Není sporu o tom, že maso pečené na ohni chutná lahodně, a také není žádným tajemstvím, že grilované maso, drůbež a ryby mívají nižší obsah kalorií a tuku než jejich smažené protějšky (nemluvě o tom, že jsou plné základních živin, které sportovci potřebují pro optimální výkon).
Grilování však stále přináší určitá rizika: Vaření těchto svalovin při vysokých teplotách na otevřeném plameni vytváří škodlivé sloučeniny, které by mohly zvýšit vaše riziko rakoviny. Měl by tedy být vaší volbou gril? Když míříme do sezóny vaření, ptáme se, zda je grilování opravdu tak dobré, jak si myslíme.
Co se stane, když se maso opéká?
Když se pečeně peče při vysokých teplotách, z vnitřku masa se uvolňuje tuk. V případě grilu tuk odkapává skrz mřížky grilu, takže ho nakonec nesníte. Výsledek je maso o něco nižší obsah tuku nebo kalorií ve srovnání se stejným proteinem vařeným například v sauté pánvi nebo pekáčku.
Ale grilování není dokonalé. Když se červené maso, drůbež nebo korýši vaří na otevřeném ohni, tvoří se chemikálie, jako jsou aminy. heterocyklický (HCA) a Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). HCA se vyvíjejí, když aminokyseliny, přírodní cukry a další sloučeniny v mase reagují na vysoké teplo a připalování, zatímco PAH se tvoří, když šťávy a tuk z masa přistávají na grilu. The kouř který exploduje, je plný PAU, které se přilepí na povrch masa.
HCA a PAH jsou považovány za „pravděpodobné lidské karcinogenycož znamená, že mají potenciál způsobit rakovinu. Obě chemikálie jsou schopny poškodit DNA v našich buňkách, což může podporovat růst rakoviny.
V současné době nemáme žádné studie na lidech potvrzující, že HCA a PAH zvyšují riziko rakoviny. Některé populační studie ukazují, že lidé, kteří jedí více dobře propečené, grilované nebo smažené maso, mají vyšší míru rakoviny, ale je zapotřebí další výzkum.
Navíc, grilování není jedinou možností doba vaření ke snížení obsahu tuku v masitém pokrmu. Je to jen jedna z mnoha metod, které umožňují vykapaný tuk odtékat. Maso můžete také péct nebo opékat na roštu nebo děrované pánvi.
A i když grilujete nebo používáte jinou metodu vaření, která pomáhá odsát přebytečný tuk, nutriční rozdíl není velký. Grilované hamburgery mají nakonec asi o 1 gram méně tuku a 10 kalorií než stejný burger vařený na pánvi.
Druhy masa vhodné k pečení
Protože PAU vznikají při kontaktu tuku s vysokými teplotami, nahraďte mastné burgerové placičky nebo kousky steaku, kuřecí nebo ryby krmené trávou.
El Ryba, zejména se dá rychle vařit, což snižuje možnost tvorby karcinogenních sloučenin. Ryby nikdy nepotřebují dlouhou dobu na grilu. Někteří jako losos se také obvykle grilují s kůží. K dalšímu snížení expozice se nedoporučuje jíst kůži.
Obecně je také dobrým pravidlem omezit červené a zpracované maso, aby se snížilo riziko rakoviny. Jakékoli maso, které bylo ošetřeno kvůli konzervaci nebo aromatizaci, což může zahrnovat procesy jako solení, nakládání, uzení a fermentace, se považuje za zpracované maso. Červené maso je obecně pravděpodobný karcinogen, známý také jako něco, co pravděpodobně způsobuje rakovinu.
Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli červené a zpracované maso čtyřikrát nebo vícekrát týdně, měli o 20 % vyšší riziko rakoviny tlustého střeva než ti, kteří jedli méně než dvakrát týdně. Riziko rakoviny tlustého střeva bylo spojeno s 19procentním nárůstem na každých 25 gramů denní porce zpracovaného masa, což odpovídá vyrážce šunky nebo slaniny.
World Fund for Cancer Research International doporučuje jíst málo (nebo žádné) zpracované maso jako prevenci rakoviny. Vybírejte štíhlejší kusy hovězí pečeně, kuřecí maso, ryby, tofu, zelenina a vegetariánské hamburgery může pomoci snížit množství HCA a PAH. Zelenina je totiž bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci snížit tvorbu HCA a PAH.
Měli bychom omezit spotřebu grilování?
Grilování není podstatně lepší na tuk nebo kalorie než mnoho jiných způsobů vaření a vede k tvorbě chemikálií, které by mohly způsobit rakovinu. Nevolil bych to z jakéhokoli důvodu, abych šetřil tukem, protože grilování, pečení nebo použití elektrického grilu by zajistilo podobné snížení tuku bez zvýšení karcinogenních sloučenin.
Znamená to, že byste měli grilování zakázat doživotně? Ačkoli neexistují žádné oficiální pokyny, pokud jde o konzumaci grilovaného masa, drůbeže nebo mořských plodů a riziko rakoviny, je asi v pořádku dopřát si jednou za čas grilovaný burger nebo kuřecí prsa. Stejně tak bychom se neměli bát, že ji budeme jíst například jednou za měsíc. Spotřebu byste ale měli držet co nejnižší.
Když jdete grilovat, vyplatí se podniknout kroky ke snížení tvorby HCA a PAH. Některé vědecky podložené tipy, které stojí za vyzkoušení:
- Před vařením maso marinujte. Marinády a koření tvoří ochrannou bariéru, takže vzniká méně HCA a PAH.
- Používejte štíhlejší střihy. Nižší obsah tuku znamená, že méně tuku bude kapat do plamenů a vytvářet PAH. Viditelný tuk můžete oříznout i z tučnějších řezů.
- Předvařte velké kusy. Vložte steaky nebo kotlety do trouby nebo mikrovlnné trouby a dokončete je na grilu. Čím déle pečené maso stráví na grilu, tím více se tvoří HCA a PAH.
- Nebo zůstaňte s menšími kousky. Vaří se rychleji, takže se v nich nebude tvořit tolik HCA nebo PAH. Skvělou variantou jsou špejle.
- Často otáčejte. Častější obracení masa snižuje možnost připálení, což je známkou toho, že se vytvořily HCA.
- Zavádějte více rostlinných potravin. Snižte porci pečeného masa tím, že si talíř naplníte větším množstvím zeleniny, ovoce nebo rostlinných bílkovin. Potraviny rostlinného původu při grilování netvoří HCA ani PAH.