Hlavní vlastnosti vlašských ořechů

Vlašské ořechy byly dlouho oslavovány jako základ zdravé výživy a je jasné proč. Tento stromový ořech je fantastickým zdrojem živin, které mohou pomoci snížit krevní tlak, podpořit zdraví mozku, prospět trávicímu systému a mnoho dalšího.

Většina vlašských ořechů ve Španělsku se sklízí v Castilla - La Mancha, i když plantáže tohoto ořechu lze nalézt téměř po celé zemi. Jsou všestranným, výživným doplňkem jídel, ale mohou být také vydatnou svačinou.

Vlašské ořechy obecně nejsou v sezóně, i když obvykle dochází ke sklizni z ořešáků mezi zářím a začátkem listopadu. Ale protože ořechy dobře cestují a mají dlouhou trvanlivost, můžeme je na většině trhů najít celoročně.

Při výběru ořechů budeme mít jistotu, že zvolíme nesolenou verzi. Nadbytek sodíku může zvýšit krevní tlak a způsobit otoky.

Informace o výživě

Asi 30 gramů (asi 14 polovin) odpovídá jedné porci. Přibližně 28 gramů vlašských ořechů obsahuje:

• Energie: 186 kalorií
• Celkový tuk: 18.5 gramů
• Cholesterol: 0 mg
• Sodík: 0.6 mg
• Celkové sacharidy: 3.9 gramů
• Dietní vláknina: 1.9 gramů
• Cukr: 0,7 gramu
  • Přidaný cukr: 0 gramů
• Bílkoviny: 4.3 gramy

Makroživiny

• Celkový tuk: Většina kalorií v ořechách pochází z tuku. Když sníme jedinou porci ořechů, zkonzumujeme 18 gramů tuku. Ve 30 gramech získáme 18 gramů celkového tuku, což zahrnuje 5 gramu polynenasyceného tuku, 13 gramu mononenasyceného tuku, 3 gramu nasyceného tuku a 2 gramů trans-tuků.
• Sacharidy: stejné množství má také 3 gramu sacharidů, což zahrnuje 9 gramu vlákniny a 1 gramu přírodních cukrů. Odhadovaný glykemický index vlašských ořechů je 9, což z nich dělá nízkoglykemickou potravinu. Glykemická zátěž jedné porce vlašských ořechů se odhaduje na 0.
• Protein: Kromě vlákniny a zdravých tuků poskytují ořechy také zdravou podporu bílkovin. Jedna porce poskytuje více než 4 gramy.

Vitamíny, minerály a další mikroživiny

• Měď: 50 % vaší denní hodnoty (DV)
• Mangan: 42 % DV
• Hořčík: 11 % DV
• Vitamín B6: 9 % DV
• Vitamín B1: 8 % DV
• Zinek: 8% DV
• Vitamín B9: 7 %
• Železo: 5 % DV
• Draslík: 3 % DV
• Selen: 3 % DV

výhody

Vlašské ořechy jsou mocným ořechem a součástí výživné stravy. Zdravé tuky, vláknina a antioxidanty mohou prospívat vašemu zdraví mnoha způsoby, od snížení rizika srdečních onemocnění až po zlepšení zdraví mozku.

Nízký krevní tlak

Ještě více než jiné ořechy se zdá, že vlašské ořechy mají silné výhody při kontrole diastolického krevního tlaku a dalších ukazatelů kardiovaskulárního zdraví. Diastolický krevní tlak je skutečně důležitým kardiovaskulárním markerem, protože měří tlak v cévách, když srdce odpočívá.

I když není zcela známo, proč mají tak pozitivní účinky na krevní tlak, ve hře může být kombinace faktorů. Je to pravděpodobně kvůli způsobu, jakým se střevní bakterie živí vlákninou a dalšími vrozenými živinami v ořechách, aby produkovaly protizánětlivé sloučeniny. také vlašské ořechy obsahují sloučeniny, jako jsou rostlinné steroly, rozpustná vláknina a fenolické sloučeniny, které mohou přímo snižovat cholesterol a fungovat jako antioxidanty.

Ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, jsou součástí DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), která klade důraz na zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky a vyžaduje čtyři až pět porcí ovoce, semínek a luštěnin týdně.

Když vědci porovnávali účinky tří zdravých diet založených na DASH dietě – jedné, která se zaměřuje na sacharidy, další, která klade důraz na bílkoviny a třetí, která klade důraz na nenasycené tuky – všechny tři snížily krevní tlak a zlepšily cholesterol.

lepší zdraví mozku

Konzumace ořechů je spojena s prevencí poškození mozku a může dokonce zlepšit poznávací schopnosti. Nyní máme dostatek důkazů, které naznačují, že co je dobré pro krevní cévy a srdce, je také dobré pro mozek. Vlašské ořechy prospívají zdraví mozku a srdce nejen díky svým zdravým tukům, ale také díky jejich přímé schopnosti snižovat krevní tlak a upravovat střevní bakterie.

Ořechy obsahují kyselina alfa-linolenová (ALA), Omega-3 mastná kyselina rostlinného původu. Jsou opravdu důležitým způsobem, jak získat polynenasycené tuky, včetně Omega-3 mastných kyselin. Navíc mají více Omega-3 než jakýkoli jiný ořech nebo luštěniny.

Vlašské ořechy jsou nejen bohaté na ALA, ale obsahují také více polyfenolických sloučenin (druh antioxidantů) než kterýkoli jiný ořech. Jak kyselina alfa-linolenová, tak polyfenolové sloučeniny jsou považovány za důležité mozkové potraviny, které mohou pomoci snížit oxidační stres a záněty, které vedou k poklesu kognitivních funkcí. To zase znamená, že by mohli prospět poznání.

Bylo zjištěno, že konzumace většího množství ořechů zvyšuje výkon dospělých v kognitivních testech bez ohledu na jejich věk.

lepší trávení

Studie naznačují, že pokud je střevo bohaté na zdraví prospěšné bakterie a další mikroby (střevní mikrobiota), je pravděpodobnější, že budeme mít zdravá střeva a celkově dobré zdraví.

Nezdravé složení mikroflóry může přispívat k zánětům a onemocněním ve střevech a jinde v těle, čímž se zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a rakoviny. To, co jíme, může výrazně ovlivnit složení mikrobioty. Jíst ořechy může být způsob, jak podpořit zdraví mikrobioty a střev.

Zasytí

Ořechy jsou kalorické, ale studie naznačují, že energie absorbovaná z nich je o 21 % nižší, než by se dalo očekávat na základě jejich živin. Navíc konzumace ořechů může dokonce pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu.

Ačkoli jsou zapotřebí větší, dlouhodobější studie, vlašské ořechy mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu a váhu. Je to tedy perfektní svačina pro diety, které kontrolují váhu nebo chtějí zhubnout.

Ovládejte cholesterol

Zvýšené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů jsou již dlouho spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pravidelná konzumace ořechů neustále snižuje hladinu cholesterolu.

Požírači ořechů mají také téměř 6% pokles apolipoproteinu B, což je ukazatel toho, kolik LDL částic je v krvi. Když je apolipoprotein-B zvýšený, je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Jak je připravit? Užitečné rady

Ořechy se sklízejí na podzim, ale v supermarketech se dají sehnat po celý rok. Chcete-li je uložit a připravit jako součást svačiny nebo jídla, postupujte podle těchto tipů.

• Rozhodněte se pro celé, obyčejné odrůdy. Mnoho balených je dodáváno s přidaným sodíkem, cukrem nebo jinými přísadami, takže je nejlepší hledat syrové nebo pražené ořechy. Pokud chcete, přidejte vlastní bylinky nebo koření, jako je tymián nebo skořice.

V tyčinkách můžete mít konzervační látky, přidané cukry, rafinované obiloviny nebo dokonce cukrové alkoholy a další umělá sladidla, která mohou narušit vaše zdravé střevní bakterie. Je lepší jíst celé potraviny. Když hledáte skutečné potraviny, které uspokojí a prospívají celému tělu, ořechy jsou přirozenou součástí a vlašské ořechy jsou hvězdou zvláště.

• Skladujte na chladném místě. Správné skladování je pro ořechy důležité, protože vysoké teploty mohou způsobit žluknutí vašich zdravých tuků. Ořechy již nejsou čerstvé, pokud jsou pomačkané nebo gumové nebo mají zápach podobný ředidlu.
  Navíc mají tendenci absorbovat pachy, takže je skladujte mimo dosah jiných silně páchnoucích potravin, jako je cibule, nejlépe ve vzduchotěsné nádobě. Vyloupané nebo vyloupané vlašské ořechy skladujte na chladném a suchém místě. V lednici vydrží čerstvé až tři měsíce, v mrazáku až rok.
• Použijte je k přidání textury do receptů. Ořechy se často sypou do ovesných vloček nebo se přidávají do trailové směsi, ale jejich textura z nich také může udělat jedinečnou přísadu do dipů nebo smažených hranolků.

Některé nápady, jak pravidelně jíst ořechy, jsou:

• Posypané na zelené listové nebo ovocné saláty.
• Jemně mleté ​​v dipech a omáčkách.
• Nakrájené a používané do celozrnného chleba a buchet.
• Strouhaný k použití jako poleva na ryby nebo kuře.
• Přes ovesné vločky nebo jogurt.
• Nakrájené a přidané do zábalů nebo pita sendvičů.
• Opékáme a přidáváme do domácí směsi.
• Lehce osmahněte v oblíbeném receptu na smažení.
• Opečené, nakrájené a používané do těstovin nebo zeleniny.
• Jako olej ve vinaigrette dresinku.

Alternativy k ořechům

Vlašské ořechy mají bohatý nutriční profil, který může pomoci zlepšit váš krevní tlak. Obsahují řadu antioxidantů, které mohou zlepšit zdraví vašeho mozku a snížit riziko rakoviny. Vláknina a hořčík mohou také prospívat zdraví trávení.

Pro podobné přínosy pro zdraví můžete vyměnit vlašské ořechy za jiné sušené ovoce jako:

• Pekanové ořechy
• Mandle
• Kešu oříšky
• Pistácie
• Kaštany
• Lískové ořechy

Stejně jako u všech ořechů je důležité jíst ořechy s mírou, protože jsou kaloricky husté a při nadměrné konzumaci mohou přibírat na váze.

Odpůrci efektů

Ořechy jsou obecně považovány za velmi zdravé, ale někteří lidé by se jim měli vyhýbat kvůli jejich potenciálním nevýhodám.

• Alergie a la nuez. Ořechy patří mezi osm nejalergennějších potravin. Příznaky alergie na ořechy jsou často závažné a mohou zahrnovat alergický šok (anafylaxe), který může být bez léčby smrtelný. Zcela by se jim měli vyhýbat alergici.
• Snížená absorpce minerálů. Stejně jako všechna semena jsou ořechy bohaté na kyselinu fytovou. Kyselina fytová neboli fytát je rostlinná látka, která brání vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek, z trávicího traktu. To platí pouze pro jídla, která obsahují potraviny s vysokým obsahem fytátu.