Pokud chcete sladké sny ve svém životě pravidelněji, existuje jedna večeře, kterou odborníci na spánek doporučují vyzkoušet: ryba s ořechy a bonusové body získáte, když na stranu přidáte houby.
Existuje několik důvodů, proč tomu tak je, ale za prvé, aby bylo jasno, neexistuje žádné jídlo, které by vás uspávalo. Ve skutečnosti je ještě zapotřebí mnoho výzkumů, abychom jasně určili, které potraviny jsou pro spánek nejlepší. Dieta je však jedním z mnoha kousků skládačky, které mohou přispět nebo pomoci zmírnit nespavost, což jsou potíže se zahájením nebo udržením spánku nebo s vícenásobným probouzením během noci.
Pokud se ráno probudíte s pocitem únavy, máte potíže s rozběháním míče nebo se během dne cítíte ospalí, mluvíme o kvalitním spánku, za předpokladu, že ho dostáváte hodně. Když přijde na nespavost, měli byste si to představit jako řešení hádanky a zjišťování, který z dílků skládačky chybí. Tyto kousky mohou být světlo, zvuk, pohodlí, teplota vašeho pokoje nebo vaše strava.
Pokud si myslíte, že strava může ovlivňovat váš spánek, zde jsou výhody, které vám přináší ryba s ořechy a houbami k večeři, abyste podpořili zdravý spánek.
Proč jíst ryby k večeři?
Ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin středomořské stravy. Platí to i v jiných typech stravovacích plánů jako je keto, paleo nebo pescetarian. Všechny budou těžit z pozitivních účinků na spánek, pokud je konzumujete při večeři.
Získáte přirozený melatonin
Ořechy jsou přirozeným zdrojem melatoninu, který je zásadní pro zlepšení účinnosti spánku – a pistácie jsou obzvláště vysoké. Melatonin je přirozený hormon uvolňovaný epifýzou a skutečně vám pomáhá regulovat cykly spánku a bdění.
Když si k večeři dáte něco jako rybu a ořechy, když začne přirozená hladina melatoninu stoupat v rámci přípravy na spánek, by mohlo hypoteticky usnadnit usínání a udržení spánku. Existuje několik studií, ve kterých lidé, kteří jedí stravu bohatou na ořechy a luštěniny, méně často trpí nespavostí nebo si stěžují na ospalost během dne.
Získávání melatoninu prostřednictvím zdravých potravin může být také lepší alternativou k užívání doplňků melatoninu, které jsou obecně bezpečné pro krátkodobé užívání, ale mohou způsobit nežádoucí účinky, jako je např. bolest hlavy, závratě, nevolnost a ospalost. Doplňky melatoninu mohou také interagovat s léky, jako jsou antikoagulancia a protidestičkové léky, antikonvulziva, antikoncepce, léky na diabetes a imunosupresiva.
Získáte více hořčíku pro relaxaci
Ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, který se nachází také v rybách, jako je losos a halibut. Je zapotřebí více výzkumu, ale hořčík může hrát roli ve zdravém spánku. Hořčík je svalový relaxant a samozřejmě, když jdete spát, chcete být uvolněni.
Podpoří také regeneraci svalů po každodenním tréninku. Je tedy pravděpodobné, že zlepšení výkonu zaznamenáme, pokud budeme jíst ryby k večeři a lépe spát.
Je to dobrá alternativa k večeři s velkým množstvím masa
Pokud jste zvyklí jíst k večeři maso, tučné ryby jako losos mohou být dobrou příležitostnou náhradou za lepší spánek.
Vitamin D také negativně koreluje se skutečnou dobou probuzení a pozitivně koreluje s předtestem účinnosti spánku, stejně jako pozitivně koreluje s každodenním fungováním a kvalitou spánku po testu.
To neznamená, že ryby nutně zlepší váš spánek ve srovnání s tím, co obvykle jíte, ale může vám pomoci jít spát lépe než jíst maso.
Přidání hub poskytuje další výhody
Přidání hub k večeři je skvělá volba, která dále podporuje zdravý spánek.
Houby jsou jako prášky na spaní. Jsou nabité selenem, draslíkem a všemi důležitými vitamíny B, o kterých víme, že je potřebujeme ke spánku. Poskytují také vitamín D, který reguluje cykly spánku a bdění a je zvláště důležitý, když jsou dny na podzim a v zimě kratší. Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem poruch spánku v systematickém přehledu živin z října 2018.
Výhody konzumace hub k večeři
Nejen ryby mají pozitivní účinky ve zbytku. Jeho směs s houbami, jako jsou houby, zvyšuje výhody a zlepšuje noční spánek.
selen
Nižší hladina selenu může být spojena s potížemi se spánkem. Nejlepší je však přijímat selen potravou a doplněk pravděpodobně nebudete potřebovat. Většina z nás konzumuje dostatek selenu a příliš mnoho může způsobit toxicitu, která může vést k závažným gastrointestinálním a neurologickým symptomům, syndromu akutní respirační tísně a vypadávání vlasů.
Místo toho dát si k večeři houby, jako jsou houby, může být skvělým řešením. Nejen, že je můžeme využít v grilovaných rybách, ale můžete také připravit další recepty, jako je pizza s oběma přísadami.
Potasio
Lidé s nejnižšími hladinami draslíku vykazovali významný pokles časného spánku, periodické pohyby nohou během spánku související s probuzením a zvýšený REM spánek. Ve srovnání se ženami byla u mužů identifikována významně silná korelace mezi draslíkem a REM spánkem.
REM spánek nastává asi hodinu až hodinu a půl poté, co usnete, a to je, když máte živé sny. Na druhou stranu, non-REM spánek je, když spíte tvrdě a je těžší se probudit.
Vitaminy B
Vitamíny B-komplexu také slibují: tři měsíce užívání doplňku hořčík-melatonin-vitamín B Příznivě působí při léčbě nespavosti.
Věda také prokázala, že nedostatek vitaminu B6 podporuje psychické strádání a následné poruchy spánku a že komplex vitaminu B může být užitečnou léčbou nočních křečí nohou.