Pokud momentálně nemáte přístup ke svému vybavení do posilovny, nemusíte opouštět rutinu silového tréninku. A ani do toho, abyste si doma zařídili vlastní posilovnu, nemusíte investovat příliš mnoho peněz. Běžné předměty a dokonce i další cvičební pomůcky můžete použít jako náhražky činky.
To je skvělá zpráva pro všechny novomanžele, protože silový trénink pomáhá budovat svaly a usnadňuje každodenní úkoly (vzpomeňte si na nošení potravin, zvedání dětí atd.). Působí také proti úbytku svalové hmoty, který přichází se stárnutím. Pokud se tedy ocitnete bez páru činek, vyzkoušejte jednu z těchto kreativních možností.
Alternativy k činkám doma
Pro trénink doma není nutné kupovat sportovní vybavení. Mnohokrát potřebujeme váhu včas, kvůli nedostatku času na návštěvu posilovny nebo kvůli cestování, ale nemusíme utrácet peníze za tyto doplňky. Níže vám ukážeme alternativy k činkám pro posílení těla z domova.
Konzervované výrobky
Jako alternativu činky použijte konzervované polévky, hrášek nebo fazole ze spíže. Držte jeden v každé ruce a použijte je pro bicepsové lokny, tricepsové extenze nebo tlaky na hrudník.
Menší plechovky se lépe drží, ale pokud je můžete bezpečně uchopit, přejděte na větší plechovky, až bude cvičení příliš snadné. Je to stále velmi snadné? Naplňte pytel několika plechovkami a držte je, zatímco budete dělat dřepy, výpady a mrtvé tahy.
Vezměte v úvahu, o jaký typ konzervy se jedná a zda umožňuje pohyb. Nechceme později jíst sardinkovou nebo tuňákovou kaši, že? Dávejte také pozor, abyste do něj nenarazili nebo nepoškodili obal, aby nedošlo k infekci vnitřku jídla. Pokud je ze skla, dejte si pozor, abyste do něj nedostali ošklivou ránu a celé to explodovalo na tisíc kousků.
Učebnice
Tlusté a těžké knihy jsou dobrou náhradou za závaží doma, v kanceláři nebo kdekoli, kde je najdete. Pokud chcete cvičit obě paže zároveň, hledejte knihy zhruba stejné váhy.
Pokud máte jen jednu knihu nebo nemůžete najít dvě podobné, procvičte nejprve jednu paži a potom druhou. Použijte velkou knihu, jako nezkrácený slovník, jako jednu těžkou váhu. A stejně jako u konzerv můžete také naplnit tašku knihami nebo cvičit cviky jako kliky a bulharské dřepy na stohu knih. Nejsou tak snadno uchopitelné jako konzervy nebo lahve s vodou, ale knihy mohou být účinným cvičením.
prací prášek
Až si budete příště zásobovat nezbytnosti pro tlak nad hlavou, boční zvedání nebo mrtvý tah jednou nohou, vezměte si extra velkou láhev pracího prostředku. Stejně jako ostatní položky v tomto seznamu možná budete muset cvičit jednu stranu po druhé, nebo můžete při cvičeních, jako jsou hluboké dřepy, držet jednu láhev přes hrudník.
Je to dobrý nápad pro lidi, kteří nikdy necvičili a chtějí začít s rutinou. Plechovky od pracích prostředků většinou neváží příliš mnoho, i když je najdeme od 1 kila do 10 kilo. Pokud jsme někdo zkušený v tréninku, bylo by zajímavé vzít dva do jedné ruky. Víme, že rukojetí není obvykle snadné vzít několik najednou, takže k jejich pohodlnému uchopení můžete použít ručník nebo pásku.
Tašky s produkty, jako jsou činky
Pokud jste nakupovali ve velkém a máte pytlíky s pomeranči, jablky nebo cibulí, můžete je použít při některém ze svých oblíbených posilovacích cviků. Vyzkoušejte je například na houpačce s kettlebell.
Tyto tašky mohou být poměrně těžké a docela snadno se při cvičení uchopí, což z nich dělá skvělou volbu pro posílení. Nechcete je však plnit jen tak něčím; vybírejte tašky s uchy, které jsou bezpečné. Pokud nemáte spoustu věcí, kterými byste je naplnili, nemusíte nic kupovat; můžete nabrat písek a hlínu z nějakého dvora a dát je do staré plátěné tašky a voila! Pokud nemáte písek, protože bydlíte ve městě, můžete použít rýži nebo jakékoli podobné obilí.
plné lahve s vodou
Používejte láhve na vodu nebo jiné plastové láhve podobné velikosti jako závaží pro trénink horní části těla. Použijte nové, neotevřené láhve na vodu nebo naplňte prázdné láhve pískem nebo vodou. Pokud je naplníte, použijte z bezpečnostních důvodů typ se šroubovacím uzávěrem.
Láhve ve tvaru přesýpacích hodin se lépe uchopí, zvláště pro menší ruce. Nebo si vyberte konvici na vodu (nebo upravenou konvici na mléko) a použijte rukojeť pro snadné uchopení. Pokud máte (velmi silnou) násadu od koštěte nebo PVC trubku a jste si jisti svými kutilskými dovednostmi, můžete také naplnit karafy a zajistit je na koncích. S tímto připojeným trikem můžete simulovat cvičení s činkou, jako jsou tlaky na hrudník a mrtvý tah.
Sportovní doplňky, které nahrazují závaží
Skvělou alternativou k činkám mohou být nejen předměty pro domácnost. Je možné, že máme i nějaké sportovní vybavení, které může plnit stejnou funkci závaží, aniž bychom je museli nosit v rukou.
závaží na kotníky
Jděte do staré školy a použijte závaží na kotníky jako náhradu za činky. Usnadněte je uchopení a méně ohebné tím, že je budete držet ve smyčce. Jakmile je propojíte, můžete je použít v kterémkoli ze svých pravidelných cviků se zátěží, dokonce i při cvičení horní části těla. Pokud máte odnímatelný typ činek, začněte s lehkou váhou a zvyšujte ji, až budete silnější.
Při běhání s nimi na kotnících buďte opatrní, protože pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, mohli byste si kvůli špatnému došlapu poranit kolena nebo plosku chodidla. Je vhodné je používat při kontrolovaných pohybech a vyhýbat se aerobiku.
odporové pásy
Elastické tréninkové pásy mohou nahradit závaží a poskytnout vám kompletní trénink horní a dolní části těla. Pásky mají různé síly, podobně jako různé váhy činky. Jsou perfektní na přenášení, jsou lehké a skladné i v kabelce.
Navíc oproti činkám nabízejí několik výhod. Jsou flexibilnější, snadněji se ovládají a jsou bezpečnější. Také vám nedovolí použít vlastní hybnost, když jde do tuhého, takže „podvádění“ v tréninku není možné.
zátěžová vesta
Skvělou možností je vážená vesta. Pouhým položením na sebe a upevněním položíme navrch minimálně 10 kilo. Můžete dělat cokoli od dřepů po burpees nebo kliky. Můžete s ním dokonce běhat nebo jezdit na kole. Zaznamenáte mnohem větší úsilí ve svém výkonu (mějte na paměti, že nesete větší váhu než obvykle) a dlouhodobě zlepšíte sportovní schopnosti.
Není to však alternativa pro všechny druhy lidí. Spíše jde o materiál zaměřený na sportovce nebo lidi, kteří jsou zvyklí pravidelně trénovat.
TRX, závěsný trénink
Toto sportovní příslušenství používá jeden popruh zavěšený uprostřed, obvykle ze stropu, s popruhy na ruce nebo nohy na každém konci. TRX možná nezní moc, ale po pár minutách tohoto náročného cvičení budete mít pocit, že jde o všestrannou záležitost.
Téměř každé cvičení, které děláte bez TRX, jako prkno nebo kliky, kliky nebo tlaky na hrudník, může být se zapnutým TRX náročnější. Nemůžeme popřít, že je to super intenzivní cvičení, které se dá přizpůsobit, ale není pro každého. Doporučuje se mít základní úroveň kondice a koordinace, abyste i z těch nejjednodušších TRX tréninků vytěžili maximum a byli v bezpečí.
Ruské závaží
Používají se téměř stejně jako činky. Mnoho lidí říká, že se snáze používají, protože mají větší rukojeť a lepší rozložení hmotnosti. Jsou také skvělé pro spalování tuků, protože jsou navrženy pro rychlejší a vyšší opakování.
Kettlebell lze použít pro trénink síly, vytrvalosti, flexibility a rovnováhy. Pohyby s kettlebelly jsou velmi dynamické, protože jsou doprovázeny houpáním. To je velmi odlišné od konvenčního tréninku s činkami nebo strojem, protože pohyby jsou lineární a méně dynamické. Je velmi důležité rozvíjet smysl pro pohyb (také známý jako propriocepce nebo kinestetický). Tato schopnost se přenese do kondice a každodenního zlepšování.
Další nápady, jak nahradit činky
Zatímco výše uvedené položky jsou pravděpodobně ve vašem domě právě teď, existuje několik dalších, méně běžných možností, které pravděpodobně nebudete mít (ale kdo ví!).
- plechovky od barvy
- Pytle s pískem, kameny nebo betonovou směsí.
- Betonové bloky
- plný kufr
- Kbelíky s vodou (nebo pískem)
- pytle s krmivem
- Barová základna deštníku
- prázdný demižon
- Cihly
Ačkoli mnoho sportovců dělá dvě nebo tři sady každého cviku v tréninku, stačí jediná sada 12 opakování, aby vám pomohla vybudovat sílu. Nejdůležitější je bezpečnost. Dbejte zvýšené opatrnosti při zvedání těžkých břemen, jako jsou velké knihy nebo velké láhve naplněné pískem. Na cvičení noste vhodné oblečení, včetně tenisek. Nesnažte se zvedat obrovské plechovky nebo jiné těžké předměty, které nemůžete bezpečně uchopit.
Jak vyrobit závaží s pískem nebo vodou?
Činky jsou snadný způsob, jak se dostat do silového, kardio a břišního tréninku pro dokonalé tělo a dobré zdraví. Ale protože závaží jsou často drahá, proč si je nevyrobit sami?
Domácí činky s vodou
Domácí činka z láhve na vodu je obvykle docela snadná a jednoduchá na výrobu, protože nemusíme chodit nakupovat potřebné materiály, protože je už možná máte doma. Potřebujeme jen vodu, asi osm lahví, lepicí pásku a trubku nebo hadičku.
Chcete-li to provést, postupujte takto:
- Každou láhev s vodou naplníme vodou tak, jak bychom chtěli, aby vážila.
- Pomocí lepicí pásky zabalíme každou po čtyřech lahvích a to samé pak uděláme s ostatními.
- Trubku nebo hadičku vložíme do prostoru tvořeného čtyřmi lahvemi s vodou směrem k tyči. A to uděláme pro zbývající čtyři.
- Použijeme pásku ke stlačení lahví s vodou a tyče k sobě.
Mějte na paměti, že velikost láhve určuje hmotnost činky. Stejně jako délka trubky určuje délku činky.
domácí pískové závaží
Výroba domácí pískové činky zabere více času než výroba láhve s vodou. Kromě toho budeme potřebovat několik jednoduchých nástrojů, které nebudou vyžadovat mnoho nákupů. Potřebný materiál je asi 5 kilo písku, dvě plastové lahve o objemu 600 ml, dřevěná pilka a dřevěný špalek, papír a čtyři šrouby, fixy a metr, šroubovák a nůž.
K jejich vybudování budeme muset:
- Dřevěnou hmoždinku umístíme do dvou lahví, dáme pozor, aby dobře seděly.
- Pomocí fixy označíme horní část láhve a poté ji vyřízneme pomocným nožem (řez pod etiketou láhve).
- Ujistíme se, že horní a spodní díl do sebe nezapadají.
- Oba díly spojíme lepicí páskou.
- Použijeme metr a značku, abychom změřili, že oba kusy budou dlouhé 30 palců, pak pomocí pily na dřevo rozřízneme blok na dvě části (tyto části by byly rukojetí činky).
- S otvorem dole papír srolujeme tak, aby měl tvar trychtýře, a pak použijte krycí pásku, aby zůstal neporušený.
- Udělanou papírovou nálevku použijeme k naplnění obou nálevek.
- Tyčinku zavedeme 10 cm hluboko do každé lahvičky.
- Vezmeme dva šrouby a pomocí šroubováku zašroubujeme hrdla obou lahví a uchováme třmen v lahvích, aby se nedaly vyjmout.
Na hmoždinku lze použít dřevěnou tyč nebo koště. A k zašroubování dřevěné hmoždinky musíme použít elektrický šroubovák, protože je to mnohem jednodušší.