Obrácená strava může způsobit zmatek kvůli svému názvu. Počátečním předpokladem může být hubnutí tím, že budete jíst více než méně. Místo toho je reverzní dieta o tom, jak přidat kalorie zpět po ukončení diety.
Co je to?
Inverzní strava je v podstatě opakem typické stravy. Namísto pomalého snižování kalorií během několika týdnů ve snaze zhubnout nám tato dieta umožňuje pomalu a metodicky přidávat kalorie, které jsme odebrali, obvykle ze sacharidů a tuků.
Cílem reverzní diety je pomalu přivést nutriční příjem zpět na udržovací úroveň nebo mírně nad ní, aniž by přitom došlo k nabrání tuny tuku. Přidávání kalorií tímto způsobem by teoreticky mělo pomoci zabránit jakýmkoli negativním metabolickým adaptacím, které jste mohli zažít při dietě.
Zní to jednoduše, ale stejně jako všechno, co ve světě výživy děláte, existuje správný a špatný způsob, jak to udělat. Cílem reverzní diety není nabrat zpět tunu hmoty po dietě a neznamená to cpát se vším, co má kalorie. Je to spíše pomalý, kontrolovaný přístup, aby se tělo postupem času vrátilo k základní efektivitě.
Jak se to dělá?
Pokud máme nějaké zkušenosti se ztrátou tuku kvůli operaci bikin nebo přibíráním na váze v soutěži powerliftingu, měl by být proces obrácené diety poměrně intuitivní.
Určete, jak sledovat
Bohužel spoléhat se na paměť nebude stačit. Abychom mohli úspěšně zvrátit dietu, musíme sledovat příjem, abychom vzali v úvahu, co jsme v daný den snědli. Většina aplikací pro sledování výživy funguje dobře a může poskytnout další užitečné informace, ale pravděpodobně bude stačit jakákoli metoda, kterou jsme použili, abychom se dostali na naši současnou váhu.
Aby bylo možné přibírat na váze pomalu a plynule bez opětovného nabírání přebytečného tuku, musí být kalorické ukazatele dobře kalibrovány.
vypočítat kalorie
Pokud jsme drželi dietu, měli bychom zhruba vědět, kolik kalorií jsme snědli, ale ujistěte se, že jsme týden nebo dva důsledně sledovali příjem kalorií a tělesnou hmotnost, abychom získali pravdivý obrázek o tom, kde je naše výživa. stojí.
Jakmile zjistíme, že váš současný kalorický příjem udržuje váhu, je čas přidat další výživu, abyste nastartovali proces přibírání na váze. Pokusíme se o velmi konzervativní zvýšení vašeho současného příjmu (některé zdroje doporučují velmi mírné zvýšení o jedno až pět procent), abychom zahájili reverzní dietu.
ovládací makra
Protein je pravděpodobně nejdůležitější makroživinou pro reverzní dietu kvůli účinkům na udržení svalů a hypertrofii. Stanovení příjmu bílkovin by mělo být na prvním místě a měli bychom se zaměřit na 1,8 až 2,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dietní tuk následuje a je nezbytný pro zdravé tělesné funkce. Pokryjeme základy tím, že dietní tuk tvoří 20-35 % vašeho celkového kalorického příjmu. Zbytek vašich zbývajících kalorií by měl pocházet z bohatých zdrojů sacharidů. Existuje však určitá flexibilita. Pokud chceme více tuku nebo bílkovin a méně sacharidů, můžeme makra upravit, pokud dosáhneme minimálních dávek.
vyhodnocovat a kontrolovat
Nejjednodušší způsob, jak kontrolovat reverzní dietu, je denně se vážit a brát týdenní průměr. I když lze očekávat znatelný nárůst tělesné hmotnosti, zejména pokud přijímáme mnohem více sacharidů, než jsme byli dříve zvyklí, můžeme celkový příjem upravit podle potřeby, pokud máme pocit, že přibíráme příliš rychle.
Pokud sledujeme pokrok s váhou, dbáme na to, abychom se vážili vždy v podobných podmínkách, ideálně ráno po odchodu na toaletu a před konzumací jídla nebo vody.
výhody
Tato dieta je kouzelná pilulka, ale dobře naplánovaná obrácená dieta může hodně zmírnit agresivní přibírání na váze.
jíme více jídla
Přidávat zpět kalorie znamená jíst více jídla. Dokud budeme tyto kalorie pomalu přidávat, můžeme udržet přírůstek tuku na minimu a zároveň maximalizovat celkovou kvalitu života a náladu.
Pokud myšlenka jíst více a přitom zůstat štíhlá zní zajímavě, je to i obrácená dieta. Ať už je cílem zhubnout tělesný tuk nebo nabrat svalovou hmotu, přestávky ve vašem výživovém plánu dávají vašemu metabolismu šanci obnovit rovnováhu. Říká se jim „dietní přestávky“. Reverzní dieta je formou „přestávky v dietě“.
Duševní zdraví
Potlačený kalorický příjem po delší dobu může být psychicky vyčerpávající. Někdy se můžeme cítit pomalí, unavení a podráždění.
Reverzní dieta nám umožňuje bezpečně se vymanit z našeho kalorického deficitu, což by mělo přinést určitou psychickou úlevu, zvláště pokud držíme dietu již měsíce.
neustálé přibírání na váze
Častou chybou na konci diety je návrat ke starým stravovacím návykům, čímž se výrazně zvýší počet přijímaných kalorií. To obvykle vede k rychlému nárůstu hmotnosti nebo odrazovému efektu.
Dobře promyšlená reverzní dieta tomu však zabraňuje a může vám pomoci stabilně a spolehlivě přibírat na váze bez tak drastických výkyvů na váze. Pomalé a umírněné úpravy nás připraví na jakýkoli dietní protokol, který si stanovíme jako další.
Kdo by měl držet obrácenou dietu?
Inverzní dieta není vhodná pro každého. Pokud na pár týdnů jen trochu omezíme kalorie, pravděpodobně nepotřebujeme reverzní dietu. Pokud jsme přestali pít limonády nebo jíst rafinované cukry a to způsobilo kalorický deficit, který způsobil, že jsme zhubnuli, s největší pravděpodobností reverzní dietu nepotřebujeme. Tento stravovací plán je pro ty, kteří mají dlouhou dobu velký kalorický deficit.
kulturistů
Kulturisté/fyzičtí sportovci by po ukončení přípravy na soutěž měli prospěch z reverzní diety. Tito konkurenti často snižují své kalorie na velmi nízkou úroveň, aby mohli co nejvíce zhubnout.
Tento významný pokles kalorií může negativně ovlivnit rychlost metabolismu a učinit je náchylnějšími k přibírání na váze po výstavě. Reverzní dieta to může výrazně minimalizovat pomalým přidáváním kalorií.
Chronickí dietáři
Pokud jsme zvyklí přeskakovat z jedné diety do druhé, je pro nás obrácená strava jako stvořená. Cyklus mezi omezením a požitkem může mít negativní dopad na metabolickou stabilitu, takže je pro nás obtížné skutečně posoudit nutriční potřeby. Kontrolovaná reverzní dieta by měla poskytnout tolik potřebný základ, ze kterého lze činit informovaná nutriční rozhodnutí.
kteří uvízli
I když jsme měsíce přijímali opravdu mizivé množství kalorií, váha se už nemusí hýbat. Pokud jsme se dostali na plošinu hubnutí, krok zpět nám může umožnit postoupit vpřed.
Kontrolovaný nárůst kalorií může v průběhu času udělat hodně pro metabolismus a také poskytnout nějakou tolik potřebnou duševní úlevu. Reverzní dieta sice krátkodobě zpomalí váš pokrok v hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska bude lepší.