V mnoha případech nestačí mít fyzický cíl a strávit několik hodin cvičením v posilovně. Jídlo je nezbytné pro dosažení našich cílů a dosažení nejoptimálnější úrovně našeho těla. Když chceme zvýšit svalovou hmotu, hodně z toho dosáhneme stravou.
Pomocí pravidelného tréninku, který stimuluje svalovou hypertrofii, dosáhneme onoho vysněného nárůstu. Níže objevíme klíčové tipy k nabrání svalové hmoty, i když se doporučuje zajít k výživovému specialistovi, aby náš případ posoudil.
Co k jídlu?
Stejně jako trénink je strava důležitou součástí kulturistiky a hypertrofie. Konzumace správných potravin ve správném množství poskytuje vašim svalům živiny, které potřebují k zotavení z tréninku a růstu a síle. Naopak konzumace nesprávných potravin nebo nedostatečná konzumace správných potravin nám zanechá průměrné výsledky.
To jsou potraviny, na které je třeba se zaměřit, a jídla, která je třeba omezit nebo se jim vyhnout.
Povolená jídla
Potraviny, které jíme, se nemusí lišit mezi fází kypření a smršťování; obvykle to dělají množství. Pro zvýšení svalové hmoty se nejvíce doporučují:
- Maso, drůbež a ryby: Svíčková, mleté hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prsa, losos a treska.
- Mléčné výrobky: Nízkotučný jogurt, tvaroh, mléko a sýr.
- Cereálie: Chléb, cereálie, sušenky, ovesné vločky, quinoa, popcorn a rýže.
- Ovoce: pomeranče, jablka, banány, hroznové víno, hrušky, broskve, vodní melouny a bobule.
- Škrobová zelenina: brambory, kukuřice, hrášek, zelené fazolky a maniok.
- Zelenina: brokolice, špenát, zelený salát, rajčata, zelené fazolky, okurka, cuketa, chřest, paprika a houby.
- Semena a ořechy: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka.
- Fazole a luštěniny: cizrna, čočka, fazole, černé fazole a fazole pinto.
- Oleje: olivový olej, lněné semínko a avokádo.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Přestože bychom do jídelníčku měli zařazovat různé potraviny, jsou některé, které musíme omezit. Mezi ně patří:
- Alkohol: Alkohol může negativně ovlivnit schopnost budovat svalovou hmotu a ztrácet tuk, zvláště je-li konzumován v nadměrném množství.
- Přidané cukry: nabízejí mnoho kalorií, ale málo živin. Mezi potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů patří bonbóny, sušenky, koblihy, zmrzlina, dorty a slazené nápoje, jako jsou limonády a sportovní nápoje.
- Smažená jídla: Mohou podporovat záněty a při nadměrné konzumaci onemocnění. Například: smažené ryby, hranolky, cibulové kroužky, kuřecí nudličky a tvaroh.
Kromě toho, že je omezíme, se také můžeme chtít před návštěvou posilovny vyhnout určitým potravinám, které mohou zpomalit trávení a způsobit žaludeční nevolnost během tréninku. Některé příklady:
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: maso s vysokým obsahem tuku, potraviny s máslem a husté omáčky nebo smetany.
- Potraviny bohaté na vlákninu: luštěniny a brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák.
- Sycené nápoje: perlivá voda nebo lehké limonády.
Doplatky
Mnoho sportovců užívá doplňky stravy k budování svalů, ačkoli některé z nich jsou užitečné a jiné ne. Mezi nejlepší doplňky pro kulturistiku patří:
- Syrovátkový protein: Konzumace syrovátkového proteinového prášku je snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
- Kreatin: Kreatin dodává svalům energii potřebnou k provedení jednoho nebo dvou dalších opakování. Přestože existuje mnoho značek kreatinu, budeme hledat kreatin monohydrát, protože je nejúčinnější.
- Kofein: Kofein snižuje únavu a umožňuje vám tvrději trénovat. Nachází se v předtréninkových suplementech, kávě nebo čaji.
- Multivitaminový a minerální doplněk může být užitečný, pokud omezujeme příjem kalorií ve snaze snížit tělesný tuk během fáze řezání.
Kolik kalorií je potřeba?
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujeme, je vážit se alespoň třikrát týdně a zaznamenávat, co jíme, pomocí aplikace pro sledování kalorií. Pokud váha zůstane stejná, denní množství kalorií, které sníme, jsou udržovací kalorie; jinými slovy, váhu nehubneme ani nepřibíráme, ale udržujeme si ji.
Během fáze objemování se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 15 %. Pokud jsou například udržovací kalorie 3000 3450 za den, měli bychom během fáze načítání sníst 15 2550 kalorií. Při přechodu z fáze objemování do fáze řezání by bylo nutné snížit kalorie na údržbu o 3450 %, což znamená, že bychom spotřebovali XNUMX XNUMX kalorií denně místo XNUMX XNUMX.
Jak budete přibírat na váze ve fázi objemového růstu nebo hubnout ve fázi řezání, budeme muset alespoň jednou měsíčně upravit příjem kalorií, abychom zohlednili změny hmotnosti. Budeme zvyšovat kalorie, jak přibíráme na váze ve fázi objemování, a snižovat kalorie, když hubneme ve fázi řezání, abychom mohli pokračovat.
Během žádné z fází se doporučuje neztratit ani nepřibrat více než 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Tím je zajištěno, že během objemové fáze nenabereme příliš mnoho tělesného tuku.
Tipy
Existuje několik doporučení, která je třeba vzít v úvahu při dietě pro nabírání svalové hmoty.
Jezte více kalorií, než vydáte
Aby došlo k nárůstu svalové hmoty, je jasné, že musí existovat kalorický přebytek. To znamená, že musíte denně sníst více kalorií, než strávíte. Tento přebytek kalorií spolu s tréninkem dosáhne svalového růstu.
Samozřejmě ne všechny kalorie jsou platné. Zvýšení 300 kalorií denně neznamená, že se můžete nabažit pečiva. Tímto způsobem budete přibývat tuku a ten se bude hromadit ve vašem těle.
brát více bílkovin
Zdá se, že každý tento tip zná, ale málokdy ví, jak to udělat správně. Zvýšená konzumace bílkovin je pro růst svalů nezbytná, ale je důležité, abychom příjem bílkovin rozložili do celého dne a nesoustředili je do jednoho nebo dvou jídel.
Nejčastěji volí potraviny živočišného původu (maso, ryby, vejce, mléko), ale najdeme i skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Logicky musíme vědět, jak jednotlivé rostlinné bílkoviny kombinovat, aby nedocházelo k jejich deficitu.
Existuje také mnoho lidí, kteří se rozhodnou pro syrovátkové proteiny a kaseinový prášek, které přijímáme v koktejlech. V žádném případě proteinové prášky nejsou náhradou jídla.
Nevynechávejte jídla
Pokud se nacházíme v procesu zvyšování kalorií, bude jen málo užitečné přestat jíst nebo hltat jediné jídlo a ztratit kontrolu nad tím, co jsme požili. Jídla si každý musí přizpůsobit svému způsobu života, ale je vhodné jíst 5-6 jídel denně se zvláštní pozorností na snídani a svačiny před a po tréninku.
jíst zdravé tuky
Existuje falešný mýtus, který říkal, že konzumace tuků vede k většímu hromadění v našem těle. To je naprosto falešné. Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat hromadění tuku v těle a usnadňuje nadbytečné kalorie pro nabírání svalové hmoty.
Najdeme je v ořeších (přírodních nebo pražených), v rybách (tuňák, losos, sardinky), v olivovém oleji, v avokádu a v některých semínkách.
Zdravé tuky by neměly chybět v žádném hlavním jídle, ale můžete je zařadit i do svačin. Kdo by neměl chuť na banán s oříškovým máslem? Nebo jogurt s ovocem a ořechy?
Správně hydratujte vodou
Nikdy nedosáhneme požadovaného fyzického výsledku, pokud nezajistíme správné fungování našeho těla. Je důležité zůstat dobře hydratovaný vodou. Aby svalové buňky měly tendenci k hypertrofii, je nutné, aby byly hydratovány vodou.
V případě, že jsme dehydrovaní, naše svalová hmota bude růst pomaleji a s velkými obtížemi. Nejde o to být posedlý pitím, ale snažte se nedostat pocit žízně. Říká se, že jsme správně hydratovaní, když je naše moč sotva zabarvená a průhledná.
Některé nápoje jako káva, čaj a alkohol mají tendenci nás dehydratovat. Vyhněte se tedy jeho konzumaci nebo pijte dostatek vody.
Konzumujte všechny makroživiny
Bílkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny jsou nezbytné pro správné fungování těla. Nesmíme vyloučit žádnou nutriční skupinu. Nezapomeňte si vzít:
- Kvalitní proteiny. Mléko, maso (hovězí, krůtí a kuřecí), ryby (tuňák, losos, makrela, sleď, sardinky), luštěniny (červená čočka, hrách, cizrna, červené fazole).
- Zdravé tuky. Oleje (olivový, kokosový, ořechy), avokádo, semínka (lněná, dýňová, slunečnicová), přírodní nebo pražené ořechy.
- Kvalitní sacharidy. Celozrnné cereálie (rýže, quinoa, sója, oves, špalda), celozrnné těstoviny, amarant.
- Minerály a vitamíny.
Trénujte tvrdě a těžce
Dieta je velmi důležitá pro nabrání svalové hmoty, ale je nutný i kvalitní těžký trénink. Fyzické cvičení je výbušný stimul, který naše tělo potřebuje ke zlepšení na svalové úrovni a usnadnění vstřebávání dalších živin.
Je pošetilé začít trénovat s velmi těžkými zátěžemi, protože se zraníte nebo to vzdáte kvůli nasycení. Postupujte progresivně a buďte si jisti, že čím vyšší intenzita, tím větší množství svalů. Vyhněte se zneužívání kardiovaskulárního cvičení a upřednostněte silový nebo výbušný trénink.