Čirok pravděpodobně není potravinou ve vaší spíži, ale je pravděpodobné, že jste ho už jedli (nebo pili). Toto starověké celé zrno se často používá jako přísada do balených potravin, jako jsou chipsy, energetické tyčinky, směsi na pečení, cereálie a dokonce i pivo.
Je také přirozeně bezlepkový a má nízký obsah kalorií, takže je dobrou volbou pro sportovce. Než však toto obilí zařadíte do svého jídelníčku, naučte se něco málo o různých formách, proč je dobré pro sportovce a jak je začlenit do svého jídelníčku.
Co je to čirok?
Je to celé zrno staré asi 8.000 let, které se pěstuje především ve Spojených státech. Ve skutečnosti se jí už léta po celém světě, ale v Americe je čím dál populárnější. Protože stále více lidí hledá celozrnné varianty bez lepku, čirok je také považován za organickou plodinu.
Čirok je prastaré obilné zrno patřící do čeledi travin Poaceae. Je malý, kulatý a obvykle bílý nebo žlutý, i když některé odrůdy jsou červené, hnědé, černé nebo fialové. Existuje mnoho druhů čiroků, nejoblíbenější je Sorghum bicolor, který pochází z Afriky. Další oblíbené druhy pocházejí z Austrálie, Indie a dalších zemí jihovýchodní Asie.
Ačkoli je čirok v západním světě méně známý, je to páté nejprodukovanější obiloviny na světě, s roční produkcí cca 57,6 mil. tun. Zemědělci preferují tuto plodinu kvůli její toleranci k suchu, horku a různým půdním podmínkám.
V celé podobě lze toto zrno uvařit jako quinou nebo rýži, rozemlít na mouku nebo namačkat jako popcorn. Podobá se kuskusu a má oříškový chuťový profil. Najdeme ji v několika variantách, např.
- Integral, což je čirok ve své nejčistší podobě. Vypadá jako kuskus, ale má trochu žvýkavější texturu.
- Perlení, které odstraňuje vnější skořápku celých zrn čiroku, čímž získáte jemnější skus a méně bílkovin a vlákniny.
- Mouka, která se dodává ve dvou variantách: celozrnná a bílá mouka.
- Popcorn, který vypadá a chutná jako popcorn, jen o něco menší.
- Čirokový sirup, což je přírodní sladidlo vytvořené ze sladké odrůdy. Má tmavou barvu a konzistenci podobnou melase, ale má jemnější chuť.
Živiny
Čirok je podceňované a na živiny bohaté obilné zrno. V půl šálku syrového čiroku (96 gramů) najdeme tyto nutriční hodnoty:
- Energie: 316 kalorií
- Bílkoviny: 10 gramy
- Tuk: 3 gramy
- Sacharidy: 69 gramů
- Vlákno: 6 gramu
Čirok je bohatý na různé živiny, včetně vitamínů B, které hrají zásadní roli v metabolismu, vývoji nervů a zdravé kůži a vlasech. Kromě toho je zdrojem vitaminu B1 (thiamin), vitaminu B2 (riboflavin), vitaminu B5 (kyselina pantotenová) a vitaminu B6. Podobně také poskytuje dobré množství mědi, železa, hořčíku, fosforu, draslíku a zinku.
Je bohatým zdrojem hořčíku, minerálu, který je důležitý pro tvorbu kostí, zdraví srdce a více než 600 biochemických reakcí v těle, jako je tvorba energie a metabolismus bílkovin.
Čirok má vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy, fenolové kyseliny a třísloviny. Konzumace stravy bohaté na tyto antioxidanty může snížit oxidační stres a záněty v těle. Navíc půl šálku (96 gramů) čiroku poskytuje přibližně 20 % doporučeného denního příjmu vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje zdraví střev, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá kontrolovat váhu.
A co je nejdůležitější, toto zrno je a skvělý zdroj bílkovin. Ve skutečnosti poskytuje tolik bílkovin jako quinoa, obilovina známá svým vysokým obsahem bílkovin.
Výhoda
Zařazení čiroku do běžné stravy má pozitivní účinky. Doporučuje se užívat jej často, abyste si všimli výhod.
Sportovci
Čirok je vynikající volbou pro sportovce, protože poskytuje několik důležitých živin pro všechny aktivní lidi: bílkoviny, vitamíny B, železo, hořčík a draslík. Protein je nezbytnou součástí potréninkové regenerace svalů, vitamíny skupiny B a železo pomáhají transportovat energii do celého těla a hořčík a draslík jsou nezbytné elektrolyty pro hydrataci.
Porce půl šálku (nevařená) má působivý nutriční profil, obsahuje asi 330 kalorií, 10 gramů rostlinných bílkovin, 69 gramů sacharidů a 6 gramů vlákniny.
Čirok je tvořen ze 75 % komplexními sacharidy, dlouhou sacharidovou molekulou, která se skládá z velkého množství vlákniny a její trávení trvá déle než jednoduché sacharidy. Vzhledem k tomu, že je bohatý na komplexní sacharidy, zasytí vás na celé hodiny a je to skvělá volba k jídlu před dlouhou cestou.
Je také bohatý na antioxidanty bojující proti zánětům, které mohou pomoci zabránit výskytu srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Studie na zvířatech dokonce naznačují, že konzumace čiroku může pozitivně změnit střevní mikrobiom a chránit před gastrointestinálními problémy.
veganský zdroj bílkovin
Mnoho lidí přechází na rostlinnou stravu z etických, osobních, zdravotních nebo ekologických důvodů. Každý, kdo provedl tuto změnu ve svém jídelníčku, viděl neuvěřitelné výhody, ale mnoho vegetariánů a veganů uvedlo, že mají potíže s plněním denních požadavků na bílkoviny.
Čirok se svým množstvím bílkovin na porci může být skvělým zdrojem bílkovin, který lze účinně zařadit do rostlinné stravy. Kromě toho, veganští sportovci milují tuto složku, aby získali potřebnou energii a příjem bílkovin, aniž by byli ovlivněni skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.
přátelský k diabetikům
Na rozdíl od jiných typů sacharidů může čirok pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi. Ale jak je to možné? Jedná se o zrno, které obsahuje komplexní sacharidy a které naše tělo přirozeně tráví pomalu, mnohem více než podobná zrna. To znamená, že podporuje postupné zvyšování hladiny cukru a vyhýbá se vrcholům a pádům.
Kombinace této úžasné vlastnosti a vysokého množství vlákniny v jedné porci činí z této složky dokonalý doplněk pro lidi s cukrovkou a každého, kdo chce zhubnout.
bezlepková varianta
Lepek je skupina proteinů nalezených v určitých zrnech, které dodávají potravinářským výrobkům pružnou kvalitu a strukturu.
S tím, jak se mu stále více lidí vyhýbá ze zdravotních důvodů, jako je celiakie nebo neceliakální citlivost na lepek, poptávka po bezlepkových výrobcích roste. Pro ty, kteří hledají bezlepkové cereálie, je čirok super zdravou volbou. Mouka obsahující lepek může být nahrazena čirokem v pečivu, jako je chléb, sušenky nebo jiné dezerty. Navíc si toto celozrnné můžeme vychutnat jako vydatnou přílohu.
Jak již bylo řečeno, produkty, které obsahují čirok, mohou být vyráběny v zařízeních, která vyrábějí produkty obsahující lepek. Nezapomeňte tedy zkontrolovat štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje křížovou kontaminaci.
Jak pít?
Čirok je všestranný a snadno se přidává do řady receptů. Některé nápady, jak ji pravidelně konzumovat, jsou:
- Nahraďte rýži nebo quinou. Celozrnný čirok a perlový čirok můžete vařit podobně jako rýži a quinou.
- mletá mouka. Díky neutrální chuti a světlé barvě může snadno sloužit jako bezlepková mouka ve většině receptů. Můžeme to jednoduše změnit v poměru 1:1.
- Využij to. Přidejte jádra do horké pánve a sledujte, jak praskají jako popcorn. Pro extra chuť můžeme přidat koření.
- vločkovitý. Stejně jako ostatní obilná zrna, jako je oves, je čirok ve vločkách vynikající na cereáliích a v pečivu, jako jsou granola tyčinky a sušenky.