Metabolismus je termín, který popisuje všechny chemické reakce v. Tyto chemické reakce udržují tělo při životě a fungování. Slovo metabolismus se však často používá zaměnitelně s rychlostí metabolismu nebo počtem kalorií, které spálíme. Ale je pravda, že můžeme aktivovat metabolismus?
Čím vyšší je, tím více kalorií spálíte a tím snazší bude zhubnout a udržet si váhu. Vysoký metabolismus nám také může dodat energii a cítit se lépe.
Zrychluje cvičení metabolismus?
Je pravda, že při tréninku přijímáme větší množství kalorií, zvláště když zvyšujeme tepovou frekvenci jako při vysoce intenzivním tréninku. Kalorie se spalují během cvičení a dokud se tělo nedokáže vrátit do normálního rytmu, který má v klidovém režimu. Pokud si myslíme, že budeme ve spalování kalorií pokračovat ještě hodiny a hodiny po skončení, zvýšíme tím šance na přibírání.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé, velmi intenzivní výbuchy aktivity. Může nám pomoci spálit více tuku zvýšením rychlosti metabolismu, a to i po skončení tréninku. Předpokládá se, že tento účinek je větší u HIIT než u jiných typů cvičení. Navíc se také ukázalo, že HIIT pomáhá spalovat tuky.
Sport by však nikdy neměl být záminkou k přejídání nebo konzumaci nekvalitních potravin.
Je lepší dělat větší počet jídel?
Opravdu není mnoho výzkumů, které by podporovaly, že konzumace menších, větších jídel během dne zrychlí váš metabolismus.
Každý člověk je jedinečný a má jiné okolnosti. Když budeme jíst málo jídel během dne, můžeme vyhladovět a přejídat. V tomto smyslu by bylo vhodné mít větší počet denních jídel. Nasloucháme tělu, když máme hlad a dáme si nějaké jídlo. Doporučuje se vyvarovat se příchodu na jídlo s obrovským hladem, protože chutě nezvládneme.
Termický efekt potravin je také energie, kterou vynakládáme na zpracování, využití a uložení živin v našich jídlech. Dočasné zvýšení rychlosti metabolismu je však přímo úměrné množství a druhu jídla, které jíme. Takže zatímco šest malých jídel v průběhu dne mírně zvýší metabolismus šestkrát, tři větší jídla denně mohou mít za následek podobný celkový účinek prostřednictvím tří proporcionálně větších zvýšení.
Zpomaluje se metabolismus v průběhu let?
Mnoho lidí se obává dosažení určitého věku a všimne si, že nemají stejný energetický výdej a mají tendenci přibírat na váze. Logicky je náš metabolismus pomalejší, než když jsme byli malí, ale ve větší míře je to dáno tím, že jsme méně aktivní.
Metabolismus je ve vyšším věku pomalejší z těchto důvodů:
- Ztráta svalové hmoty. Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu. V důsledku toho spalujeme kalorie nižší rychlostí.
- méně aktivní. Jak stárneme, můžeme být méně fyzicky aktivní než dříve. Nedostatek pohybu může vést k nárůstu hmotnosti a kardiovaskulárním onemocněním. Tyto stavy také přispívají ke zpomalení metabolismu.
- pohlaví a geny. Ty také hrají roli ve vašem metabolismu. Muži mají obvykle rychlejší metabolismus, protože mají více svalové hmoty, těžší kosti a méně tělesného tuku. Geny určují velikost svalů a schopnost růst svalů. Ty ovlivňují i metabolismus. Čím méně svalové hmoty máme, tím pomalejší je náš metabolismus.
Jak urychlit metabolismus?
Existuje několik triků, které mohou pomoci aktivovat metabolismus. Ani jedno však není zázračné. Je třeba vzít v úvahu obecné dobré návyky.
jíst hodně bílkovin
Konzumace jídla může zrychlit metabolismus na několik hodin. Toto se nazývá termický efekt jídla. Je to způsobeno nadbytečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin v potravě. Protein způsobuje největší zvýšení termického účinku. Zvyšuje rychlost metabolismu o 15-30% ve srovnání s 5-10% u sacharidů a 0-3% u tuků.
Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin nám pomáhá cítit se plnější a zabraňuje nám přejídání. Jíst více bílkovin může také snížit pokles metabolismu, který je často spojen se ztrátou tuku. Snižuje totiž ztrátu svalů, což je častý vedlejší účinek diety.
Udržujte svalovou hmotu
Od 30 let všichni začínáme ztrácet svalovou hmotu; natolik, že můžeme ztratit až 5 % za dekádu. Muži ztrácejí více než ženy, pravděpodobně kvůli hormonálním faktorům. Většina mužů během svého života ztratí přibližně 30 % svalové hmoty.
V tom je problém, protože právě vaše svaly dokážou spálit až 3x více kalorií (i v klidu). Totiž, metabolické výhody silového tréninku byly po léta značně zveličovány. Spalování kalorií není tak velké: každé kilo svalů spálí šest kalorií denně, aby se udrželo, zatímco každé kilo tuku spálí dvě. Přesto to není zanedbatelné.
silový trénink
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk a budování svalů může pomoci zvýšit metabolismus. To znamená, že každý den spálíme více kalorií, a to i v klidu.
Zvedání závaží vám také pomůže udržet svaly a bojovat proti poklesu metabolismu, který může nastat během hubnutí. Lidé, kteří cvičí odporový trénink, si udržují svalovou hmotu, metabolismus a sílu.
krmit nás správně
Představte si, že vaše tělo je počítač přecházející do režimu „vybité baterie“; Takto funguje váš metabolismus, když nejíte tolik, abyste tělu dodali potřebnou energii. Tělo chápe, že když mu nedáváte jídlo, musí přejít do konzervačního režimu a zpomalit rychlost metabolismu (takže hubnutí se stává těžko dosažitelným posláním).
Prvním krokem k udržení aktivního metabolismu je tedy jíst správnou stravu a nijak drasticky nesnižovat kalorie. Běžkyně dokáže spálit 2.000 2.400 až 2.200 2.700 kalorií denně, zatímco muži XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií. Dodržování diet určených pro sedavé lidi, které obvykle doporučují drastické snížení kalorií, způsobí zmatek v metabolismu aktivního člověka.
Nejlépe uděláte, když si dáte pozor na kvalitu svého jídelníčku. Věda prokázala, že zdravá strava bohatá na přírodní, nezpracované potraviny pomáhá zvýšit vaši energii a udržuje váš metabolismus v chodu.
Jezte kořeněná jídla
Paprika obsahuje kapsaicin, látku, která dokáže stimulovat metabolismus. Mnoho lidí však toto koření netoleruje v dávkách potřebných k výraznému účinku.
Účinky přidání koření do jídla mohou být docela malé. Mohou nám však poskytnout mírnou výhodu v kombinaci s jinými strategiemi na podporu metabolismu.
Pít kávu
Studie ukázaly, že kofein v kávě může zrychlit metabolismus o 3-11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků.
Zdá se však, že to více ovlivňuje hubenější lidi. V jedné studii káva zvýšila spalování tuků o 29 % u štíhlých žen, ale pouze o 10 % u obézních žen. Účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou také přispět k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti.
pít studenou vodu
Lidé, kteří pijí vodu místo slazených nápojů, jsou úspěšnější při hubnutí a udržení hmotnosti. Slazené nápoje totiž obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií.
Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus. Tento účinek na spalování kalorií může být ještě větší, pokud pijete studenou vodu, protože tělo využívá energii k jejímu zahřátí na tělesnou teplotu. Voda nám také může pomoci zasytit. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem nám může pomoci jíst méně.
pít zelený čaj
Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus o 4-5%. Tyto čaje pomáhají přeměnit část tělesného uloženého tuku na volné mastné kyseliny, které mohou zvýšit spalování tuků o 10-17%.
Protože mají nízký obsah kalorií, pití těchto čajů může být dobré jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti. Má se za to, že vlastnosti zvyšující metabolismus mohou pomoci zabránit obávané plošině hubnutí, ke které dochází v důsledku sníženého metabolismu.
Některé studie však zjistily, že tyto čaje neovlivňují metabolismus. Proto může být jeho účinek malý nebo se týká pouze některých lidí.
Udržujte správné životní návyky
Zdravý životní styl, jako je udržování správné hydratace, dostatek spánku a správné stravování, je to, co pomůže udržet váš metabolismus aktivní. Existuje mnoho studií, které potvrzují, že nedostatek pravidelného spánku zpomaluje metabolismus v klidu asi o 3 %.
Říká se také, že studená voda může dočasně zvýšit váš metabolismus. Už víte, že pití vody je nejzdravější způsob, jak zůstat hydratovaný a pomáhat tělu správně plnit všechny jeho funkce. Existují lidé, kteří věří, že pití zeleného čaje nebo kořeněné žvýkačky může způsobit zrychlení metabolismu; ale ve skutečnosti byste museli konzumovat velké množství, abyste si všimli jakéhokoli přínosu.
Takže ne, neexistují žádné kouzelné formule na zrychlení metabolismu. Přestože to influenceři nebo marketingové kampaně některých společností ujišťují, výše jste si právě přečetli jediné způsoby, jak udržet váš metabolismus aktivní.