Pro efektivní hubnutí a nárůst svalové hmoty by měl být příjem potravy před, během a po tréninku nízký obsah tuku, mírný obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin. To by mělo být doplněno vyváženou a výživnou stravou, aby se obnovila hladina energie po celý den a podpořila se svalová hypertrofie. Mnoho lidí neví, co jíst před a po tréninku.
Proto vám to povíme v tomto článku co byste měli jíst před a po tréninku optimalizovat své výsledky.
V závislosti na cíli, který hledáte
Mějte na paměti, že v závislosti na konkrétních cílech a povaze tréninku lze použít různé strategie, jako je půst před cvičením, prodloužení doby příjmu potravy nebo začlenění doplňků, které zlepšují růst svalů a fyzickou výkonnost.
Proto, Je vhodné vyhledat odbornou pomoc odborníka na sportovní výživu, který vám může poskytnout personalizovaná doporučení ohledně vhodných druhů a množství potravin. který by měl být konzumován před i po tréninku.
Doporučená dietní pravidla pro hubnutí a nárůst svalové hmoty, před i po tréninku, zahrnují:
Co byste měli jíst, než půjdete do posilovny
Obvykle, Potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny je vhodné konzumovat 2 až 3 hodiny před výkonem fyzické aktivity., který dává tělu dostatek času na strávení živin. Můžete se také rozhodnout pro lehčí svačinu bohatou na sacharidy 30 až 60 minut před tréninkem, jako je kousek ovoce, jogurt se lžící ovesných vloček, cereální tyčinka nebo přírodní džus, zvláště když je cvičení intenzivní. .
Pro dosažení efektivnější redukce tělesné hmotnosti je nezbytné pečlivě regulovat příjem sacharidů před tréninkem, protože To usnadní rychlejší úbytek tělesného tuku; Proto je vhodné konzumovat jídlo bohaté na bílkoviny.
Některé možnosti jídla před tréninkem jsou: omeleta se sýrem a plátkem celozrnného chleba, nízkotučný jogurt v kombinaci s ořechy a malinami, smoothie z avokáda smíchané s mlékem a lžící ovesných vloček, plátek celozrnného chleba s tuňákem a rajčaty, míchanými vejci se zeleninou doplněné krajícem celozrnného chleba a jogurtem obohaceným o pufovanou quinou a dýňová semínka. Tyto potraviny je vhodné konzumovat 2 až 3 hodiny před tréninkem.
Je prospěšné cvičit nalačno?
Existuje dostatek důkazů naznačujících, že pokud je půst před cvičením prováděn kontrolovaným způsobem a za ideálních podmínek, může podpořit hubnutí a zlepšit sportovní výkon aktivací oxidace tuků a zvýšením tréninkové aktivity. Půst před cvičením se však doporučuje pouze pro trénink nízké až střední intenzity, trvající maximálně jednu hodinu, a není vhodný pro trénink s vysokou intenzitou, funkční cvičení nebo silový trénink zaměřený na nárůst svalové hmoty.
Naopak lidé, kteří nejsou zvyklí cvičit nebo cvičit, mohou čelit vysokému riziku hypoglykémie. Tento stav se může projevit symptomy, jako je např bledost, pocit na omdlení, zmatenost, závratě a bušení srdce, které všechny mohou bránit výkonu při fyzické aktivitě. V důsledku toho se doporučuje, aby lidé před zahájením cvičení na lačný žaludek podstoupili období kondice těla.
Jídlo během tréninku
Optimální je udržovat hydrataci během tréninku konzumací vody, kokosové vody nebo izotonických nápojů v závislosti na intenzitě a charakteru tréninku. Tekutiny obohacené o vyšší hladiny minerálních solí pomáhají regulovat chemické procesy v těle při fyzické aktivitě a zároveň zajišťují dostatečnou hydrataci.
Zatímco udržování dostatečné hydratace je nezbytné pro všechny formy tréninku, stává se výrazně kritičtějším během tréninků trvajících déle než hodinu, zejména v podmínkách vysoké teploty nebo nízké vlhkosti.
Co jíst po tréninku
Výživa po tréninku se může lišit v závislosti na konkrétních cílech, jako je hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.
Zatímco výživa po tréninku je nezbytná pro prevenci ztráty svalové hmoty a usnadnění regenerace, není nutné hned doplňovat sacharidy a bílkoviny, když je hlavním cílem hubnutí. Před konzumací jídla je vhodné nechat uběhnout určitý čas, protože to podporuje oxidaci tuků a pomáhá při redukci hmotnosti.
Nanejvýš důležité je zotavení těla prostřednictvím dostatečné hydratace a doplnění minerálních solí ztracených pocením. Proto, Zásadní je nahradit tyto prvky izotonickými nápoji s nízkým obsahem cukru, jako je kokosová voda, přírodní džusy nebo mléko.
Pokud však máte velký hlad a nemůžete to vydržet, doporučuje se, abyste se hodinu po tréninku rozhodli pro možnosti bohaté na bílkoviny a pečlivě kontrolovali kalorický příjem, aby byla zaručena účinnost tréninku.
Některé příklady jídel Jsou to odtučněné mléko v kombinaci s neslazeným kakaem, jogurt s ovocem, špenátová omeleta nebo výběr ovoce s oříšky.
Pro zvýšení svalové hmoty, usnadnění regenerace a podporu svalové hypertrofie, Doporučuje se konzumovat jídlo po cvičení do 45 minut po fyzické aktivitě.. Toto jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny a sacharidy, kromě zajištění dostatečné hydratace.
Některé příklady jídel jsou odstředěné mléko v kombinaci s neslazeným kakaem a granolou, jogurt doprovázený ovocem a ovesnými vločkami a sýrová omeleta podávaná s celozrnným chlebem. Pokud se však blíží čas oběda nebo večeře, měli byste se rozhodnout pro toto jídlo přímo, a to včetně potravin, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a nízkotučné bílkoviny, jako je kuřecí maso, krůtí maso, vejce nebo tofu.
Podobně, některé doplňky mohou být doporučeny odborníkem na výživu pro zvýšení svalové hmoty a zvýšení fyzického výkonu, včetně kreatinu a syrovátkového proteinu, které lze dle doporučení profesionála užívat před i po tréninku.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, co byste měli jíst před a po tréninku.