Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je výživná stravovací strategie určená k léčbě nebo prevenci vysokého krevního tlaku (hypertenze). Kromě toho může pomoci snížit cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou, který je spojen se srdečními chorobami.
V tomto článku vám řekneme, jak provést DASH dieta, jaké aspekty vzít v úvahu a jaká jsou potravinová omezení.
Problémy s krevním tlakem
Vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu v lipoproteinech s nízkou hustotou jsou důležitými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění i mrtvici.
DASH dieta se zaměřuje především na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu a je bohatá na draslík, vápník a hořčík. Tato dieta také zahrnuje nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, stejně jako ryby, drůbež, luštěniny a ořechy.
Tato dieta omezuje potraviny s vysokým obsahem sodíku, běžně známého jako sůl. Omezuje také výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaných cukrů, včetně plnotučných mléčných výrobků a tučného masa.
Stravovací plán DASH a příjem soli
Typická dieta dietních přístupů k zastavení hypertenze omezit denní spotřebu soli na 2300 XNUMX miligramů (mg), což je v souladu s dietními pokyny pro Američany. V zásadě toto množství odpovídá obsahu sodíku v jedné polévkové lžíci kuchyňské soli.
Verze diety s dietními přístupy k zastavení hypertenze se sníženým obsahem sodíku omezuje denní příjem na 1500 mg. Máte možnost vybrat si variantu stravy, která vyhovuje vašim zdravotním potřebám. Pokud si nejste jisti správnou hladinou sodíku pro vaše potřeby, poraďte se se svým lékařem.
DASH Diet: Potraviny, které byste měli zahrnout
DASH dieta k zastavení hypertenze poskytuje kompletní plán, který zahrnuje různé možnosti jídla. Podporuje životní styl, který podporuje zdraví srdce bez nutnosti speciálních potravin nebo nápojů. Potraviny zahrnuté v této dietě lze snadno najít v obchodech s potravinami a ve většině potravinářských podniků.
Při dodržování DASH diety je nezbytné zvolit následující potraviny:
- Potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, vápník, hořčík a draslík spolu s těmi, které mají nízký obsah nasycených tuků.
- Potraviny s nízkým obsahem soli.
Dietní strategie pro kontrolu hypertenze
DASH dieta nastiňuje nutriční cíle pro denní a týdenní spotřebu. Požadované porce se liší v závislosti na denních kalorických požadavcích každého člověka. Podívejme se, jaké jsou doporučené porce každé skupiny potravin pro dietní přístupy k zastavení hypertenze s 2000 kaloriemi denně:
- Obilí: Snažte se konzumovat 6 až 8 porcí denně. Jedna porce se může skládat z 1 krajíce chleba, 1 unce (28 g) suchých obilovin nebo 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo cereálií.
- Zelenina: Snažte se konzumovat 4 až 5 porcí denně. Jedna porce se skládá z 1 šálku syrové listové zeleniny, 1/2 šálku nakrájené zeleniny (syrové nebo vařené) nebo 1/2 šálku zeleninové šťávy.
- Ovoce by se mělo konzumovat ve 4 až 5 porcích denně. Jedna porce může být definována jako jedno střední ovoce, 1/2 šálku čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce nebo 1/2 šálku ovocné šťávy.
- Nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky by se měly konzumovat ve 2 až 3 porcích denně. Jednotlivá porce se skládá z 1 šálku mléka nebo jogurtu nebo 42,5 gramů sýra.
- Libové maso, drůbež a ryby Měli by být konzumovány v šesti porcích po 28 gramech nebo méně každý den. Jednotlivá porce se skládá z 28 gramů vařeného masa, drůbeže nebo ryby nebo 1 vejce.
- Ořechy, semínka nebo luštěniny Měli by se konzumovat ve 4 až 5 porcích každý týden. Jednotlivá porce se může skládat z 1/3 šálku ořechů, 2 lžic arašídového másla, 2 lžic semínek nebo 1/2 šálku vařených luštěnin.
- Tuky a oleje Měli by se konzumovat ve 2 až 3 porcích denně. Jednotlivá porce může být definována jako 1 lžička měkkého margarínu, 1 lžička rostlinného oleje, 1 lžíce majonézy nebo 2 lžíce salátového dresinku.
- Sladkosti a cukry Přidané potraviny by měly být omezeny na maximálně 5 porcí týdně. Jednotlivá porce může být definována jako 1 polévková lžíce cukru, želé nebo džemu; 1/2 šálku sorbetu; nebo 1 šálek limonády.
Dietní strategie pro kontrolu hypertenze: kofein a alkohol
Nadměrná konzumace alkoholu může způsobit zvýšení krevního tlaku. Podle Dietary Guidelines for Americans by muži měli omezit pití alkoholu na maximálně dva drinky denně, zatímco ženám se doporučuje vypít jeden drink nebo méně.
DASH dieta nezohledňuje příjem kofeinu. Vliv kofeinu na krevní tlak zůstává nejistý. Je však známo, že kofein může způsobit dočasné zvýšení krevního tlaku.
Pokud máte podezření, že kofein ovlivňuje váš krevní tlak nebo pokud v současné době trpíte vysokým krevním tlakem, může být rozumné snížit jeho spotřebu. Prospěšná by mohla být i konzultace s lékařem ohledně kofeinu.
Odstraňte sůl
DASH dieta je založena na potravinách s nízkým obsahem soli, takže dodržování této diety pravděpodobně pomůže snížit riziko srdečního infarktu. Pomůže vám snížit spotřebu soli.
Chcete-li dále snížit příjem soli:
- Čtěte etikety potravin a rozhodněte se pro varianty s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli. Místo soli použijte koření bez soli nebo dochucovadla pro větší chuť.
- Při přípravě rýže, těstovin nebo horkých cereálií se vyhněte přidávání soli. Vyberte si čerstvou nebo mraženou přírodní zeleninu.
- Rozhodněte se pro kuřecí maso bez kůže, ryby a porce čerstvého libového masa.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o DASH dietě a o tom, co byste měli jíst, abyste se vyhnuli hypertenzi.