Myšlenka jíst bez obav z kalorií je něco, co láká každého, kdo chce zůstat štíhlý, aniž by obětoval pocit sytosti nebo potěšení z jídla. Takzvané potraviny s nulovým nebo negativním obsahem kalorií se v posledních letech staly populárními díky svému nízkému obsahu energie a schopnosti nám pomoci déle se cítit sytí. Ale skutečně existují potraviny s nulovým obsahem kalorií? A pokud ne, které z nich poskytují nejméně kalorií a proč jsou tak užitečné, pokud chceme zhubnout?
V tomto článku si rozebereme nejlehčí potraviny, jejich výhody pro hubnutí a jak fungují v našem těle. Navíc se naučíte, jak je zdravě začlenit do svého jídelníčku a na co si dát pozor, abyste z nich vytěžili maximum. Pokud hledáte komplexního a praktického průvodce založeného na nejaktuálnějších a nejpřesnějších informacích, čtěte dál, protože zde je nejúplnější seznam.
Existují potraviny bez kalorií?
Termín „potraviny bez kalorií“ se často používá k označení potravin, které poskytují tak nízké množství energie, že v praxi sotva přidávají do celkové stravy nějaké kalorie. Z vědeckého hlediska však neexistují potraviny s doslova nulovým příjmem kalorií, ale existuje skupina ovoce, zeleniny a dalších produktů, u kterých je příjem energie na 100 gramů tak nízký, že jsou považovány za téměř bezkalorické.
Tato nízká energetická hustota je z velké části způsobena velmi vysokým obsahem vody a vlákniny., prvky, které poskytují objem a pocit sytosti bez přidávání kalorií. Podle odborníků na výživu a zdraví (jako je Mayo Clinic a další přední organizace) jsou tyto potraviny skvělými spojenci pro hubnutí, protože vám umožňují jíst více, aniž byste překročili kalorický deficit nezbytný pro hubnutí.
Co jsou negativní kalorie?
Koncept „negativních kalorií“ vychází z teorie, že některé potraviny vyžadují k trávení a metabolizaci více energie, než kolik jídla ve skutečnosti poskytuje.. Ačkoli to není vědecky přesvědčivě podloženo, je pravda, že mnoho potravin bohatých na vlákninu a vodu (jako je celer, okurka nebo meloun) vyžaduje během trávení značný kalorický výdej, takže jejich dopad na celkový denní příjem energie je prakticky nulový.
Zařazení těchto produktů do vašeho denního jídelníčku vám umožní jíst do sytosti, vyhnout se svačinám a především udržet kalorický deficit nezbytný pro hubnutí.. Klíčem samozřejmě vždy je rozmanitost, nutriční kvalita celkové stravy a rovnováha mezi různými živinami.
Proč vám tyto potraviny pomáhají hubnout?
Strava bohatá na potraviny s nízkým příjmem kalorií a vysokým množstvím vlákniny a vody vám pomůže cítit se déle sytí.. To je v zásadě způsobeno třemi faktory:
- Vysoký podíl vody: Zvyšuje objem jídla bez zvýšení kalorického příjmu, což vytváří pocit sytosti.
- Bohaté na vlákninu: Vláknina se tráví pomalu, zabírá místo v žaludku a pomáhá regulovat střevní průchod, čímž oddaluje pocit hladu.
- Nízká hustota energie: Můžete konzumovat větší množství těchto produktů, aniž byste překročili svůj denní kalorický příjem.
Díky tomu jsou velmi užitečným nástrojem pro kontrolu hmotnosti a udržování zdravého stravování., pokud jsou kombinovány s dalšími skupinami potravin, které poskytují základní živiny (bílkoviny, zdravé tuky, kvalitní sacharidy atd.).
Potraviny bez kalorií, které nesmí chybět ve vašem jídelníčku
Existuje mnoho potravin, které na 100 gramů neobsahují téměř žádné kalorie a jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.. Zde je seznam založený na datech shromážděných z nejlepších článků a od odborníků:
- Celer: Poskytuje asi 16 kcal na 100 gramů. Je to prakticky všechno voda a vláknina. Je perfektní jako svačina, do polévek nebo salátů.
- Okurka: pouze 15 kcal na 100 gramů. Je osvěžující, sytý a dobře se hodí do salátů, smoothie i jako surová zelenina.
- Hlávkový salát: poskytuje asi 17 kcal na 100 gramů. Bohatý na vodu a vlákninu, ideální pro objemné a syté saláty.
- Cuketa: pouze 17 kcal na 100 gramů. Je velmi všestranný, lze jej použít do krémů, jako základ pro zdravé pizzy nebo jako zeleninové špagety.
- Rajče: 17-20 kcal na 100 gramů, plné antioxidantů jako je lykopen. Nezbytné pro zdravé saláty, omáčky a ozdoby.
- Meloun: 30 kcal na 100 gramů. Díky vysokému obsahu vody je skvělý pro hydrataci a zahnání hladu mezi jídly, zejména v létě.
- Chřest: 20-25 kcal na 100 gramů. Dobré jako příloha dušené, grilované nebo míchané.
- Mrkev: 25-41 kcal na 100 gramů. Poskytuje vlákninu, vitamíny A a C a lze ji jíst syrovou jako svačinu, do salátů nebo vařenou.
- Brokolice: 26-34 kcal na 100 gramů. Vyniká svou sytící schopností, obsahem vlákniny a vitamínů a také tím, že umožňuje několik způsobů přípravy.
- Květák: pouze 18-25 kcal na 100 gramů. Lze jej použít jako náhradu rýže, do pyré nebo jako základ pro lehké pizzy.
- Houby a muchomůrky: 15-38 kcal na 100 gramů, v závislosti na druhu. Díky nízkému obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny jsou ideální do míchaných vajec, dušených pokrmů nebo smažených pokrmů.
- Lilek: 20 kcal na 100 gramů. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny je ideální na pečení, dušená jídla nebo jako základ pro zdravé pizzy.
- Řepa: 30-43 kcal na 100 gramů. Bohatý na antioxidanty, široce používaný v salátech a smoothies pro dodání barvy a živin.
- Apple: 50-52 kcal na 100 gramů. Zdroj vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Ideální jako svačina mezi jídly nebo do kompotů.
- Pomeranč a grapefruit: 38-47 kcal na 100 gramů. Díky obsahu vitamínu C a schopnosti zasytit se hodí k snídani nebo jako dezert.
- Ananasový meloun: 27-52 kcal na 100 gramů. Velmi osvěžující a doporučuje se při dietách na regulaci hmotnosti.
- Maliny, borůvky a jahody: 33-38 kcal na 100 gramů. Bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamín C. Ideální k přidání do jogurtu nebo salátů.
- Pepř: 20-29 kcal na 100 gramů. Poskytuje hodně vitamínu C a je skvělý do salátů, smažených pokrmů a lehkých restovaných pokrmů.
- Cibule: 26-40 kcal na 100 gramů. Používá se jako základ pro nespočet pokrmů, poskytuje chuť, vlákninu a velmi málo kalorií.
- Řeřicha, rukola a další zelené listy: 12–31 kcal na 100 gramů. Vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. Hraje v salátech a zelených smoothies.
Existují i další produkty, které jsou v západní stravě neobvyklé, ale stejně zajímavé:
- Konjakové nudle: pouhých 9 kcal na 100 gramů. Jsou bohaté na rozpustnou vlákninu (glukomannan), takže jsou ideální jako náhrada těstovin při dietách na hubnutí.
- Řasa fukus: Vyniká svými sytícími a detoxikačními účinky. Jeho použití je častější jako doplněk stravy, nálev nebo přidávání v malých kouscích do polévek.
Sytné, nízkokalorické potraviny: váš nejlepší spojenec proti hladu
Pokud se chcete kromě hubnutí vyhnout i pocitům hladu, existují potraviny, které slouží dvojímu účelu: zasytí žaludek a sotva přidají nějaké kalorie. Na to upozorňují nutriční specialisté a dietologové, kteří doporučují upřednostňovat tyto produkty v svačinách, mezi jídly a jako základ hlavních jídel. Hlavní body:
- Celé ovoce vs. džusy: Celé ovoce, jako jsou hrušky, jablka, pomeranče nebo bobule, poskytuje mnohem více vlákniny a méně koncentrovaného cukru než jeho šťáva.
- Popcorn: Pokud neobsahují olej a máslo, jeden šálek (cca 30 kcal) je díky svému objemu a obsahu vlákniny sytou a lehkou svačinou.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Přírodní odtučněný jogurt (46 kcal na 100 gramů), čerstvý šlehaný sýr a tvaroh vynikají svým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií.
- Bílky: Velmi bohaté na bílkoviny a velmi nízké množství tuku a kalorií.
Jak tyto potraviny zařadit do svého každodenního života?
Klíčem je rozmanitost a kreativita. Tyto produkty můžete použít k vytvoření objemných pokrmů, které uspokojí vaši chuť k jídlu, aniž by překročily kalorie. Některé praktické nápady jsou:
- Obří saláty: Smíchejte hlávkový salát, rukolu, polníček, rajče, okurku, papriku, cibuli a přidejte libové bílkoviny (kuřecí maso, vejce, přírodní tuňák).
- Zdravé občerstvení: Celer, mrkvové nebo okurkové tyčinky, jahody, borůvky, jablečné klínky, vše v kombinaci s trochou nízkotučného jogurtu.
- Lehké pokrmy s lžící: Cuketové krémy, zeleninové polévky nebo vývary z různých druhů zeleniny.
- Alternativní těstoviny: Nahraďte tradiční těstoviny cuketovými špagetami, konjakovými nudlemi nebo nakrájeným pečeným lilkem.
- Napařování, vaření, pečení nebo grilování: Vyhýbejte se smaženým jídlům a tučným omáčkám, aby vaše pokrmy zůstaly lehké.
Důležitost energetické hustoty při hubnutí
Energetická hustota se vztahuje k počtu kalorií na gram potravy. Potraviny s nízkou energetickou hustotou (vysoký obsah vody a vlákniny, nízký obsah kalorií) vám umožňují jíst velké množství bez přidání mnoha kalorií. To pomáhá udržovat kalorický deficit nezbytný pro hubnutí a zlepšuje dlouhodobou kontrolu chuti k jídlu.
Příklady nízké energetické hustoty by mohly být celé ovoce, zelenina, zelená listová zelenina, čiré polévky nebo zeleninové vývary. Naopak, potraviny s přidanými tuky, cukry a rafinovanými moukami mají vysokou energetickou hustotu a je snadné se jimi přejídat.
Další zajímavé potraviny v dietách na hubnutí
Kromě potravin s téměř nulovým obsahem kalorií existují i další, které, i když nemají tak nízký obsah kalorií, jsou nezbytné pro vyváženou a uspokojivou stravu:
- Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole a hrášek. Zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálů. Velmi syté, pokud se konzumuje ve studených salátech nebo lehkých pyré.
- Ovesné vločky: Poskytuje rozpustnou vlákninu, reguluje střevní průchod a dodává dlouhotrvající energii. Vyhněte se slazeným verzím a používejte přírodní vločky do kaše, domácí granoly nebo smoothies.
- Hnědá rýže a vařené brambory: Přestože mají více kalorií než zelenina, jejich komplexní sacharidy jsou velmi syté a vstřebávají se pomalu.
- Ořechy: Hrst vlašských ořechů, mandlí nebo lískových ořechů, i když má vysoký obsah kalorií, poskytuje zdravé tuky a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
Některé mýty a pravdy o potravinách bez kalorií
Navzdory vzestupu módních diet a superpotravin je důležité si ujasnit některé klíčové pojmy:
- Neexistují žádné potraviny s nulovým obsahem kalorií jako takové, Existuje však mnoho z nich, které jsou kvůli svému velmi nízkému energetickému příspěvku v praxi považovány za „volné“ nebo „negativní“.
- Jeho konzumace sama o sobě nezaručuje úbytek hmotnosti; Je to celková strava, rovnováha mezi skupinami potravin a udržování kalorického deficitu, co skutečně dělá rozdíl.
- Proces trávení spotřebovává energii, ale všechny přijaté kalorie se nikdy „spálí“ ani nejsou 100% kompenzovány.
- Kombinujte zeleninu, ovoce, libové bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné obiloviny Je to nejlepší strategie pro udržitelné hubnutí a udržení svalové hmoty.
Vytváření objemných pokrmů bohatých na vodu a vlákninu z potravin, které sotva poskytují energii, a jejich kombinace s produkty s vyšší kalorickou a nutriční hustotou ve správném poměru vám umožní vychutnat si jídlo, vyhnout se hladu a dosáhnout vašich cílů bez extrémních omezení nebo nevyvážené stravy.