Co jsou makra

co jsou makra

Určitě jste slyšeli diskuze o makrech. Možná jste četli dietu IIFYM, známou také jako flexibilní dieta (pokud se hodí do vašich maker). Makra konzumujete denně, i když nevíte, co to je.

Proto vám tento článek věnujeme co jsou makra, jejich vlastnosti a jak je zařadit do zdravé výživy.

Co jsou makra

Jaká makra potřebujete?

Macros je zkratka pro makroživiny, která zahrnuje sacharidy, tuky a bílkoviny. Sacharidy poskytují energii, zatímco tuky, často kritizované, Jsou nezbytné pro růst buněk, ochranu orgánů, regulaci teploty a zároveň slouží jako zdroj energie. Protein je zásadní pro stavbu a opravu svalů.

Dr. Cynthia Sass, registrovaná dietoložka a nutriční terapeutka ve výkonnostních centrech v New Yorku a Kalifornii, objasňuje, že se jim říká makroživiny, protože je naše tělo potřebuje ve větším množství než mikroživiny, mezi které patří vitamíny a minerály. Většina naší stravy se skládá z makroživin a často obsahuje také mikroživiny, i když ty druhé jsou potřeba v menším množství.

Dosáhněte zdravé hmotnosti, zlepšení účinnosti spalování tuků a rozvoj čisté svalové hmoty, klíčové pro výkon, jsou zajištěny dokonalou rovnováhou makroživin. To je důvod, proč mnoho profesionálních sportovců a fitness expertů spoléhá na tento výživový přístup po léta, když si uvědomuje, že ne všechny kalorie mají stejnou hodnotu: tělo metabolizuje 10 kalorií tuku jinak než 10 kalorií sacharidů.

V zásadě lze konstatovat, že dokud jsou vaše kalorické a nutriční potřeby naplněny, můžete dosáhnout svého cíle, ať už jde o hubnutí nebo udržení. jinými slovy, Můžete si vychutnat svá oblíbená jídla (která musí být samozřejmě zdravá) bez přehnaného množství a proporcí. Proto je nezbytné porozumět denním požadavkům na makroživiny každého jednotlivce.

Jaká je metoda výpočtu makroživin?

makronutrienty

Výpočet makroživin jednotlivce je založen na celkovém procentu přijatých kalorií. Například, pokud jste aktivní člověk středního věku, který váží 60 kg, který pravidelně chodí do posilovny a pokračuje Při dietě s 1600 kaloriemi by se váš kalorický příjem měl skládat ze 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.

Pro lidi, kteří nejsou v odborné přípravě nebo pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, by se tyto poměry považovaly za typické. Nejsou však použitelné pro vytrvalostní sportovce. Podívejme se na příklad s dietou 1600 kcal:

1600 násobeno 0,40 se rovná 640 kaloriím ze sacharidů; 1600 násobeno 0,30 se rovná 480 kaloriím z bílkovin; a 1.600 0,30 násobeno 480 také dává XNUMX kalorií z tuku.

Chcete-li převést kalorie na gramy, musíte sacharidy a bílkoviny vydělit 4, protože obě makroživiny poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuk je dělen 9, protože nabízí 9 kalorií na gram. Toto jsou výpočty, které je třeba provést:

640 děleno 4 se rovná 160 gramům sacharidů, zatímco 480 děleno 4 se rovná 120 gramům bílkovin a 480 děleno 9 se rovná 53 gramům tuku.

Vaše cíle budou určovat váš poměr makroživin. Je důležité vzít v úvahu úroveň vaší aktivity a typ cvičení, které děláte. Pokud se například zaměřujete na silový trénink, zvýšení spotřeby bílkovin (a dalších potravin) je zásadní pro regeneraci svalů a prevenci zranění. Naopak, pokud kladete důraz na kardio, je nutné zvýšit příjem sacharidů, abyste zabránili vyčerpání glykogenu.

Jaká je nejjednodušší metoda k určení vašich osobních potřeb makroživin?

aplikace pro počítání kalorií

K zadání vašich údajů, včetně věku, výšky, hmotnosti, pohlaví, úrovně aktivity, cílové hmotnosti a frekvence a intenzity vzpírání, je vhodné použít online kalkulačku makroživin. Navrhne If It Fits Your Macros, která se také zeptá na požadovanou časovou osu pro dosažení vašich cílů.nebo alternativně Healthy Eater, který je jednodušší, ale přináší srovnatelné výsledky.

Podle osobního trenéra Russe Howea: „Nejpřínosnějším přístupem ke stravování je ten, který lze udržet dlouhodobě,“ a poznamenal, že byl svědkem toho, že mnoho klientů zlepšilo svůj výkon pomocí počítání makroživin. Dále zmiňuje: "Tento systém řeší problém monotónnosti."

Místo toho nám zaměření na nutriční hodnotu potravin umožňuje přizpůsobit jídelníček našim konkrétním požadavkům, jak poznamenala specialistka na sportovní výživu Emma Rose. "Běžci, kteří přehlížejí makroživiny, si pravděpodobně neuvědomují zdroje svého kalorického příjmu." Nejvýhodnějším aspektem tohoto dietního přístupu je, že nevyžaduje vyloučení žádných potravin.

Výhody sledování makroživin jsou pozoruhodné. Podle Sassa plní každá makroživina jinou funkci. Pro běžce a vytrvalostní sportovce je udržování dostatečného příjmu sacharidů zásadní, aby se „nenarazili do zdi“, ale zásadní je vyhnout se nadbytku. "Jde o to, abyste dostali správné množství každého, abyste nezklamali nebo nepřekročili to, co tělo potřebuje."upřesňuje Sass. Dosažení této rovnováhy umožňuje tělu fungovat na jeho optimální úrovni a usnadňuje řádné zotavení.

Kromě toho stimuluje několik systémů, jako jsou imunitní, trávicí a spánkové funkce. "Přemýšlejte o tom jako o týmu pracovníků, kteří plní své povinnosti, aby zajistili, že celé tělo funguje maximálně efektivně," poznamenává. Přirozeně se specifická „funkce“ každé makroživiny liší v závislosti na úrovni vaší aktivity a cílech. Makronutrienty jsou pro sportovce nesmírně důležité. Splnění vašich cílů v oblasti makroživin znamená, že si můžete vychutnat všechny hlavní skupiny potravin, aniž byste se cítili ochuzeni. Pokud je však vaším cílem zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste brali ohled na kvalitu a původ potravin, které konzumujete. „Sledoval jsem lidi, jak sledují svá makra a dopřávají si koblihy jednoduše proto, že ‚se hodí k jejich makrům‘.“, ale mají horší výkon a cítí se hůř, než kdyby si vybrali sladké brambory nebo jinou formu sacharidů,“ říká.

Je počítání maker negativní praxí?

Při dodržování IIFYM diety je klíčové se neomezovat, ale vyživovat své tělo způsobem, který podporuje optimální fungování. Sledování maker však může být docela pracné. Vyžaduje nejen pochopení správných proporcí, ale také potřebu přesně vážit potraviny. Pokud vám tedy měření všeho, co konzumujete, přijde zdlouhavé, počítání maker pro vás nemusí být to pravé. Jak již bylo řečeno, existují aplikace, které vám pomohou vypočítat kalorie ve vašich jídlech.

Navíc pečlivé sledování, kontrola a měření každé položky, kterou konzumujete, může podpořit nezdravé spojení s jídlem. Pokud vás baví čísla a raději se řídíte ve stravě, je to skvělé. Pokud však máte v minulosti poruchy příjmu potravy, počítání maker nemusí být tím nejlepším přístupem.

Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, co jsou makra a jak je upravit ve stravě.