vejce
Vejce obsahují přiměřené množství zinku a mohou nám pomoci dosáhnout našeho denního cíle. Například jedno velké vejce obsahuje asi 5 % doporučené denní dávky.
To obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravého tuku a řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B a selenu. Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, které většina lidí nemá dostatek.
Hořká čokoláda
Možná překvapivě hořká čokoláda obsahuje přiměřené množství zinku. Ve skutečnosti 100gramová porce 70-85% hořké čokolády obsahuje 3,3 mg zinku, neboli 30 % denní dávky. 100 gramů hořké čokolády však obsahuje i 600 kalorií. Takže i když poskytuje některé zdravé živiny, je to vysoce kalorické jídlo.
Přestože můžeme získat nějaké další živiny, není to potravina, na kterou bychom se měli spoléhat jako na hlavní zdroj zinku.