V oblasti diet a výživy je rozšířená představa, že sacharidy přispívají k přibírání na váze. Tato víra vedla mnoho lidí k tomu, aby se těmto živinám vyhýbali kvůli obavám z přibírání na váze. Pravda kolem tohoto problému je však mnohem složitější. Sacharidy hrají zásadní roli v našem příjmu potravy a jsou nezbytné pro několik životně důležitých funkcí v našem těle.
V tomto článku se ponoříme za hranice běžných mylných představ a odhalíme realitu jak sacharidy skutečně ovlivňují naši váhu a celkové zdraví.
Co jsou vlastně sacharidy?
Sacharidy, běžně známé jako sacharidy, jsou jednou ze tří základních makroživin a slouží jako primární zdroj energie pro lidské tělo. Skládají se z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku a jsou přítomny v široké škále potravin.
Lze je rozdělit do dvou hlavních kategorií:
- Jednoduché sacharidy Běžně známé jako jednoduché cukry, skládají se z malých molekulárních struktur, které tělo rychle metabolizuje a poskytují okamžitou energii. Pozoruhodnými příklady jsou glukóza, která je přítomná v ovoci, a sacharóza, běžně známá jako stolní cukr.
- komplexní sacharidy Skládají se z podlouhlých řetězců molekul glukózy, které se během trávicího procesu postupně rozkládají, a tak poskytují energii po delší dobu. Tyto sacharidy jsou přítomny v několika potravinových zdrojích, včetně celých zrn, luštěnin a zeleniny.
Jaký je vztah mezi sacharidy a přibíráním na váze?
Rozšířený názor naznačuje, že sacharidy jsou hlavním přispěvatelem k nárůstu hmotnosti. K nárůstu hmotnosti však dochází, když kalorický příjem převyšuje kalorický výdej, bez ohledu na zdroj těchto kalorií.
Každý požitý sacharid se transformuje na glukózu, životně důležitý zdroj energie pro naše buňky prostřednictvím procesu metabolismu glukózy (glykolýzy). Na tento mechanismus dohlíží inzulín: omezené množství glukózy je zadržováno ve svalech a játrech pro rychlé využití, zatímco přebytek se přeměňuje na tuk a ukládá se do adipocytů. Když energetický příjem převyšuje energetický výdej, hraje tento proces ukládání tuku důležitou roli při přibírání na váze.
Abyste zabránili nárůstu hmotnosti zařazením sacharidů do vaší stravy, je nezbytné vzít v úvahu následující faktory:
- Glykemický index (GI) odkazuje na klasifikaci potravin na základě jejich vlivu na hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI, včetně jednoduchých cukrů, mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, které je často následováno výraznými poklesy, které mohou zvýšit pocity hladu. Naopak sacharidy, které mají nízký GI, jsou metabolizovány pomaleji, což přispívá k udržení stabilní hladiny energie a dlouhodobému pocitu sytosti.
- Kvalita sacharidů: Výběr zdravějších zdrojů sacharidů bohatých na vlákninu, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn, nejenže poskytuje životně důležité živiny, ale také podporuje lepší regulaci hmotnosti. Naopak nadměrná konzumace přidaných cukrů a průmyslově zpracovaných potravin může vést k nechtěnému přibírání na váze a dlouhodobým zdravotním problémům.
Hodnocení ve vztahu k alternativním zdrojům energie
Každý gram sacharidů poskytuje přibližně 4 kalorie, což z nich dělá velmi účinný zdroj energie pro lidské tělo. Pro lepší pochopení vztahu mezi sacharidy a přibíráním na váze je užitečné je porovnat s jinými zdroji energie.
- Tuky: Každý gram tuku poskytuje přibližně 9 kalorií. Jako koncentrovaný zdroj energie hrají tuky zásadní roli při vstřebávání vitamínů a udržování buněčného zdraví.
- Proteinystejně jako sacharidy poskytují přibližně 4 kalorie na gram. Hrají zásadní roli při budování a opravě tkání a také při zachování svalové hmoty.
Běžné mylné představy o sacharidech a regulaci hmotnosti
Je nezbytné rozptýlit několik běžných mýtů o sacharidech, abychom podpořili přesnější pochopení tématu.
Mýtus 1: Konzumace sacharidů v noci vede k většímu nárůstu hmotnosti.
Realita: Celková kalorická rovnováha, která je udržována po celý den, určuje nárůst hmotnosti. Konzumace sacharidů v noci nevede k většímu přibírání na váze ve srovnání s jejich konzumací kdykoli jindy, pokud je zachována správná kalorická rovnováha.
Mýtus 2: Vyhýbání se sacharidům je pro hubnutí nejúčinnější.
Realita: Úplné vyloučení sacharidů ze stravy není dlouhodobě udržitelné ani zdravé. Tato praxe může v těle navodit stav ketózy, ve kterém se z uloženého tuku generují ketony, které slouží jako alternativní zdroj energie. I když ketóza není ze své podstaty škodlivá a za určitých okolností může nabídnout terapeutické výhody, není vhodná pro každého a vyžaduje pečlivé sledování.
Mýtus 3: Přesvědčení, že všechny sacharidy jsou zdraví škodlivé.
Realita: Sacharidy nejsou všechny stejné. Jednoduché sacharidy, včetně rafinovaných cukrů, mají tendenci mít bezprostřednější dopad na hladinu krevního cukru a mohou poskytovat méně sytosti než komplexní sacharidy. Naproti tomu komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, jsou bohaté na vlákninu a základní živiny.
Mýtus 4: Sacharidy jsou přímou příčinou přibírání na váze.
Realita: K nárůstu hmotnosti dochází, když množství přijatých kalorií převyšuje množství vynaložených kalorií. Přiměřená konzumace sacharidů z výživných zdrojů nevede k nárůstu hmotnosti.
Dosažení úbytku hmotnosti je cíl, který by měl být prioritou, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Ne vždy je to však jednoduchý úkol. Vzhledem k velkému množství dostupných diet a výživových plánů je pro efektivní a bezpečné dosažení vašich cílů nezbytné mít správné znalosti. Nejlepší je najmout kvalifikovaný personál.