Výživa je základní součástí dobrého zdraví a co nejlepšího sportovního výkonu. Existuje mnoho mýtů a legend o tom, zda byste měli před cvičením jíst nebo ne.
Určitě jste slyšeli od kamarádů z posilovny, kteří říkají, že je potřeba, aby tělo mělo energii, a od jiných, kteří se raději nají až po skončení. Níže vám dávám ty nejlepší tipy, abyste jej mohli přizpůsobit své životní rutině a získat co největší užitek.
Je nebezpečné trénovat nalačno?
Začínáme strachem z půstu nebo přeceňováním snídaně. Pokud patříte mezi sportovce, kteří jdou raději hned ráno na trénink, ideální je dát si snídani zhruba dvě hodiny před začátkem cvičení. Když budete jíst ve spěchu, protože jste se probudili pozdě, budete mít jen a těžké trávení a může vám dát ránu zvýšením tělesné teploty. Mějte na paměti, že zatímco vaše tělo tráví potravu, v trávicím systému je větší koncentrace krve; proto se nedoporučuje během tréninku nutit krev, aby přenášela kyslík do svalů.
Je zřejmé, že pokud se vzbudíte v 7 ráno na trénink, nebudete vstávat v 5, abyste se nasnídali. Je lepší, když hodiny spánku využijete k tomu, abyste si pořádně odpočinuli a dali do tréninku vše. Nebojte se jít bez snídaně, jen si musíte dávat pozor na večeře. Den předem je vhodné sníst pomalu vstřebatelné sacharidy (luštěniny, celozrnné těstoviny, celozrnné výrobky), k tomu odpovídající dávku bílkovin a zdravých tuků.
Bude také hodně záležet na typu tréninku, který budete dělat. Pokud je to dlouhodobé, je vhodné, abyste si přinesli svačinu, abyste se vyhnuli závratím nebo mdlobám. Jsou tací, kteří říkají, že trénink nalačno zlepšuje odbourávání tuků a pomáhá zhubnout.
Potřebné živiny
Krmení tělu správnými živinami před cvičením nám dodá energii a sílu, kterou potřebujeme k tomu, abychom podávali co nejlepší výkon. Každá makroživina má před tréninkem specifickou funkci. Poměr, ve kterém je potřebujeme konzumovat, se však liší v závislosti na osobě a typu cvičení.
Sacharidy
Svaly využívají glukózu ze sacharidů jako palivo. Glykogen je způsob, jakým tělo zpracovává a uchovává glukózu, především v játrech a svalech.
Pro krátké a vysoce intenzivní cvičení jsou zásoby glykogenu hlavním zdrojem energie pro svaly. Ale u delších cvičení závisí míra využití sacharidů na několika faktorech. Patří mezi ně intenzita, typ tréninku a celková strava.
Zásoby glykogenu ve svalech jsou omezené. Jak se tyto zásoby vyčerpávají, produkce a intenzita klesá. Sacharidová zátěž, která zahrnuje konzumaci vysokosacharidové stravy po dobu 1 až 7 dnů, je dobře známá metoda maximalizace zásob glykogenu.
Protein
Mnoho studií prokázalo potenciál konzumace bílkovin před tréninkem ke zlepšení sportovního výkonu. Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin (samotných nebo se sacharidy) před cvičením zvyšuje syntézu bílkovin sval
Dalšími výhodami konzumace bílkovin před tréninkem jsou lepší anabolická reakce, neboli růst svalů; zlepšená regenerace svalů; zvýšená síla a štíhlá tělesná hmota; a zvýšení svalového výkonu.
Tuk
Zatímco glykogen se používá pro krátké, vysoce intenzivní cvičení, tuk je zdrojem palivo Pro delší cvičení střední až nízké intenzity.
Některé studie zkoumaly účinky příjmu tuku na sportovní výkon. Tyto studie však sledovaly diety s vysokým obsahem tuků po delší dobu, spíše než před cvičením.
Jaký je nejlepší okamžik?
Načasování jídla je také důležitým aspektem výživy před cvičením. Pro maximalizaci výsledků tréninku se budeme snažit jíst kompletní jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky. dvě nebo tři hodiny předtím na cvičení.
V některých případech však nemusíme být schopni sníst plnohodnotné jídlo dvě až tři hodiny před tréninkem. V tom případě si ještě můžeme udělat slušné předtréninkové jídlo. Je však třeba mít na paměti, že čím dříve jíme před tréninkem, tím menší a jednodušší by jídlo mělo být.
Pokud jíme 45 až 60 minut před tréninkem, vybereme si potraviny, které jsou snadno stravitelné a obsahují převážně sacharidy a trochu bílkovin. To pomůže předejít případnému žaludečnímu nevolnosti během cvičení.
Co jíst před běháním?
Příprava je klíčová pro běžce jakéhokoli kalibru. Správné nabíjení pomáhá minimalizovat únavu a urychluje zotavení. Na druhou stranu konzumace nesprávných potravin nebo nejíst před závodem může způsobit žaludeční křeče nebo vést k obávanému „wall in“, jevu, kdy hladina energie prudce klesá.
jídlo před běháním
Důležité je tankovat s tři nebo čtyři hodiny předemzvláště pokud jste běžec na dlouhé tratě. Pokud běháme méně než 60 až 90 minut, není nutné před během nic jíst.
Předzávodní jídlo slouží dvěma účelům. Jedním z nich je zabránit pocitu hladu před a během běhu a druhým je udržení optimální hladiny cukru v krvi pro vaše cvičící svaly. Jídlo by mělo obsahovat hodně sacharidů, mírné množství bílkovin a málo živin, které zpomalují trávení, hlavně tuků a vlákniny.
Zde je několik příkladů jídla před závodem:
- Pět míchaných bílků a jedno celé vejce se dvěma bílými toasty s marmeládou a banánem.
- Jeden šálek (225 gramů) nízkotučného tvarohu s jedním šálkem (150 gramů) borůvek a jedním plátkem opečeného bílého chleba se lžící medu.
- Středně velký bílý bagel se dvěma plátky krůtího masa a hořčicí z 30 hroznů.
- Středně velké pečené brambory se zakysanou smetanou a 85 uncemi grilovaných kuřecích prsou na housce.
- Jeden šálek (200 gramů) těstovin uvařených s 1/2 šálku (130 gramů) omáčky marinara s 85 gramy kuřecích prsou a lehce máslem namazaným krajícem chleba.
Občerstvení před běháním
Svačina před závodem snězená 30 až 60 minut před závodem poskytuje tělu rychlé palivo. Předzávodní svačina je nutná pouze v případě, že máte v úmyslu běžet déle než 60 minut, ale je také v pořádku, pokud dáváte přednost běhu bez ohledu na délku vašeho závodu.
Svačina před během se skládá převážně ze sacharidů a má mnohem méně kalorií než jídlo před během. Množství by mělo být malé, protože cvičení s příliš velkým množstvím jídla v žaludku může způsobit zažívací potíže, nevolnost a zvracení.
Některé příklady občerstvení před běháním jsou:
- Kousek ovoce, jako je banán nebo pomeranč
- Polovina sportovní energetické tyčinky
- Půlka anglického muffinu s medem nebo marmeládou
- 15 sušenek, jako jsou sušenky nebo preclíky
- Půl šálku suchých obilovin
Příklady jídel před tréninkem
Jaká jídla a v jakém množství, závisí na typu, délce a intenzitě tréninku. Dobrým pravidlem je jíst před cvičením směs sacharidů a bílkovin. Pokud jíme tuk v předtréninkovém jídle, měli bychom ho konzumovat alespoň pár hodin před tréninkem.
Toto jsou některé příklady jídel, která můžeme udělat před tréninkem.
Trénink během 2 až 3 hodin nebo více
- Celozrnný chléb sendvič, libové bílkoviny a salát
- Omeleta a celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a ovocným pohárem
- Libové bílkoviny, hnědá rýže a restovaná zelenina
Školení do 2 hodin
- Proteinový koktejl vyrobený z mléka, proteinového prášku, banánu a směsi lesních plodů
- Celozrnné cereálie a mléko
- Šálek ovesných vloček přelitý banánem a plátky mandlí
- Sendvič s přírodním mandlovým máslem a ovocným džemem na celozrnném chlebu
Školení do hodiny nebo méně
- Řecký jogurt a ovoce
- Nutriční tyčinka s proteiny a zdravými přísadami
- Kousek ovoce, jako je banán, pomeranč nebo jablko