V posledních letech byly přínosy přerušovaného půstu zpochybňovány. Mnozí poukazují na to, že je vhodné zhubnout tělesný tuk, ačkoli většina lidí volí tento typ stravy, aby snížili riziko některých chronických onemocnění a zlepšili funkci mozku.
Někteří lidé spoléhají na stravovací návyky a zjišťují, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a váhu a udržovat optimální zdraví. Přerušovaný půst však nemusí být vhodný pro každého, ať už ze zdravotních důvodů, nebo proto, že nezapadá do obrazu udržitelné, výživné stravy.
Co je to?
Pokud je něco zarážející, pak to, že si můžete přerušovaný půst přizpůsobit, jak chcete. Například ve dnech, kdy máte stres nebo jste na dovolené, se vám půst určitě nebude chtít. Přerušovaný půst je a životní styl a každý si jej přizpůsobí podle svých potřeb a pocitů.
Proč nám vždy říkali, že musíme jíst 5x denně, každý den? Ve skutečnosti naše těla nejsou navržena pro tento typ jídla, ale je to obecný způsob, jak si společnost udržet výživu bez konzumace vydatných jídel dvakrát denně.
V minulosti mohly lidské bytosti vydržet dlouhou dobu bez jídla a bylo to zcela normální. Pokud nebyl lov úspěšný, nebylo co jíst. Na tento styl stravování jsme biologicky adaptováni, protože před staletími nebyl stálý přísun potravy, až do zemědělské revoluce.
Přestože většina výzkumů přerušovaného půstu byla provedena na laboratorních zvířatech, zvýšily se i pozitivní účinky u lidí. V obou případech vědci zjistili, že:
- Podporuje hubnutí a zlepšuje metabolické zdraví.
- Zvyšuje citlivost na inzulín.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo jiných chronických onemocnění.
- Chrání před ztrátou paměti a dalšími neurologickými poruchami.
přerušovaný půst po celé hodiny
Nejde o dietu, ale o životní styl. Termín "přerušovaný půst" se používá k popisu několika různých způsobů, jak se zdržet konzumace jídla v krátkém časovém období za účelem zlepšení zdraví. Opakujeme: «krátkodobý«. Nejběžnější jsou:
Půst 16: 8
Při tomto typu přerušovaného půstu se zkracuje časový interval, ve kterém můžeme každý den jíst. Obvyklé je prodloužení obvyklého nočního půstu mezi 12 a 20 hodinami, „vynechání“ snídaně nebo večeře. Ve skutečnosti můžeme dělat stejná jídla, ale časově blíže, a tedy v menším množství.
Jednou z nejoblíbenějších verzí je půst 16: 8. To znamená, že se postíme 16 hodin a stravu stlačíme za pouhých 8 hodin. Tím, že budete mít méně času na jídlo, nebudete trávit příliš mnoho času přemýšlením o jídle a vaše úzkost z něj se sníží. Logicky výhody zaznamenáte, pokud vsadíte na zdravé potraviny. Během půstu můžete pít kávu, vodu a čaj, abyste zůstali hydratovaní a regulovali chuť k jídlu. Tento typ přerušovaného půstu pomáhá obézním lidem zhubnout a snížit jejich systolický krevní tlak.
20 hodin rychle
Existuje také další velmi populární metoda zvaná Warrior Diet. Ori Hofmekler, odborník na výživu a fitness, zpopularizoval 20hodinový půst; snížení krmného okna na pouhé čtyři hodiny v noci.
Tato metoda však nevyžaduje úplný půst po celých 20 hodin, pouze vás vybízí k konzumaci syrového ovoce a zeleniny po celý den. Večer si můžete dát velkorysou večeři. Ačkoli přerušovaný půst má několik studií, které podporují jeho výhody, totéž zatím není případ.
12 hodin rychle
V tomto případě se musíme rozhodnout a dodržet 12hodinové půstové okno každý den. Podle některých výzkumníků může 10 až 16 hodinový půst způsobit, že tělo přemění své tukové zásoby na energii, která uvolňuje ketony do krevního oběhu. To by mělo podpořit hubnutí.
Tento typ plánu přerušovaného půstu může být dobrou volbou pro začátečníky. Je to proto, že postní okno je relativně malé, velká část půstu se odehrává během spánku a člověk může každý den zkonzumovat stejný počet kalorií. Nejjednodušší způsob, jak udělat 12hodinový půst, je zařadit spánek do okna půstu.
2denní půst
Lidé, kteří následují Dieta 5:2 5 dní jedí standardní množství zdravých potravin a zbylé 2 dny snižují kalorický příjem. Během 2 dnů půstu muži obecně zkonzumují 600 kalorií a ženy 500 kalorií.
Lidé obvykle rozdělují své postní dny do týdne. Mohou se například postit v pondělí a čtvrtek a v ostatních dnech jíst normálně. Mezi dny půstu musí být alespoň 1 den bez půstu. Existuje omezený výzkum diety 5:2, která je také známá jako nárazová dieta.
24 hodin rychle
Kompletní půst po dobu 1 nebo 2 dnů v týdnu, známý jako dieta Jíst-Stop-Jíst, zahrnuje nejíst 24 hodin v kuse. Mnoho lidí se postí od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda.
Lidé dodržující tento dietní plán mohou během období půstu pít vodu, čaj a další nekalorické nápoje. Ve dnech bez půstu by se měli vrátit k normálním stravovacím návykům. Jíst tímto způsobem snižuje celkový kalorický příjem člověka, ale neomezuje konkrétní potraviny, které konzumuje.
24hodinový půst může být náročný a může způsobit únavu, bolesti hlavy nebo podrážděnost. Mnoho lidí zjišťuje, že tyto účinky se postupem času stávají méně extrémními, jak se tělo přizpůsobuje tomuto novému stravovacímu vzoru.
výhody
Vědci již spojili četné zdravotní přínosy s přerušovaným půstem a nadále je zkoumají. Pro některé lidi také přerušovaný půst dobře zapadá do modelu dlouhodobě udržitelné zdravé výživy.
Spaluje tuky
Když děláte jakýkoli typ půstu, vaše tělo spaluje tuk místo cukru na energii; takže to vede ke ztrátě tuku a dává vašemu mozku impuls.
Myslete na to, že vaše tělo je auto a že jídlo je palivo pro fungování. Během trávení žaludek štěpí sacharidy na cukr, který buňky využívají jako energii. Pokud vaše buňky nevyužijí všechnu dostupnou glukózu, ukládá se jako tuk.
Během půstu buňky přestanou používat glukózu jako hlavní zdroj paliva a přejdou na tuky. Proto se vaše tukové zásoby, zejména triglyceridy, spalují na energii. To je jeden z důvodů, proč věda zjistila, že přerušovaný půst podporuje hubnutí, kromě zlepšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Někteří odborníci říkají, že změna může nastat již za 10 hodin, obvykle v rozmezí 10 až 16 hodin bez jídla; zatímco jiní naznačují, že změna metabolismu je výraznější po 18 hodinách půstu. K odbourávání bílkovin dochází až zhruba třetí den půstu. To znamená, že přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout při zachování svalové hmoty.
Když tělo využívá tukové zásoby pro energii, uvolňuje mastné kyseliny (ketony) v krevním oběhu. Ketony hrají důležitou roli při hubnutí, ale bylo také prokázáno, že zlepšují funkci mozku. Například v Studie U dospělých trpících mírnou kognitivní poruchou bylo zjištěno, že zvýšení ketonů zlepšuje paměť za pouhých šest týdnů.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Když se postíte, hladina inzulínu klesá, zatímco hladiny růstového hormonu a norepinefrinu (neurotransmiteru) stoupají; takže nám pomáhá zhubnout a snížit riziko chronických onemocnění.
To znamená, že když jíme, přijímáme určitý tok inzulínu, takže když se postíme, hladiny se snižují. Inzulín je zodpovědný za regulaci toho, zda se glukóza zbylá při trávení ukládá v těle jako tuk; tak tady máme další důvod, proč může přerušovaný půst přispět ke snížení hmotnosti. Věda ukazuje, že přerušovaný půst dramaticky snižuje inzulín a může zlepšit citlivost na něj.
Věda také naznačuje, že když je inzulín snížen, tělo zažívá zvýšené hladiny proteinu FoxO, který je zodpovědný za řízení genů souvisejících s metabolismem.
Zlepšuje cirkadiánní rytmus
Přerušovaný půst nám může pomoci zlepšit harmonii s vašimi vnitřními hodinami, zlepšit metabolismus a celkovou pohodu.
Světlo a tma jsou velmi důležité v cirkadiánním cyklu lidských bytostí a věřte nebo ne, mají důležité účinky na náš metabolismus. Evolučně jsme navrženi tak, abychom jedli během světelných hodin (den) a odpočívali v cyklu tmy (noc). Náš metabolismus se zdá být efektivnější, když se přizpůsobíme těmto přirozeným rytmům.. Dnes však máme životní styly, které způsobují, že jsme vzhůru dlouho předtím, než je přirozené světlo a dlouho poté. Není divu, že existují lidé, kteří večeří za úsvitu, i když jim jejich cirkadiánní rytmus ve skutečnosti říká, aby se postili a spali. Tyto malé evoluční neshody upřednostňují překrmování a sníženou metabolickou účinnost.
Takže přerušovaný půst udržovaný v průběhu času by nám mohl pomoci kontrolovat cirkadiánní rytmus a zlepšit metabolismus. Věda podporuje, že harmonizace jídla s biologickými hodinami nám může pomoci lépe kontrolovat váhu a snížit obezitu.
Možná rizika
Přerušovaný půst je způsob, jak regulovat příjem kalorií a pracovat na zlepšení metabolického zdraví. I když stravovací vzorec může být jistě součástí zdravé výživy, může zpočátku chvíli trvat, než se mu přizpůsobíte. Také přerušovaný půst není vhodný pro každého.
Neodpovídá rozvrhu
Přerušovaný půst vyžaduje disciplínu, umírněnost a plánování dopředu.
Pro některé lidi taková taktika, jak udržet příjem kalorií v určeném časovém období, není problém, ale pro jiné to může zpočátku vypadat nepřirozeně. To může platit zejména tehdy, jsme-li zvyklí spoléhat na intuici při rozhodování, kdy jíst.
Také, pokud se nechceme držet přísného plánu, může být přerušovaný půst frustrující. Pokud má náš rozvrh tendenci ze dne na den kolísat kvůli práci, rodině nebo jiným povinnostem, udržení příjmu kalorií v určeném časovém období může být náročné.
cítit se hladový
I 8 nebo 12 hodinový půst se může zdát jako dlouhá doba, pokud nejsme na půst zvyklí. Několikrát týdně můžeme jít spát hladoví. To přirozeně může být z dlouhodobého hlediska nepříjemné a neudržitelné.
Někdy může být také nutné potlačit přirozený hlad a narážky na sytost, aby nedošlo k přerušení půstu dříve, než bylo plánováno. To neznamená, že půst není rozvrh, na který si můžeme zvyknout. Jakmile si zvykneme na přerušovaný půst, můžeme dokonce zjistit, že díky tomu pociťujeme menší touhu po jídle.
Mnoho lidí si zvykne na rutinu a někteří dokonce zjistí, že si ji po několika měsících užívají. Hlad a frustrace jsou však určitě něco, co lze očekávat a na co si zpočátku dávat pozor.
mění náladu
Když poprvé zkoušíme přerušovaný půst, jednou z prvních věcí, které si můžeme všimnout, kromě pocitu většího hladu, jsou změny nálad. Kromě počátečního zvýšení hladiny hladu může mít půst vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, zácpa, únava nebo poruchy spánku.
Klasickými příznaky nízké hladiny cukru v krvi jsou také podrážděnost a úzkost. Toto je běžná tělesná reakce na půst nebo omezení kalorií. Přesto, stejně jako hlad, emocionální pohoda může být dalším vedlejším účinkem přerušovaného půstu, který se časem a praxí zlepší.
Kdy byste se neměli postit?
Na začátku jsem řekl, že přerušovaný půst není vhodný pro každého, protože je to životní styl. Než se nad tím zamyslíte, zvažte případy, kdy to pro vás nemusí být to pravé. Omezení příjmu kalorií na delší dobu může být nebezpečné pro:
- Lidé trpící chronickou únavou.
- Nepravidelnosti v hormonech.
- Jste žena, která se snaží maximalizovat plodnost.
- Máte nějakou poruchu příjmu potravy.
- Zažíváte spoustu stresu v práci, v rodině nebo ve svém životě obecně.
- Děti a dospívající.
- těhotná.
- Diabetici
- Poruchy příjmu potravy v anamnéze.
Než se pustíme do přerušovaného půstu nebo provedeme jakékoli jiné drastické dietní změny, poradíme se s důvěryhodným zdravotníkem, který nám pomůže bezpečně začít.