To, co sníme bezprostředně po tréninku, může být nejdůležitější jídlo, které jíte celý den. Tréninky, které trvají déle než hodinu, začnou vyčerpat palivo uložené ve vašich svalech. Proto se doporučuje jíst po tréninku jídlo.
Snahy jako lezení nebo sprint navíc namáhají svalová vlákna, zapalují je a někdy způsobují malé natržení jednotlivých vláken. Výběr správného jídla k jídlu po tréninku urychlí vaše zotavení a zajistí, že se vaše zásoby paliva doplní pro vaše další dobrodružství.
V ideálním případě potřebujeme po tréninku sníst vyváženou svačinu. Kombinace sacharidů a bílkovin nejen zvyšuje syntézu glykogenu, což je způsob, jakým se sacharidy ukládají ve svalech a játrech, ale také snižuje poškození svalů, urychluje regeneraci a podporuje zdravou hormonální rovnováhu.
Mám jíst po tréninku?
Abychom pochopili, jak nám mohou po cvičení pomoci správné potraviny, je důležité naučit se, jak fyzická aktivita ovlivňuje tělo.
Když cvičíme, naše svaly spotřebovávají glykogen, preferovaný zdroj paliva pro tělo, zejména během vysoce intenzivních tréninků. To má za následek, že se vaše svaly částečně vyčerpají o glykogen. Část svalových bílkovin může být také odbourána a poškozena.
Po tréninku se tělo snaží obnovit zásoby glykogenu a také opravit a regenerovat tyto svalové bílkoviny. Konzumace správných živin krátce po cvičení může pomoci vašemu tělu pracovat rychleji. Po cvičení je obzvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny.
To pomůže vašemu tělu snížit odbourávání svalových bílkovin, zvýšit syntézu svalových bílkovin, obnovit zásoby glykogenu a zlepšit regeneraci.
Jaký je správný čas?
Po cvičení se zlepšuje schopnost těla obnovovat glykogen a bílkoviny. Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po tréninku. V minulosti odborníci doporučovali jíst do 45 minut, protože zpoždění v konzumaci sacharidů již o 2 hodiny po tréninku může vést až o 50 % k nižší rychlosti syntézy glykogenu.
Nedávnější výzkum však zjistil, že okno po cvičení pro maximalizaci svalové reakce na příjem bílkovin je širší, než se původně předpokládalo. až o několik hodin později.
Také, pokud sníme jídlo bohaté na plnohodnotné sacharidy a bílkoviny třeba hodinu před tréninkem, výhody tohoto jídla se pravděpodobně budou i nadále uplatňovat po tréninku.
Regenerace není jen o tom, co jíme bezprostředně po cvičení. Když neustále trénujeme, regenerace probíhá. Nejlepší je pokračovat v konzumaci malých, dobře vyvážených jídel sacharidů a bílkovin každé 3 až 4 hodiny.
Základní živiny
Každá makroživina je zapojena do procesu regenerace po tréninku těla.
Protein
Cvičení spouští odbourávání svalových bílkovin. Rychlost, s jakou se to stane, závisí na cvičení a úrovni tréninku, ale i dobře trénovaní sportovci zažívají odbourávání svalových bílkovin. Konzumace dostatečného množství bílkovin po tréninku dodá tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto bílkovin. Poskytuje vám také základní potřebné součásti budovat novou svalovou tkáň.
Po tréninku se doporučuje konzumovat 0,3 až 0,5 gramu na kilo tělesné hmotnosti. Jedna studie však zjistila, že konzumace bílkovin před a po tréninku má podobný účinek na svalovou sílu, hypertrofii a změny tělesného složení.
Sacharidy
Zásoby glykogenu v těle se využívají jako palivo při cvičení a konzumace sacharidů po tréninku je pomáhá doplňovat.
Rychlost využití zásob glykogenu závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že tělo využívá více glykogenu než odporový trénink. Z tohoto důvodu, pokud děláme vytrvalostní sporty (běh, plavání, jízda na kole), možná budeme muset konzumovat více sacharidů než někdo, kdo zvedá závaží.
Konzumace 1,1 až 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede k adekvátní resyntéze glykogenu. Navíc sekrece inzulínu, který podporuje syntézu glykogenu, je nejlépe stimulována, když jsou sacharidy a bílkoviny konzumovány současně.
Proto konzumace sacharidů a bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu. Obojí se doporučuje konzumovat v poměru 3 ku 1 (sacharidy k bílkovinám).
Tuk
Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a brání vstřebávání živin. Přestože tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, nesníží jeho přínos. Například je známo, že plnotučné mléko je účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než mléko odstředěné.
Navíc konzumace jídla s vysokým obsahem tuku (45 % energie z tuku) po cvičení neovlivňuje syntézu svalového glykogenu. Může být dobrý nápad omezit množství tuků, které jíte po cvičení, ale mít nějaký tuk v jídle po tréninku neovlivní regeneraci.
doporučené potraviny
Existuje několik možností stravování, které mohou zlepšit regeneraci po tréninku. Výběr těch nejzdravějších může být tím nejlepším nápadem, jak zlepšit sportovní výkon.
Černé fazole
Fazole jsou dobrým rostlinným zdrojem bílkovin a poskytují solidní dávku sacharidů. Když během cvičení odbouráváme svaly, bílkoviny, které přijímáme, pomáhají je znovu vybudovat, takže se vrátíme silnější, štíhlejší a rychlejší. Podobně jako celá zrna jsou fazole komplexní sacharidy, což znamená, že mají také vysoký obsah vlákniny a živin.
Zabalte několik lžic horkých černých fazolí do palačinky s hnědou rýží bohatou na sacharidy. Přidejte svůj oblíbený strouhaný sýr, abyste doplnili své potřeby vápníku a bílkovin. Kdo by nemiloval toto kombo po tréninku v chladném počasí.
Granadský džus
Granátová jablka jsou plná antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty a posilují naši imunitu. Cvičení s vysokou intenzitou, jako je intervalová chůze, vytváří v těle oxidační stres. Antioxidanty pomáhají chránit naše tělo před poškozením buněk a posilují imunitní funkce. A získáte více, když zvolíte tento elixír před jinými nápoji bohatými na antioxidanty. Šťáva z granátového jablka má třikrát více antioxidantů než zelený čaj.
Dodejte svému oblíbenému smoothie antioxidační podporu přidáním šťávy z granátového jablka. Případně můžete hrst sladkých semínek granátového jablka přihodit do míchaného zeleného salátu nebo na jogurt.
Avokádo
Nejsou jen trendy: avokádo je také bohaté na omega-3 mastné kyseliny a živiny. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny mají antioxidační vlastnosti. Avokádo navíc obsahuje i solidní dávku dobrých tuků, draslíku a vitamínu C, který pomáhá s imunitními funkcemi.
Avokádo rozkrojte napůl a vyjměte měkké ovoce ze skořápky. Pomocí vidličky ji jemně rozmačkejte s celozrnným toastem pro komplexní sacharidy. Navrch dejte listovou zeleninu, jako je rukola, pro přidání vitamínů a antioxidantů.
Losos
Losos s vysokým obsahem bílkovin a Omega-3 mastných kyselin nabízí zdravý (a lahodný) způsob, jak posílit regeneraci svalů. Zatímco protein působí na opravu poškození svalových vláken, Omega-3 pomáhá předcházet poškození oxidativním stresem a předchází nemocem. Losos také obsahuje aminokyselinu taurin, která poskytuje další antioxidační výhody.
Nakrájeného uzeného lososa s tenkou vrstvou smetanového sýra položíme na toastový celozrnný chléb. Navrch poklaďte listy špenátu nebo rukoly. Na salát si můžete dát grilovaného lososa jako jídlo bohaté na živiny a bílkoviny. Ovoce a zelenina obsahují různé vitamíny, minerály a fytonutrienty. Čím je barva hlubší, tím více živin obsahuje.
Vejce
Jedno vejce, nabité sedmi gramy bílkovin, je kompaktním zotavovacím hrdinou. Poskytuje aminokyseliny, které jsou všestrannými stavebními kameny těla, které pomáhají při opravě svalů a mohou snížit bolest. Konzumace bílkovin bezprostředně po tréninku je důležitá, ale pokud jste vytrvalostní sportovec, doporučuji si také dát před spaním svačinu bohatou na bílkoviny, která pomůže podpořit regeneraci a regeneraci svalů přes noc.
Uchovávat misku natvrdo vařených vajec v lednici je snadný způsob, jak toho dosáhnout. Vezměte si jeden, když se vrátíte z tréninku nebo předtím, než vyrazíte ven. Alternativně můžete jeden nakrájet na salát se špenátem a kapustou nebo nakrájet natvrdo uvařené vejce na plátek celozrnného toastu pro vyváženou směs bílkovin a sacharidů.
Batata
Sladké brambory poskytují chutný způsob, jak oživit vaše základní zásoby sacharidů. Jako sportovec si chcete udržet adekvátní hladinu glykogenu a tyto zásoby sacharidů nejsou neomezené. Sladké brambory díky své sytě oranžové barvě poskytují více živin, včetně vitamínu C a draslíku, než běžné bílé brambory.
Doporučuji je opéct na kousky. Jednoduše brambory podélně rozřízněte a vytvořte klínky. Klínky položte na pekáč a podle chuti pokapejte olivovým olejem, kmínem a chilli. Grilujte dokřupava. Pokud chcete, aby to bylo jednodušší, zabalte batáty do alobalu a pečte.