Byl(a) jste nedávno podroben(a) testu, který prokázal, že máte vysoké triglyceridy? Nebojte se, nejste jediný, kdo s tím čelí, a naštěstí... Výživa hraje klíčovou roli v zvrácení situace a ochraně vašeho kardiovaskulárního zdraví.. Navzdory triglyceridy jsou nezbytné k získání energie, pokud se hromadí v nadměrném množství, mohou se stát významným rizikem pro srdce, tepny a další orgány, jako je slinivka břišní.
Naučit se, kterým potravinám se vyhnout a které zařadit do svého jídelníčku, je prvním krokem k péči o vaše zdraví. V tomto článku jasně a komplexně vysvětlíme, co jsou triglyceridy, co je zvyšuje, jak je jejich hladina důležitá a především nejkomplexnější seznam potravin, které je mohou zvýšit, abyste mohli u stolu převzít kontrolu nad svým zdravím.
Co jsou triglyceridy a proč se jejich hladina zvyšuje?
Triglyceridy jsou hlavním typem tuku, který cirkuluje v krvi.Po každém jídle tělo přeměňuje nepotřebné kalorie na tyto typy lipidů a ukládá je do tukových buněk. Když mezi jídly potřebujete energii, hormony uvolňují triglyceridy a uvádějí je do oběhu. Problém nastává, když... Přijímáte více kalorií (zejména z cukrů a tuků), než vaše tělo spálíTento přebytek se přeměňuje na triglyceridy, které se hromadí a zvyšují svou hladinu v krvi.
Nejen strava ovlivňujeExistují také genetické faktory, nemoci jako např. diabetes 2. typu, hypotyreóza nebo problémy s ledvinami, některé léky a návyky, jako například konzumace alkoholu, sedavý životní styl a kouření. I tak, Jídlo zůstává nejúčinnějším nástrojem k jejich nápravě.
Normální hodnoty a rizika vysokých triglyceridů
Referenční rozmezí triglyceridů pro dospělé je nižší než 150 mg/dl.Pokud se vaše hladiny pohybují mezi 150 a 199 mg/dl jsou považovány za hraniční hodnoty, od 200 až 499 mg/dl vysoká y nad 500 mg/dl velmi vysokáUdržet se pod těmito hodnotami je klíčové, protože když se zvýší, Triglyceridy přispívají ke zúžení a kornatění tepen, což zvyšuje riziko infarktu, mrtvice, anginy pectoris, pankreatitidy a ztučnění jater.
U dospělýchVysoké hladiny často nezpůsobují jasné příznaky. Můžete si jich všimnout pouze v případě, že máte kardiovaskulární komplikace, zažívací potíže (v důsledku pankreatitidy) nebo pokud je váš lékař zjistí během běžného krevního testu. Proto je nezbytné pravidelné sledování a zdravá strava.
Hlavní potraviny, které zvyšují triglyceridy
Existují určité potraviny, které díky svému složení nasycených tuků, trans-tuků, jednoduchých cukrů nebo rafinovaných sacharidů mají jasnou souvislost se zvýšením triglyceridů.Níže je klasifikujeme a vysvětlíme, jak ovlivňují vaše tělo.
1. Nasycené tuky
Nasycené tuky se nacházejí hlavně v potravinách živočišného původu a v některých specifických druzích zeleniny.Jejich nadměrná konzumace může výrazně zvýšit hladinu triglyceridů a LDL (tzv. „špatného“) cholesterolu.
- Červené maso a tukyHovězí, vepřové, jehněčí, klobásy, párky a zpracované maso.
- Celé mléčné výrobkyPlnotučné mléko, máslo, smetana, uzené sýry, netučný jogurt.
- Produkty s palmovým nebo kokosovým olejem: Přítomný v mnoha sušenkách, průmyslově vyráběném pečivu, předvařených pokrmech a margarínech.
Rada: Upřednostněte spotřebu libové maso, jako je kuřecí, krůtí nebo králičí bez kůže a vybrat si odstředěné mléčné výrobky nebo s nízkým obsahem tuku.
2. Trans-tuky
Trans-tuky, umělé nebo částečně hydrogenované, jsou ještě škodlivější než ty předchozí. Zvyšují triglyceridy a špatný cholesterol a snižují dobrý cholesterol.
- Průmyslové pečivoMuffiny, koblihy, croissanty, pečivo a balené sušenky.
- Svačinky a předvařená jídlaBalené bramborové lupínky, popcorn do mikrovlnné trouby, empanády, krokety a mnoho mražených předvařených výrobků.
- Průmyslové margaríny a některé zeleninové pomazánky.
Doporučení: Vždy si přečtěte etikety a vyhýbejte se produktům s „částečně hydrogenovanými rostlinnými oleji“.
3. Jednoduché a přidané cukry
Nadbytek jednoduchých cukrů, zejména přidaných cukrů, je jednou z hlavních příčin zvýšených triglyceridů.Játra přeměňují přebytečnou glukózu na triglyceridy, pokud je překročeno množství, které tělo potřebuje pro energii.
- Slazené nápoje a nealkoholické nápoje.
- Průmyslové šťávy a balené nektary.
- Sladkosti, bonbóny, klasické čokolády, zmrzliny.
- Sladké snídaňové cereálie.
- Průmyslové omáčky a „lehké“ nebo „dietní“ výrobky s vysokým obsahem cukru.
alternativa: Rozhodněte se pro čerstvé ovoce (v jeho správné části) a přírodní nápoje jako je voda nebo nálevy bez cukru.
4. Rafinované sacharidy
Rafinované obiloviny a mouky, protože neobsahují dostatek vlákniny, způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy, které, pokud se nespálí, nakonec zvýší triglyceridy.. To zahrnuje:
- Bílý chlébTradiční bagety, bochníky a průmyslové housky.
- Těstoviny a bílá rýže.
- Sušenky, pečivo a výrobky z bílé mouky.
alternativa: Vyberte si celozrnný chléb, těstoviny a rýže nebo celozrnné obiloviny. Ovládejte porce a vždy je doplňujte potravinami bohatými na vlákninu a bílkoviny.
5. Alkohol
Alkohol je tichým nepřítelem triglyceridůI v malém množství může výrazně zvýšit hladinu cholesterolu, protože játra jej přeměňují na mastné kyseliny a odtud na triglyceridy. Lihoviny, víno a pivo by se měly vyhýbat nebo minimalizovat jejich konzumaci.
Pokud máte obavy z hladiny triglyceridů, je lepší alkohol úplně vyloučit., zejména pokud již máte v anamnéze kardiovaskulární onemocnění nebo těžkou hypertriglyceridemii.
Další faktory, které zvyšují triglyceridy
Kromě seznamu potravin existují i další návyky a faktory, které mohou ztěžovat udržení normálních triglyceridů.:
- Dieta s nadbytkem kaloriíJíst více, než je nutné, i když se jedná o „zdravé“ jídlo, způsobuje, že tělo ukládá přebytečné množství ve formě triglyceridů.
- Obezita a sedavý životní stylNedostatek fyzické aktivity a nadváha přímo přispívají k lipidové nerovnováze.
- TabákKouření zhoršuje negativní účinky vysokých triglyceridů a zvyšuje kardiovaskulární riziko.
- Některé nemoci a lékyNekontrolovaná cukrovka, problémy se štítnou žlázou, chronická onemocnění nebo určité léčebné postupy mohou zvýšit hladinu lipidů v krvi.
Doporučené potraviny pro ochranu srdce
Vědět, které potraviny pomáhají snižovat triglyceridy a posilovat srdce, je nezbytné pro udržení dobrého kardiovaskulárního zdraví.Několik studií a specializovaných agentur doporučuje upřednostnit následující skupiny:
- Modré rybySardinky, losos, tuňák, makrela, ančovičky, kranas (bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat triglyceridy a záněty). Znát příčiny pankreatitidy.
- Přírodní sušené ovoceVlašské ořechy, mandle, pistácie (zdroj omega-3 mastných kyselin, nenasycených mastných kyselin, bílkovin a vlákniny).
- Extra panenský olivový olejIdeální k zavařování a vaření.
- VerdurasBrokolice, špenát, kapusta kadeřavá, dýně, růžičková kapusta, květák. Druhy cibule a jejich výhody v kuchyni.
- OvoceNejlépe citrusové plody a bobule pro jejich obsah antioxidantů (kontrola velikosti porce).
- LuštěninyČočka, cizrna, fazole a hrášek několikrát týdně.
- Celá zrnaSložení: Quinoa, oves, celozrnná pšenice, hnědá rýže, proso.
VolitelněDoplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami lze užívat na lékařský předpis, zejména pokud je kardiovaskulární riziko vysoké, ale vždy pod odborným dohledem.
Jak upravit denní menu, pokud máte vysoké triglyceridy
Pro snížení hladiny triglyceridů je vhodné vyloučit zpracované produkty bohaté na tuky, cukry a rafinované mouky.Zde je několik tipů, jak si zdravé stravování ulehčit:
- Vyměňte klobásy a červené maso za kuřecí, krůtí nebo králičí maso bez kůže grilované, pečené v troubě nebo dušené.
- Zahrnuje modré ryby 2 nebo 3krát týdně a doplňte ho dušenou, pečenou nebo salátovou zeleninou.
- Zahrnuje luštěniny v dušených pokrmech, salátech nebo krémech.
- Volte čerstvé ovoce (jeden nebo dva kousky denně, vyhýbejte se džusům a smoothie) a pokud hledáte zdravý dezert, doplňte ho nízkotučným jogurtem.
- Nahraďte rafinované obiloviny integrální a vždy kombinujte jídla s pořádnou porcí zeleniny.
- Vyhýbejte se smaženým jídlům, obalovaným pokrmům a dušeným pokrmům s nadměrným obsahem oleje nebo živočišných tuků.
Další tipy pro snížení triglyceridů
Kromě stravy pomáhá ke snížení triglyceridů i osvojení si určitých návyků.:
- Make aerobní cvičení střední intenzity (rychlá chůze, plavání, jízda na kole) alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu.
- Omezte konzumaci alkoholu a co nejvíce se vyhýbejte tabáku.
- Snažte se dobře spát a zvládat stres.
- Úbytek hmotnosti o 5–10 % může mít významný vliv na snížení hladiny triglyceridů.
Často kladené otázky o vysokých triglyceridech
Existují nějaké příznaky vysokých triglyceridů?
Obvykle nevyvolávají specifické příznaky, i když mohou být doprovázeny stavy, jako je obezita, poruchy glukózy nebo hypertenze. Detekce pomocí testů je nezbytná.
Jaké další faktory kromě stravy zvyšují triglyceridy?
Jejich hladinu ovlivňují také genetika, některá chronická onemocnění, určité léky, sedavý životní styl a stres.
Stačí dobrá výživa?
Zdravá strava je nezbytná, ale pokud jsou hladiny velmi vysoké, může být nutná další lékařská pomoc, jako je cvičení, hubnutí nebo užívání léků.
Existují potraviny, které pomáhají je přirozeně redukovat?
Nejrozšířenější jsou tučné ryby a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Doplňování vlákniny (ovoce, zelenina, luštěniny) také pomáhá jejich snižování.
Kontrola triglyceridů vyžaduje vědět, kterým potravinám se vyhýbat, které konzumovat spíše naopak a jak změnit svůj denní režim.Důslednost v těchto návycích může mít velký vliv na vaše kardiovaskulární zdraví. Neváhejte se poradit s odborníkem, který vám poskytne osobní poradenství a ochrání vaše srdce.